核心训练加练腹肌训练,核心训练加练腹肌训练***

1. 如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

如果不靠任何运动器材持续，做啥运动能练出腹肌和增强跑步能力啊？

很高兴回答你的问题！

其实你的问题应该也是健身人士绕不开的话题，个人作为街头徒手健身者，认为不靠任何运动器材，完全可以练出腹肌和增强跑步能力。

首选对于锻炼腹肌个人建议：

每天坚持做俯卧撑或者平板支撑就可以锻炼到腹肌。注意做俯卧撑的身体姿势，脚跟、臀部、头部一条直线，尽量做到胸贴地，每次做到自己的极限，不要盲目追求数量，最重要的是做好每一个动作来保证质量。平板支撑也一样，核心收紧，感觉腹部微微发烫。

关于增强跑步能力，室内随时随地可以做的就是深蹲，深蹲可以增强腿部力量。之后选择一段楼梯，一口气跑完10层左右，根据自己的耐力与爆发力，尽量做到自己的最大极限。跑楼梯可以很好锻炼爆发力和腿部力量，这样在平时平坦路上跑步时你会发现会效果倍增，轻松许多。

这是我个人锻炼经验，希望对你有所帮助

。

首先，把跑步坚持下去，它可以帮助你最有效，最快捷，最简单的减脂。

同时，做一些核心力量的训练，轻而易举一举就可以让你的腹肌显现，像一些卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、侧卧卷腹等等，这些都不需要器械。

腿部力量的锻炼，比如深蹲、靠墙静蹲等等，都能有效地提高我们跑步的能力。

具体的这些动作，可以去一些运动的app上去找，像咕咚、keep等等，坚持下去，你会有意想不到的效果。

今年***肺炎从开始到现在已经快二个月了，健身房关门，小区封闭，对健身爱好者来说，长时间不锻炼感觉差了些东西。在家怎么锻炼腹肌及保持跑步习惯，每个人的方式可能不同。我个人从春节到现在保持运动习惯，每天原地跳大慨1500个，分4到5组完成，每组用时7分钟左右，中间加练平板支撑或者俯卧撑练习，以增强身体核心力量及保持胸背肌群。腹肌训练主要做三个动作，仰卧勾腹，平卧卷腹，仰卧抬腿，并配合站立拉丁腹部拉伸。基本是隔天练一次，效果还是不错的。

在不靠任何运动器材***的情况下，可以通过以下方式锻炼腹肌和跑步：

• 做仰卧起坐。做仰卧起坐锻炼腹肌，这是普遍的健身者的共识，事实也是如此。本人也一直喜欢锻炼身体，仰卧起坐就是其中锻炼方式之一，简单方便，而且对腹肌锻炼效果也比较好。在做仰卧起坐前，先活动开身体，然后平躺下，双手抱于脑后，双脚并拢，开始做，做过程中，双脚不能离地，尽量保证用腹部发力带动上半身躯干完成卷屈（卷屈是指腹部的卷屈），不要利用头部或两肘发力带动；另一种做法就是与第一种相反，上半身躯干不动，同样腹部发力带动下半身躯卷屈，也是腹部卷屈，下半躯干保持直线；再一种就是把第一种做法与第二种结合起做，上下躯体保持直线型，同样利用腹部发力卷屈让上身与下身尽量往相对方向靠近，这时躯体着地点就只能是臀部。以上三种方式，卷屈动作频率越快或越慢效果都很好。

• 屈腿深蹲。这种方式可能许多人不一定听说或了解，这是部队高原抗缺氧组合训练之一的训练科目，笔者通过训练，感觉对腹肌锻炼效果也是比较满意。其动作要领是：俯卧撑准备动作，两腿稍靠拢，保持约一拳距离（便于保护个别部位），并尽量往后伸直，然后快速向前收腿（屈腿），直到[_a***_]几乎贴到胸部为止，这样连续反复做，动作越快越好，注意手至始至终不弯曲。这个动作同时也能提高跑步能力。
• 水中跑步。水深在臀部以上腰部以下，按正常跑步动作做，尽最大努力加快跑步动作频率，效果挺不错。这个方法是游泳时自己实践出来的，练过一段时间后在陆地上跑，感觉好轻松。除了能很好锻炼体能和耐为外，还能很好锻炼腿部爆发力，因为水的阻力很大，同时也解决了跑步时风阻的困扰。
• 爬山或往上走楼梯。快速爬山或往上走楼梯也是锻炼跑步有效方法之一，这个主要是锻炼体能和耐力。
• 高抬腿。其实高抬腿很多时候是作为运动前的热身而已，但笔者通过实践，连续高频率的高抬腿锻炼后，不仅能提升跑步的耐力和胯部的柔韧性，还可以减轻跑步后的缺氧感。

最后，安全提醒，虽运动使人更健康，但要根据自已身体情况，循序渐进，科学合理进行锻炼，切忌蛮练“傻”练。

可以买个廋腹机，廋腹机的原理其实很简单，其实它是一种锻炼腹部肌肉的工具。其原理类似于吊脚吊，当然价格也不便宜。它最大的优点是可以随意调节阻力，而且廋腹机占的空间也不大，只需几平方米就能放得下，而且对背部非常友好。所以这个装备的使用率是相当高的，当然要努力练习，在体脂不高的情况下，还是有希望练习马甲线的。

哑铃是大多数健身男士最常用的健身器材。哑铃是非常方便和灵活的，可以用来训练身体的任何肌肉，并且可以随意拆卸。但哑铃是互联网上传输最多的设备，没有人，而且需求也很大。转会的大部分原因是搬家或受伤。很难扔掉。如果你不把它扔掉，带着它太难了。所以，在你买一个沉重的杠铃哑铃之前，你必须考虑你的住所是否会持续很长时间。

ABS长椅是一种全能健身椅。只要配备了哑铃，你就可以用腹肌长凳练习身体的大部分肌肉群，而且上面的坐垫很柔软，比躺在地板上要好。很多人花很多钱买一个腹肌凳子，以为用它可以锻炼腹肌。一旦他们达不到目标，腹肌凳子就会变成椅子。

跑步机是最流行的减肥工具。它最大的意义是在温暖的房间里保持健康和减肥。有时，当你在雾霾中或不想出去跑步时，跑步机的优势就显现出来了。跑步机很受欢迎！但排架率也比较高，而且有很多转移。事实上，这也从侧面反映了减肥的难度和放弃率有多高！