有氧训练和核心训练

1. 减脂先有氧，什么时候开始力量训练？
2. 每天两小时健身房运动，先做有氧运动还是力量训练？为什么？

减脂先有氧，什么时候开始力量训练？

有氧和力量都要兼顾的情况下，有两种策略：

第一种是每次训练都做有氧和力量；

第二种是有氧和力量安排在不同的训练日。

相对来说比较推崇第二种。理由如下：

由于有减脂需求，说明你并不是一个长期训练的人，尚有脂肪囤积对不对？

这种还没有进入长期训练状态的新人呢，无论是肌肉力量，耐力，代谢率等等指标，都还没有达到能够同时驾驭有氧运动和力量训练的程度呢！

兼顾训练效果固然逆天，但是身体未必承受的了。万一受伤休息几周，其实得不偿失。

所以这个阶段的训练精髓，一个字：稳。

那么训练计划如何安排呢？

我以每周5个训练日为标准：

首先我们要清楚有氧运动的减肥原理，当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用，从而消耗体内脂肪，而且把有氧运动放在前面，为了能够有更好的精力来做有氧，把身体的能量都释放出来。时间控制在30-40分钟，做完之后再进行40分钟的中低强度的力量训练。

现在主流的观念就是，热身～无氧～有氧～拉伸，都觉得先无氧训练，消耗光体内的糖原，再有氧，就可以被迫消耗脂肪了。这当然是不对的，无氧训练消耗的主要肌肉中是II型肌纤维里的糖原，有氧使用的主要是I型肌纤维里的糖原。除非无氧训练时间非常长，否则一般不会把肌肉里的糖原都消耗干净。而且无氧训练练完之后，肌肉处于疲劳状态，再做有氧训练会增加受伤风险，所以有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。

感谢邀请，关于健身，总是有很多理论，今天说先无氧好，明天说先有氧科学。我想说的是去他的理论，我的身体我做主，信谁都不如信自己。

为什么这么说，我们普通大众健身时间是非常有限的，很多训练方法都是参考某某职业运动员的健美效果得出来的。比如建议一日训练三次，早晨起来先做有氧半小时，中午做力量训练，下午再做一次有氧。普通大众是不会有那么多时间用来训练的，就算有，也没有那么多精力。

所以，我的建议是，有氧和力量的训练方式需要遵循自己的习惯和时间。每次运动的总时长在1小时左右就好，不管你是先有氧还是先力量，都是可以的。

只有当你达到健身达人的阶段，对于身体有了更严苛的要求时，那么你需要针对自己的身体状态来制定一套更适合自己的训练。这当中可能需要借鉴一些职业运动员的健身方法，但是强度也是远远低于他们的。

如何安排有氧和无氧，除了自己的时间，还应该问问自己的身体，哪种更适合你。

我是肖恩阳，欢迎大家评论，点赞，关注！

每天两小时健身房运动，先做有氧运动还是力量训练？为什么？

小重量基数的，先做5到10分钟左右热身，然后开始可以做一些燃脂运动，40分钟最好，可以是针对性的训练，如腰，腿，臀，腹，肩等，然后是30到60分钟有氧，跑步，椭圆机，快走都可以。

若是基数较大，建议前期先做有氧，在自身心率可以的情况下，做些燃脂加速心率，然后再回归有氧，基数大的人群，有氧很快就掉称的。

所有的一切，建立在科学的饮食的基础上。当然，正确的饮食，本身都会让人变瘦。重在坚持，加油

谢邀，女生身高158，体重60公斤，BMI指数是24.03，是正常体重，但是不能再长体重了，正常的BMI体重范围是47.5-60公斤，中值按照54公斤[_a***_]就行。提问者不需要受到50公斤，54公斤就可以了。

运动减脂的锻炼过程是先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉，器械热身后用中小重量器械做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟比较适合，活动关节、静态拉伸肌肉之后做有氧热身，至少30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟有氧运动，冷身运动后活动关节、拉伸肌肉，结束锻炼。

这个锻炼顺序是最合理的顺序，先做器械锻炼是为了先消耗掉体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧运动时这些为身体提供能量的能量来源事先被消耗掉一部分，在做有氧运动时，会缩短这些能量为身体供能时间，延长有氧运动时脂肪分解为身体供能时间，有利于减脂。器械锻炼是无氧运动，主要依靠体内葡萄糖无氧酵解为身体供能，脂肪分解参与供能的比例比较低，对减脂作用不太大。

