核心训练力量综合训练

1. 什么是力量训练？力量训练是否一定需要器械吗？有没有适合在家做的力量训练？
2. 单杠卷腹速成技巧？
3. 核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

什么是力量训练？力量训练是否一定需要器械吗？有没有适合在家做的力量训练？

一、力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。

二、力量训练是否需要器械，取决于习练者的需求和运动能力。按运动训练学的分类，力量可以分为；

重量性肌肉力量：重量性力量的大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量，而动作的速度则变化较小。例如，举重时肌肉收缩产生的力量就是较典型的重量性力量。

速度性肌肉力量：速度性力量的大小主要由器械运动的加速度来评定。此时器械的重量是恒定的，它依靠肌肉的快速收缩来使器械获得加速度。例如，田径运动中的投掷、跳跃和球类运动中的击球、踢球等，基本上属于此类。

力量耐力：指肌肉长时间收缩来对抗阻力的能力，以持续时间或练习的重复次数表示。

绝对力量：指机体克服和对抗阻力时实际测量到的最大肌肉力量。

相对力量：是用单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积表示的最大肌肉力量。

根据以上的分类，习练者可以选择自己的需求进行相应的运动形式练习。如果是初学者，为了安全，一切的运动最好是从自重练习起，相对安全，如果是为了某项目运动就要选择相应的力量训练，如果是为了增肌塑形，需要使用器械，如果是为了打球，跑更快，可以先用自重训练。

三、适合在家里练习的力量动作简单介绍；

俯撑，动作之王，可以练习到整个上身的肌肉群。

谢谢你邀请我来回答问题。我不知道什么是力量训练，如果是以增加力气为目的的训练，不一定需要器械。在家里是能够做的，比如做引体向上在公共汽车上就能做，只要是有一个人站着、手平伸开的空间就可以做，做深蹲，蹲马步都是很好的增加力气的训练，而且不会发出声音，影响到别人，但要有一个依据自己的身体素质锻炼的度，太少了起不到锻炼作用，一次做到极限，人会受不了，要坚持不断，慢慢增加做的次数。我开始做深蹲四十次都很累，现在可以做一百多次了。我如此回答你，不知满意否？愿闻高人赐教。

力量训练可以通过具体器材重复练习达到一定的效果，力量器材种类很多，主要看你是想练具体哪里的肌肉群，像小飞鸟，史密斯，哑铃，推胸训练器，高拉训练器，综合训练器等等，如果你不太了解的话可以先去健身器材店体验一下，苏州的话干将东路67号有一家比较大的舒华健身器材直营店，国内一线品牌，质量比较好的

力量训练在健身锻炼中一般称为无氧运动，是通过身体负重作力量抗阻运动，这些运动都是通过肌肉发力去完成的，所以也是***人体的肌纤维，通过不断提升力量的训练去达到肌肉的增长，提高围度体积。

不用器械也可以力量锻炼。力量训练一般分为徒手和器械两类，锻炼肌肉力量，不一定需要器械，只要方法得当徒手也能练好，如多***的俯卧撑训练就能练到三角肌、肱三头肌、胸大肌、腹直肌等等，当然有器械最好，毕竟训练手段多样，效果更好。

在家锻炼因地制宜，如可以进行俯卧撑（窄幅撑、宽幅撑、脚抬高撑等等）锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌；徒手深蹲（双腿蹲、单腿箭步蹲、台阶蹲等）锻炼股四头肌和臀大肌；利用门框（或用简易门框单杠）作引体向上锻炼肱二头肌和背阔肌；利用靠背椅作屈臂撑（用两张椅背上端作为双杠，也可用凳坐面作后背撑）锻炼胸大肌和肱三头肌；再可利用弹力绳作各种***的锻炼（购买时会配有锻炼说明书）；还可用健腹轮（跪式和[_a***_]式）锻炼核心力量。

总之，力量训练没那么复杂，在家也能练出效果来，但前提是你是否能坚持？

希望能帮到你，谢谢诚邀！

仰卧垫上做卷腹运动

单腿箭步深蹲

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

一个有效运作的核心对于运动表现的影响已经被充分证明。另一方面，如果核心的稳定能力不足，那么在很多的运动动作上，上下肢的力量无法被串联，甚至在前进的过程中，如果核心不稳，身体往两侧摇晃，就会导致前进的力量往两侧分散，也会增加了脊柱损伤的风险。

