哑铃俯卧撑健身***表,哑铃俯卧撑健身***表图片

1. 哑铃和俯卧撑是在饭前做还是饭后做？
2. 有跑步机、哑铃、弹力带、跳绳、俯卧撑多功能板和拳击沙袋，该怎么安排一周的训练内容？
3. 练手臂哑铃用多少公斤合适？

哑铃和俯卧撑是在饭前做还是饭后做？

运动！一般是饭前半小时，饭后一小时，饭前锻炼，例如早7点吃饭，6:30之前要结束锻炼，意味着你要起的更早饭后锻炼，例如早7点吃饭，8:00之后才开始锻炼相同道理，可以运用于午餐，晚餐。

有跑步机、哑铃、弹力带、跳绳、俯卧撑多功能板和拳击沙袋，该怎么安排一周的训练内容？

谢邀，个人建议每周怎么也得运动三到四次。跑步机上快走10分钟左右进行简单的热身，然后利用哑铃、弹力带和俯卧撑多功能板进行肌肉力量的抗阻训练，时间在一个小时左右。训练方法百度上可以查到，很全面。最后用跑步机或者跳绳坐会儿有氧运动。时间不太重要，强度要跟上！跑步机或者跳绳觉得枯燥了就打打沙袋，燃脂也还不错。前提是你没有什么疾病！如果你不是胖子，有氧可以少做或者不做！可以多做力量练习配合饮食补充蛋白质和碳水进行增肌！

谢谢你的邀请：第一天；跑步机 跳绳各运动14分钟左右。第二天；胸大肌，哑铃卧推6组每组18次，哑铃飞鸟6组每组17次，上举吸气，俯卧撑5组每组12次，身体上撑吸气！肱三头肌，哑铃仰卧双臂屈臂伸5组每组15次，伸臂吸气，单臂哑铃屈臂伸5组每组13次，伸臂吸气，组间休息20秒！第三天；肩部，站立哑铃则平举5组每组13次，坐姿俯身哑铃则平举4组每组15次，站姿哑铃前平举5组每组15次，上举哑铃吸气。肱二头肌；站姿哑铃双臂弯举6组每组15次，单臂集中哑铃弯举6组每组16次，哑铃弯举吸气。组间休息20秒！第四天；拳击沙袋运动25分钟，结合弹力带运动18分钟！第五天；背部，哑铃俯身划船6组每组15次，单臂俯身划船6组每组15次，哑铃划船吸气，哑铃耸肩6组每组18次，耸肩吸气，组间休息20秒！腹部；卷腹8组每组25次，仰卧起坐8组每组25次，侧卧卷腹7组每组25次，腹肌用力时吸气，组间休息20秒！第六天；大腿，哑铃深蹲7组每组22次，哑铃单腿蹲7组每组21次，下蹲吸气，组间休息20秒。小腿，提踵9组每组25次，提踵时吸气，组间休息20！第七天休息。谢谢。

跑步机和拳击沙袋！跳绳属于有氧！可以放每次力量训练完做45分钟！哑铃多功能版等可以练全身！你可以先练胸！背！核心！肩！手臂！腿的顺序练！初学者可以先从体能开始训练！

练手臂哑铃用多少公斤合适？

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打[_a***_]，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情，但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

所以，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。