腰椎功能训练核心稳定训练：腰椎功能训练核心稳定训练***

本文目录一览：

• 1、慢性腰痛做哪些运动效果好?
• 2、...减少椎间盘的损伤几率,腰椎间盘突出怎么锻炼?
• 3、腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?
• 4、恐怕你不知道,这5个动作能保护腰椎|运动保健

慢性腰痛做哪些运动效果好?

1、通常都是因为你不经常运动，或者是久坐。运动太过于频繁了。我认为你可以做一下扩胸运动或者是高抬腿。

2、躯干肌力训练：强推荐使用腰腹部肌力训练，弱推荐使用髋部肌力训练 肌力训练就是增强肌肉收缩力量的运动训练，主要针对各种原因引起的肌力下降。

3、平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰痛。 抽空做手足操。方法是： A.站立，两足尖成外八字型，略比肩宽；调整呼吸，两手上举，掌心向上，至头顶后十指交叉。

4、为了缓解此类疼痛，我们可以通过下面几种办法来做到，如按摩，理疗，口服补腰的塞来昔布胶囊，芬必得也可以。

5、如果核心力量弱、控制力差，腰痛的风险就会增加。上下的胸椎和骨盆也会受影响。建议做以下四个动作锻炼核心：死虫式：练核心的王牌动作，增强核心控制力，提高腰背部肌肉力量。

...减少椎间盘的损伤几率,腰椎间盘突出怎么锻炼?

1、腰间盘突出的锻炼方法：俯卧燕飞 患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿以膝盖为支点后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，反复多次。

2、俯卧撑 俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

3、自我锻炼方法：方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。

4、“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。

5、腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。

腰间盘突出患者如何锻炼核心肌群?

拉单杠做引体向上的活动。俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子[_a***_]身体，每天多做几次。做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。

腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。

腰部动作不要过大和脊柱不要负重太重为原则。

头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

腰椎间盘突出可以这样锻炼：侧卧抬腿、对抗性运动、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰 侧卧抬腿：在床上或地上放一个抱枕，躺下用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。

恐怕你不知道,这5个动作能保护腰椎|运动保健

1、腰部肌肉要锻炼，倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天每一隔段时间做扩胸运动（此时，双肘要放平），以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

3、腰部保健操 前屈后伸 两腿打开站立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健的做腰部动作，充分的前屈和后伸各5次～10次。记住运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。 转胯回旋 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

4、动作：倒着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。患者一般可每日早晚进仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

5、腹部收缩：这个动作可以强化腹部肌肉，提供腰椎更多的支撑。动作要领是躺在地上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬头，感觉腹部肌肉紧缩，保持几秒钟后再放松。 仰卧抬腿：这个动作可以强化腰部和腹部的肌肉。