大基数男生减肥健身房***

1. 男生，想早晨到健身房减肥，有没有详细计划可以推荐？
2. 男生，身高175cm体重86公斤，有哪些好的减脂计划？
3. 本人男21岁，体脂10%-12%，体重110斤，请问大佬应该怎样增肌练就一身肌肉？

男生，想早晨到健身房减肥，有没有详细计划可以推荐？

首先你要明确你的目的：是要增肌，还是为了减肥。

如果是增肌的话，推荐楼主可以先用固定器械锻炼一段时间（期间以感受肌肉发力，做好正确动作为主）。之后再以全身复合动作训练为主（如：深蹲，划船，推举），目的是为了更好的增肌，同时更好的增强你的运动能力（稳定核心，增强力量）。

减脂的话就相对简单，一句话：管住嘴，迈开腿。只要控制饮食，外加多运动，体脂下降指日可待～

最后，饮食上也要注意：增肌期间可适当的多吃点（主要是为了造成热量盈余），饮食结构以高蛋白食物为主，以及适当的碳水化合物和脂肪（适当的脂肪有利于增肌）。减脂的话，就要在原来的饮食结构上适当的减少摄入（造成热量亏损），并且要注意油脂和高盐食物的摄入。

最后，祝楼主早日达成目标～全文手码，望***纳～

你好，我是一家健身房的教练，做私教13年了，根据你的问题，想早上去健身房减肥，可参照以下方案：

1.锻炼时间：其实最好是在下午四点到五点，如果是早上，一定要吃早点，而且要在早点一小时后进行锻炼。

2.练习流程：先练力量，45分钟的器械锻炼，选择全身型，四肢发力为主。

然后走路（做有氧），有三点要求，一是不能喘的太厉害，上气不接下气，注意控制呼吸。二是中间不能间断。三是时间不低于35分钟。

3。坚持时间：这样坚持练习一个月，必出效果，之前有案例一月瘦20斤。先减肉，后增肌，提高基础代谢率，肌肉转化会很快。

当然，如果有优秀的私教老师带的话会更好，如果没有按照以上方法务必坚持修炼，一定会见效，祝你早日减肥成功哦！

加油！

如有运动方面任何疑问可以私信或评论，我会及时回复~

男生，身高175cm体重86公斤，有哪些好的减脂***？

这个数据跟我以前差不多

我身高179 最重的时候88公斤，整个减肥折腾下来，70公斤不到，而现在体重基本保持74公斤—77公斤之间徘徊。

但是我耗时：13个月。也是好几年前的事情了。如果你想知道我经历了什么...继续往下吧

为什么用了13个月那么久？

这13个月，我经历了两次反弹，第一次通过饿肚子，最后受不了，放弃了，第二次，通过运动结合饮食顺利的减下20斤，但是最后因为不自量力，受伤场外休息一个月...

就这样...接近半年过去了...反反复复只瘦了十来斤...重点是肩关节受伤了，多运动做不了。

又要重新开始啦....

剩下的7个月...基本就是保持一个少碳水化合物的饮食结构（也就是米饭那些吃的不多，已肉和蔬菜为主）

每周保持4-6次强度适中的运动...7个月不到，就瘦了20多30斤...平均下来也是一个月3-5斤之间，对于一个身高超过175cm的男人来说，算是比较合理健康的区间

完毕

谢邀，首先你的体重的确有点超重了。

如果一开始就去做跑步等运动容易损伤膝盖，所以你可以先去从饮食入手:

平时的饮食有规律，一天三顿必须按时吃饭，害怕长胖但是又不想亏了肚子，早餐一定要吃好，早餐就吃大米饭和菜，反正要把肚子吃的舒舒服服的，饱点也无所谓；中午也是感觉吃到6、7成饱就行了，吃的太饱心里会觉得减肥运动又白做了，心里不舒服，所以吃的舒服就行了，[_a***_]吃点菜，别吃主食，主要就是让自己的肚子别空空的就行了，少吃油腻的菜，吃点牛肉，鸡蛋之类的，吃鸡蛋别吃蛋黄。不吃猪肉，不吃油炸油腻的食物，拒绝一切零食以及饮料。

等体重慢慢降下来后开始运动，从快走跳绳慢跑等有氧开始，每周三到五次，每次40min+。后期就开始做力量训练来加快减脂效率。可以***取以下健身黄金法则:热身10min+无氧训练40min+有氧40min+拉伸10min

