训练核心的训练方案

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 适合女性的力量训练是什么运动？

如何制定一周的居家健身计划？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是[_a***_]就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

适合女性的力量训练是什么运动？

适合女性训练力量的运动有很多。

1.比如游泳🏊可以锻炼人的肺活量，还可以让皮肤更加细腻线条变得匀称。

2.家中随时随地可以仰卧起坐，不用任何器材的情况下可以燃烧脂肪出大量的汗帮助身体加强新陈代谢促进排毒。

3.跳神运用，可以***大脑🧠促进氧气吸收帮助排汗，很多人很难排汗，毒素在身体里面堆积久了对身体的伤害大，适量的跳神可以帮助身体排汗增加新陈代谢。

4.拉伸运动，它是一个整合运动，拉伸过程中可以帮助身体的肌肉放松，很多人经常坐办公室久坐不动，肌肉就会变得很僵硬，而拉伸运动可以帮助身体的肌肉变得柔软有力量同时可以快速加强身体的任督二脉，让身体的线条变得更柔美。

5.瑜伽 瑜伽是静态的有氧运动最锻炼人的耐心的一项运动，同时可以帮助提炼气质还可以改善颈椎的运动，经常瑜伽会帮助身体改善亚健康让身体变得健康气质也会越来越好。

适合女性的力量训练是什么运动？减肥后皮肤松弛了？适合女性减肥后做的运动，是针对身体不同部位的力量训练。

有氧训练减脂，力量训练增肌。以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂取得效果后，应及时转做力量训练，力量训练可以使减脂后的松弛皮肤紧致起来，并获得塑形效果。

胸部、背部、腹部、臀腿等，身体的不同部位，有着不同的训练方式。就腹部的训练而言，有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等，臀腿部位的训练有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推，以及借助器械的腿屈伸、腿外展、腿内收等。

不同部位的训练动作，应在掌握正确训练方法的前提下，循序渐进训练。相应的训练可以使减脂后的皮肤恢复和保持弹性，也可以使女性打造和拥有腹肌、翘臀等组成的曲线身材。

1.好多女性朋友都在抱怨稍微吃一点，脂肪就悄悄储存起来了。有没有什么力量训练可以让女性科学合理地瘦瘦身。

2.结合我的减肥经验和理论研究，我给大家推荐以下力量训练：

3.45分钟的有氧运动，最好是慢跑+快走，不断变换运动节奏的训练模式，这段时间差不多可以消耗200千卡的的热量。如果你想达到更多脂肪的燃烧目的，那就需要跑的更远更久。

4.增加肌肉的含量有助于让热量消耗低更多更快。有时间还可以做一些肌肉增强的运动。

比如说拉力练习，在家里的时候双手拉着门框，脚不着地，锻炼手臂和腹部的肌肉。

比如说，深蹲练习，双手抱头，慢慢往下蹲。以此来锻炼腿部肌肉。

比如说，推肩练习，找个沙发或是凳子，手臂放在沙发上做俯卧撑之类的动作，以此来锻炼肩部的肌肉。

力量训练不分男女，所以无所谓适合男或女!既然是减肥后皮肤松弛了，那就通过力量训练来增加肌肉，这时候就要考虑哪种力量训练的方式效果比较好了。

力量训练重量上来讲有自重训练、器械训练，需要从轻重量逐渐过渡到一定的大重量。动作形式上分为复合动作、孤立动作，复合动作效果比较全面。

具体的动作上来说，深蹲应该是首选的，之后考虑硬拉，最好是做自由重量的杠铃深蹲、杠铃硬拉。有了一定的基础后，可以考虑动作多样化。

减肥造成皮肤松弛大多数原因是由于过快的减重速度以及热量过低的饮食，通过力量训练确实是可以有效改善松弛的现象，但是同时也要配合合理的饮食，力量训练本身需要糖原储备以及足够蛋白质，如果饮食营养跟不上会对重训有消极的影响且影响紧致、塑形的效果。

适合女性的力量训练大多数同于男性重训的方案，只是训练目的不一样，所以强度、次数安排也会有一点区别：

优先选择全身性的肌肉训练，也就是说腿臀部、背部、胸部、核心可以放在一起训练，目的是增加代谢、让多肌肉群共同参与、提高整体的塑形效果。

比如：杠铃硬拉/绳索划船/壶铃深蹲/弓箭步/俯卧撑/动态平板支撑/v型两头起，等等，每个肌肉群选出1-2个动作，这些组合动作可以***取4-5组，每组12-15RM的重量来完成。当然了，如果刚接触锻炼，不必一开始就负重，可以选择小重量/徒手/器械训练，来适应肌肉发力和掌握动作标准，这是保证训练训练效果、到位与否、降低受伤几率的基础。

此外，万不可以再继续极端节食的方法，碳水要合理摄入且要保证充足的蛋白质。重训本身是属于强度大、短时高爆发的训练方式，能量储备还是要有的，但是也要保证热量的适中，以免增长过多脂肪，可以适量增加一些有氧运动。