步行、跑步和跳跃等动作是地面作用力会反作用与人体身上，像奥运会100米短跑这样的项目中，你会更容易看到核心的最佳工作状态。

你可以看到，运动员的身体是直立的，没有出现屈曲或者两侧摇晃的状况。你会看到一个强有力的腿部循环动作，中间的躯干可以看到一个直立的圆柱体，这个圆柱体可以让四肢更协调地工作，有效地传递能力，达到金牌的速度。仔细观察照片，你会发现核心积极的抑制臀部的过度旋转，减少不必要的额外的动作。

在足部与地面接触后切换下一步是，高效的运动员的身体非常接近一条直线——你甚至可以放下一把尺子，把耳朵、肩部、臀部链接起来，当你冲前面观察是，运动员会想镜头前奔跑一样，你几乎看不到左右的扭动或者摆动。

跑步的每一步在足部支撑地面是，必须快速改变放下，通过强大的核心控制身体，这种必不可少的控制力源于核心，使得跑者能将腹部的受到单腿落地时的不平衡体重压力留在脚后的尘埃上。

想要有良好的核心，首先必须要有良好的关节排列，但是由于久坐不动或者是长时间不良的生活方式，会导致关节排列在一个不理想的位置，我们成为姿势失衡或姿势综合征。

对于喜爱跑步的人来说，要想更好地享受跑步、提高跑步速度、降低运动受伤风险，除了传统力量的训练外，核心力量的训练也很重要。

如果没有强大的核心肌群，很难跑出令人称羡的成绩，因为它可在跑步者爬坡、最后冲刺及长时间维持正确跑姿方面提供所需的稳定性、动力及耐力。另外，强健的核心稳定性还可有效避免肌肉及关节损伤。

如果你的核心肌群不够发达、强壮，就无法将全身的肌肉和关节连结起来全面发挥作用。这样一来，支撑全身的重担就会落到骨骼、关节甚至皮肤上，从而更容易导致体力不足、出现肌肉损伤。关于核心稳定性对跑步的具体作用，详细介绍如下：

我们知道，物体在不受力的情况下会保持静止或匀速直线运动两个状态，如果跑步的人能够接近匀速直线运动，那么他消耗的体能一定是最少的。这种状态下，体能基本上都用来抵消地球引力、空气阻力和脚下的摩擦力了。

为使身体在跑步过程中处于平稳状态，除了双腿要交替迈进外，身体还要有节奏地舒张以保持整个重心的平稳。实际上，空气阻力无法避免，地球引力对每个人也都是公平的（不考虑体重影响）。排除这些恒定因素外，每个人之间差别最大的就是重心的平稳性，即跑步时身体左右摇摆和上下移动的幅度。

掌握高超跑步技术的人跑起来时肩膀的位置非常稳定，既不会左右晃动，也不会上下移动太多。如果不考虑周围环境变化，几乎只能感觉到他的双臂摆动，而这一切都是以坚实的核心力量为基础的。

人体的核心力量区由腰椎—骨盆—髋关节部位的肌肉构成，主要由腹直肌、腹横肌、背肌、骨盆底肌和臀肌等29块肌肉组成。

核心力量区是人体运动链的基本环节，为人体各种动作提供稳固的支撑和附着点，是上下肢协同发力的枢纽，在力量传递过程中起着承上启下的作用。因此，核心力量直接影响身体各项运动技能的质量。

研究人员用肌电仪器对人体运动时的上肢、下肢和核心肌肉区进行了测试。结果表明，核心肌肉区肌电的发生要早于人体其它部位，尤其是腹横肌部位的肌电要明显早于三角肌和下肢肌肉群。所以，核心肌肉是人体在完成各种动作中首先被激活的部位。除此之外，核心力量区还是人体骨骼连接最精密、神经最脆弱的部位。

核心肌群的锻炼并不是为了提高肌肉的绝对力量，而是为了增强肌肉敏感度，使其能快速调节运动中心维持身体平稳。这一点对跑步运动非常重要，肌肉的敏感度，尤其是那些众多深层、短小肌肉群的敏感度提高后，在你跑步动作变形时能及时拉回到正确位置。这样一来，你跑步时就能永远处于很省力的姿势了。