如果在健身房里只运动2小时，去掉热身、活动关节、拉伸肌肉的时间，最好做30分钟以上器械锻炼，45-60分钟中等强度有氧运动。减脂主要靠中等强度有氧运动，每周至少锻炼3次，最多6次，每周至少休息一天。可以在休息日练瑜伽，提高身体柔韧性和平衡性。

如果提问者肌肉量正常，用中小重量锻炼就可以，如果肌肉量偏低，建议提问者用中大重量做增肌锻炼。健身前几个月，少则两三个月，多则三四个月是减脂增肌黄金期，既可以增肌又可以减脂，之后先减脂，把体脂率降到到20-25之间就可以了，大多数女生体脂率不宜低于17。体重是相对概念，不要过分在意体重，要更关心肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级等指标。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不能超过9，有的人即使很瘦，内脏脂肪等级也可能超标，要注意一下腰腹是否过于肥胖，如果是的话，内脏脂肪等级超标的可能性比较大，这时即使体脂率不高，也要减脂。

如果减脂成功，想要拥有更好的身材，建议适当做增肌锻炼，肌肉不仅代表力量和耐力，也是好身材的基础。相同体重的两个女生，肌肉量越高，越显瘦，基础代谢量越高。还要注意腰臀比，女生腰臀比在0.68被认为是最性感的腰臀比。

这个问题就是先做有氧运动还是力量训练？根据你的情况，健身目的是要做减脂，所以要以有氧训练为主，力量训练为辅，为什么要这样安排，得先了解一下人体的能量消耗机制。请看下面的介绍。

减脂肯定是减少脂肪，脂肪作为人体三大能源物质，与碳水化合物，蛋白质齐名，共同作用就是为人体提供能量，那我们人体的能量供能是按照怎么的顺序呢？

1.磷酸原系统

又叫ATP-CP系统，肌肉在运动中ATP直接分解供能，CP是为了提供能量的连续性，保证合成新的ATP，磷酸原系统在运动中提供的能量是占总能量很少的，大概1%左右，维持运动时间很短，就是几秒，但是又是迅速能源，不可替代。

2.糖酵解系统

是肌肉中肌糖原或葡萄糖在无氧的条件下糖酵解生成乳酸，为肌肉提供能量。这种供能系统在强度训练中参与其中，可以供能2-3分钟，与ATP系统一起工作为短时间的无氧运动供能。

3.有氧氧化系统

这个系统的能量物质是以糖类和脂肪为主，该系统维持运动时间长，糖类可达一到两个小时，脂肪更长。

这三个是人体的能量供能系统，根据这三个系统供能机制，想必大家应该明白减脂应该以有氧训练为主，至于在健身房是如何先锻炼哪一项，答案是力量训练优先，接着做有氧训练。

根据人体的供能，首先提供能量的是糖原，也就是碳水化合物，然后才是脂肪，最后是蛋白质，蛋白质作为最后的防线，不得己的情况下蛋白质分解为脂肪和蛋白质为人体供能，所以最好的训练是先消耗糖原，通过力量训练快速消耗糖原，然后做有氧训练开始消耗脂肪，例如下面的训练***

我是体育大学运动系毕业，我来告诉你

第一、先做有氧运动，通过有氧运动可以拉动身体韧带以及各部分关节，减少肌肉损伤或骨关节损伤。

第二、有氧运动完成后，通过器械训练，首先要带有目的性，每次完成身体两个部位，休息一天或者隔天从新选择身体两个部位训练。以此类推，每周至少要有两天休息期。

看了您的身体基数，您的身材您也表达的很明确，当然了，您的情况首先要减脂，先做一段时间的有氧训练，最好是用椭圆机或者单车持续训练，或者游泳，体重大剧烈运动会损伤膝盖，时间根据您现在的体力来决定，逐步加强强度，结合健康的饮食。当您减到一定程度，体脂差不多达到您想要的状态后，再进行力量训练，这样可以达到事半功倍的效果，节约不必要的弯路，我是健身教练，希望可以帮到您，希望您关注我