最重要的是坚持！咬咬牙坚持下去吧。加油(ง •̀_•́)ง另附外国一哥们六个月减肥变化:
相信你也会成功的！喜欢我答案的帮忙点赞转发哦~小心心给你💓

本人男21岁，体脂10%-12%，体重110斤，请问大佬应该怎样增肌练就一身肌肉？

看你体脂率和体重，应该比较瘦。增肌除了练，就是吃和睡。

所以，你要做大重量的器械抗阻训练，每个动作都要慢起慢放。饮食***取均衡碳水低脂高蛋白饮食。可以吃蛋白粉和肌酸等健身补剂。平时练后一小时内吃水煮蛋和鸡胸肉或雨肉。健身补剂一般也是练后吃。

还有不要熬夜，训练一周四五练，两天一休，每天练不同的部位。增肌刚开始快，后面会比较慢。

具体不知道题主的身高啊，从题主的描述中，可以看出题主很瘦，但体脂很低，这样有个好处，就是不用考虑减脂，直接增肌。

那么瘦的人在增肌的时候应该注意几点。

第一：训练方面，应该多练大肌肉群，例如：胸大肌，背部肌群，和腿。那么具体的动作有：卧推，硬拉，深蹲，引体向上等。大肌肉群的变大，会让你迅速强壮起来。

第二：分化训练，每天练一块大的肌肉群，例如：今天胸，明天背，后天腿这样练，不要一天把全身都练了一遍，要知道肌肉是在注意的时候长的。

第三：至关重要的，饮食方面。瘦的人增肌，一定要多吃，高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食结构。优质的蛋白质来源有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼，牛肉等，保证每公斤体重2克蛋白质的摄入量。并且多吃碳水（米饭，面食等），保证你摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才会用于肌蛋白的合成。

从数据来看题主属于偏瘦型体质，如何增重增肌我简单给你点建议。

一，力量训练必不可少

作为一名瘦子，想增加体重，这时候必须要参加力量训练，必须必须。

因为只有力量训练，自己的肌肉维度才会在一定程度上得到较好的***，使之有一定的训练效果。同时肌肉增加了，体重就会增加

我们在进行力量训练时候也有很多地方需要注意，最好每天只训练一个部分的肌肉“胸，肩，背，腿，手臂”

也就是说我们在一次训练过程中，要充分的去***我们的目标肌肉💪

同时每部分的肌肉都要设计3到5个训练动作，每个动作控制在4组左右。

给你一个建议就是，一定要重视大腿力量训练，因为它是我们身体力量的源泉。😀

二，饮食非常关键

想要增加肌肉，增长体重的话。饮食就不能忽视，一定要保证我们每天的热量摄入必须要够！而且一定要多余每天消耗的热量，所以这个期间要多去摄入碳水，蛋白质是必须的！
三，休息

想要增肌，首先就要明白增肌的原理是在于每天的摄入要比消耗多，这样才会有多余的能量去供给肌肉生长和恢复，为了让这些能量能够更多的是供给肌肉而不是堆积成脂肪，那就需要一定量的力量训练来***肌肉，让它需要恢复和生长才行，当然在增肌的过程中必然会有一些能量会堆积成脂肪，这是不可避免的，所以说健身就是一直在增肌和减脂之间来回，最后达到自己想要的状态。

你这么瘦的话，吃和连是你的必需品，同时每天要多吃蛋白质，要根据自己的基础代谢值来设定每天要多摄入的热量值，同时这个过程一定是一个比较漫长的过程，一定要有耐心和信心一直去坚持自己所做的。在加大摄入的时候一定要有力量训练，这样才能够增肌。

你好谢谢邀请。

你问了这个问题啊，范围非常的广泛，而且因为我也不清楚你具体的实际情况，我只能给你一些基础性的训练建议，你再结合自己的情况来进行一些参考啊。

首先啊，在练就肌肉的这个环节，最重要的一点就是方法的正确。包含的，有你训练***的合理性，训练动作的标准性，以及日常营养的合理搭配。

三分练7分吃。有练才有吃，你不练你再吃都没用。

当你没有一定的训练基础和经验的时候，你在训练时一定要注意循序渐进，在开始的前几个月，你可以进行全身性的系统训练，或者是进行上半身和下半身的分化训练。

在运动初期一定要以基础动作为主，多学习和掌握杠铃以及哑铃的正确训练动作，同时以大肌肉群为主，来提高整体的肌肉含量以及整体肌肉的协调能力。

在这个前提下，如果你的力量差的太多，你也可以先从一些简单的器械训练来提高力量为主。

主要以胸部，背部，腿部肩部，他们训练的深蹲卧推硬拉推举，划船这些动作来进行练习。

你现在这个体脂率是比较低的，所以说，你在吃饭的过程中要尽量的提高一下热量的摄入。

因为增肌它是需要在一个比较热量充沛的情况下，肌肉才有更多生长的机会