弹力带训练核心训练,弹力带训练核心训练方法

1. 有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
2. 热身运动的正确顺序是怎么样的？

有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

你算问到人了。

本人最近在看网络直播上的健身直播。很不错。

比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。

坚持了好几天都好不错。

毕竟网上能直播的老师，都还是比较专业的吧。

快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。

早7-9点。晚7-9点，这个健身黄金时间都有人直播的。

虽说，我没有直接回答你的问题，但给你指明了一条光明大道！

望***纳！

【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】

长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]

第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。

第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。

第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。

臀肌是我们运动的中心，是支撑我们直立行走的主要因素，为了更好地充分的活动，人体需要有强壮的，平衡的，活跃的臀肌。

强健的臀肌可改善活动能力，这意味着在从足球到跑步的各种运动中表现得更好。

臀肌还为重要运动提供主要动力，如果臀肌无力，那么无论你的四头肌，手臂或其他较小的肌肉群有多强壮，可发挥的力量都将减少。

5个动作强化臀部力量

蚌式开合

在家里单纯做臀部运动，我感觉还是前倾式深蹲最有效。具体动作是两脚叉开与肩同宽，具体宽度以自己下蹲时舒适度为准。脚尖稍微往外偏移些，就是要顺着我们的膝关节。下蹲至膝盖稍往下起来，一组20次，做四组。记得做前热身，做后拉伸

楼主肯定是爱美之人，想塑造一下形体，运动当然是最好塑造形体的，我也很想在家做，但是每次都坚持不了多久，后来就放弃了。现在我一直在一家家庭健身***里做，确实调整的很好了，松垮的肥肉越来越少了，加上我每天跑步🏃，看着自己越来越精神了，下班吃完饭就过去做，离自己住的地方不远，正好跑着过去，也就10分钟左右，健身40-60分钟就回家了，挺不错的，也有健身老师指导一下，在家是没有坚持心的，尽管有抖音自媒体很多的，就是差坚持，希望楼主能坚持到底[呲牙]

热身运动的正确顺序是怎么样的？

一.为什么要热身？

运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。

那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类：

1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的[_a***_]就越小。

3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。

热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。

>>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

>>长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。

【热身不是简单的有氧和拉伸】

训练前对目标肌群有效地充血并且润滑关节，同时调整好全身的兴奋度。这才是一次有效热身。

无效的热身不会让你的目标部位感受到***感，还会消耗体力让你训练中表现不佳。所以热身对训练来说很重要。

热身中要遵循什么原则，如何确定正确的热身顺序，

我是white犀牛！接下来为你详细解答

🔻调节身体进入状态

身体由常规状态切换到运动状态，需要一个过渡。心率的逐渐提高，身体血液循环逐渐加快，起到一个缓冲作用。

训练强度***设是最大心率的80%左右，你在热身前5分钟提到最大心率30%，热身后10分钟提到最大心率50%。进行15分钟左右，太长时间热身会使体力过度流失。

🔻最大化***目标部位

你的热身组内容必须有帮助调动目标肌群这一环节。这样能为其增加新鲜血液，舒展僵硬肌肉，提高该部位的灵活性。减少受伤风险。

如进行一个练胸日，你的正式训练内容为标准俯卧撑、屈臂伸、还有哑铃卧推等。你的热身组中就需要有***胸部但是强度较低的训练内容。如进行两组20次的上斜俯卧撑和两组空杆卧推。