健身热身10分钟训练***表

1. 在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身？
2. 健身之前的热身运动跑步合适吗？

在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身？

我觉得最基本的要进行三个热身的动作，第一个，慢跑，慢跑8-10分钟左右，给身体预热，增强血液循环，慢慢的调动身体的机能，对于健身的人来说，这是非常重要的事情，在拉练之前一定要把身体预热好，不然会有诱发肌肉拉伤的可能，这对于健身爱好者来说是致命的，不仅影响训练，还对身体造成损伤，不可取。第二个，关节放松运动，这个是平时上体育可老师教的，对全身骨骼关节进行放松，手表腕关节，肩关节，颈椎腰椎，膝关节等进行放松，这也是对身体预热的方式。第三个，拉伸，简单说就是松筋骨，压压腿，伸伸手，弯弯腰放松筋骨，做后才开始做动作，先不要拿器械，空手的来几次，再上重量。

高效的、正确的热身有以下作用：

1.提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；

2.让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。

以下这套动作以热身为主，同时能有效锻炼你的心肺能力，加强在后续大重量练习中的适应度，大家可以有选择地进行锻炼哟~

共17组动作，时间在9分钟左右，满足了“热身应进行10分钟”的要求。

（近期将全新上线，敬请期待！）

1.热身 全身舒展 6次

2.热身 触趾式拉伸 20‘s

从很轻的重量开始慢慢加起来，直到目标重量。比如硬拉200kg是目标，那么就空杆20个，立刻一边加10kg再来10个，然后一边再加10kg再来10个，稍稍休息20秒，直接跳到120kg做5个，然后立刻150kg做3个。休息60秒，直接上200kg开始正式组。

谢邀

无论做什么运动之前都需要热身。

热身时间不需要太长，天气热十分钟左右就够了。天气冷需要多给点时间身体充分准备。

那么热身做什么？整个热身运动分为几个部分，大概用时也就10-15分钟

1.全身，即整体，可进行慢跑、椭圆机等。

2.静态伸展，针对接下来的运动所需用到的肌群进行8-12秒静态伸展，时间不要太长会影响正式运动。

3.局部热身，也是针对性的热身，但跟上面的不一样，这个是动态的。

4.训练计划中的第一第二个动作都需要热身组。数不用太多，感受到主动发力肌***热即为准备好了。

当然根据你个人的能力和匹配的训练***来进行热身。为什么这么说？因为网上有很多高阶选手，***设练个背，会拉个几组引体向上来热身。这种练法对于新手是不适用的，你的肌力没到那水平。拉完这几组，喝奶的力都没了，手臂涨的快爆炸，进入正式组也只能降重量或借力完成。

本人最近正在实施俄罗斯🇷🇺SMOLOV13周深蹲***，真的是相当残暴，一周四蹲。训练之前只是听说这个***会造成神经系统的疲劳，但是我正好相反到神经系统兴奋到蹲的每天晚上失眠睡不着。（还好这是最后一周，下周测极限，目标200KG）

回归正题，个人探索出一套适合自己的深蹲前拉伸方法（耗时10分钟左右）

1.腘绳肌拉伸

2.内收肌拉伸

3.腰方肌拉伸

4.股四头肌拉伸

5.泡沫轴腰椎放松

6. 大腿内侧内收肌拉伸还有一个王牌动作，没拍过照片，后续补上

明天13周***最后一天训练，下周测极限，200KG我可以的！

健身之前的热身运动跑步合适吗？

我不健身，不过我瑜伽和徒步，我想运动都是相通的。

瑜伽开始做有难度的动作，都是要先做些轻柔的，打开僵硬的身体，这应该就算热身吧。如果一开始就进入难度体式，容易出现扭伤。比如：腰、脖、手腕等。

徒步在刚开始时，我从不走很快，让身体有个适应过程，才开始加快[_a***_]。这样的习惯，让我可以一直保持活力走到最后。

在健身时，应该也是这样，热身后，身体机能迅速打开，再做强度的运动，对运动后的恢复都有好处。

如果跑步不热身，会容易出现扭伤脚踝。造成难以恢复的伤害。

由此证明：所有的运动，都必须热身。运动后还应该有一个舒缓的放松过程。

我是曾惜5，喜欢徒步，瑜伽，摄影，如果喜欢我的回答，请关注，更多的精彩等着你。