核心训练腹肌训练组合有哪些

1. 想快点练出腹肌，但肚子上有赘肉，减脂和塑形可以同时进行吗？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
3. 想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？

想快点练出腹肌，但肚子上有赘肉，减脂和塑形可以同时进行吗？

感谢小空空邀请……

【减脂与所说的塑形，本来就是同时进行的】

塑形——就是根据个人实际情况（身高体重外在等……），把身体各部位通过有效分化的锻炼，从而使得身体外在形体更偏向于当代审美。

（像所说的，沙漏形、苹果形、梨形等身材，没有水桶形哦，不过水桶形也不容易）

（其实，也只是一种锻炼（主观分化）方式而已）

主观分化——通过自己意志与不同要求，分别对各肌肉组或者不同部位，锻炼强度方式侧重点不同。（这四个字是刚想出来的）

腹肌这块，本人头条号也一直没有整理的原因是，本人腹肌也是断断续续的交替。

（没有很刻意的控制体脂，所以……）

★人体体脂脂肪分为：

谢谢邀请 减脂和塑型理论上说是可以得，但是塑型要塑成什么标准，比如你要塑型成肌肉很饱满那种体型，那就不行了，需要一个增肌得过程，要知道增肌和减脂吃互相冲突得两个事情(新手光环的人可以同步进行)，如果本身你得肌肉量就高于常人减脂结束后自然全身线条会很流畅，如果本身你肌肉量少，减脂期需要增加大量阻力训练减少肌肉流失，要不然减脂结束后会瘦成闪电。其实腹肌就算你不锻炼也是有的，而且就是那么几块，作为核心肌肉腹肌是很任性得，脂肪很低得情况下就会看到了(男性15%左右，女性20%左右)。合理控制饮食，合理安排训练，你想要的身材会有得。祝你早日成功！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

先回答第一个问题，减脂和塑型对于高手来说的话是可以同时进行达到效果的，但是对于一个初级健身者来说的话，是很难达到同时进行的，要么先增肌塑形，要么就先减脂。最好是选择其中一项先进行。

如果说你只是单纯的想要腹肌显露出来的话，那么你就可以，腹部训练结合减脂训练，再配合低热量饮食就可以了。但是你如果要全身的肌肉都有线条轮廓的话，那么所有的肌肉都要去进行有计划的去训练，才可以达到目的。

科学的训练首先是要懂得如何训练。如果说每块肌肉都不知道怎样去练的话，也就谈不上科学的训练了。对于初学者来说的话，最好是找一个专业的人士来进行指导。前期训练主要注重的是动作的安全和标准性，至于说强度可以稍微弱一点，先把每个动作，做标准。提升身体的力量，耐力和心肺功能之后，再去进行有强度的训练。而且，肌肉训练还要进行分化的训练，不要每天都练相同的肌肉，相同的动作，这样对于肌肉生的没有什么好处。

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事情无绝对，看情况。分两个阶段。

第一阶段，在肚子还比较明显的时候，应该有氧为主，力量为辅，目的就是减脂。

有氧包括但不限于跑步、动感单车、椭圆机。游泳，打篮球，羽毛球，乒乓球都可以。而且建议佩戴运动手环——监测[_a***_]看是否达到了减脂心率（减脂心率的计算方法请自行百度了解），心率达不到说明运动强度不够。效果也就不够好。有氧运动后，休息会进行力量训练。力量训练可以简单的练一些哑铃、杠铃、强度无需太大，毕竟是***。

第二阶段，脂肪含量明显下降以后（肚子已经明显变小，但仍然软软的看不到腹肌或者马甲线），就应该以力量为主，有氧为辅。

我现在每次都是慢跑热身，然后进行器械锻炼。慢跑十多分钟就够，主要是热身。热身后做器械训练的时候我遵循的是星期一胸＋腹、星期二背＋腹、星期三肩＋腹、星期四胸＋腹、星期五腿＋腹这个顺序来练的。一周练五天，每天练一个部位，腹部着重练。因为腹部不属于大肌肉群所以可以每天锻炼。最后拉伸。

练腹的时候下腹部比较难练，很多动作练不到下腹部，建议平时针对下腹部着重训练。

我的练腹动作比较单一，一个是腹肌轮，一个是卷腹。效果还可以，腹肌上部已经可以看到了，有四块腹肌。下腹部还没有出。

贴几个下腹部练习的动图。

可以同时进行，把体脂率降到15以下就能显出腹肌。

肚子上的赘肉可以通过调节饮食结构，有氧锻炼慢慢减掉，塑型得靠器械锻炼。

锻炼时先热身，锻炼前后必须拉伸肌肉活动关节，再做塑型锻炼，主要使用小重量，多组数多次数锻炼，每组25-30次，每个动作3-6组，一般4组就可以了。手机下载健身宝典，塑型锻炼比增加锻炼还要累，做好思想准备。选择适合自己的塑型锻炼***就行。

减脂建议最好***用HIIT的方式锻炼，快慢跑交替跑，或者手机下载keep，里面有各种hiit锻炼课程。如果体力足够可以在有氧后再来一组hiit。

饮食方面以富含膳食纤维的玉米燕麦为主，蔬菜同样以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，多补充蛋白质，有氧减脂的时候肯定会掉肌肉，所以补充足够的蛋白质非常重要，也可以适当补充蛋白粉，如果掉肌肉非常多，可以考虑吃一点肌酸，不用太多，正常量一半，三分之一都行。基本就是这样，加油练吧

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌***合理吗？求大佬指点？

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？

锻炼身体，并不是局限于锻炼某一动作，可以结合更多的动作来练习，以此达到健身的全方位锻炼。那些健身达人，从来都不是只会锻炼某一动作，而是结合很多的动作去练习。比如练习有氧运动，隔天了就做无氧运动。所以健身先健脑，想想自己该如何开始，而不是盲目地去练习，没有基础了的可以请教有一定基础的人，也可以请一个私教来带着你练。

有的人一开始运动可能是为了减肥，或者是为了养成一个运动的习惯，又或者是为了更好的身材。

如果想减肥了，可以去选择慢跑或者跳绳，以及一些有氧运动。

不进健身房，在家的话就是以自重为主进行训练。

建议先做波比跳，然后再做俯卧撑，最后才练腹肌。

波比跳是一个复合动作，能够调动全身多部位的肌肉，消耗更大，因此建议在训练的最前面做。

我们来看看标志的波比跳怎么做：

波比跳是一个结合了深蹲跳和俯卧撑的训练动作，能够锻炼到我们包括臀部、腿部、核[_a1***_]群、胸大肌、肱三头肌、三角肌在内的多块肌肉，有很好的锻炼效果。

由于有这么多的肌肉同时参与动作，因此波比跳的训练强度很大，对于心肺的***功能也很高，是一个很好的全身锻炼动作。

连续锻炼波比跳能够起到HIIT的效果，对于减脂有奇效。

俯卧撑锻炼的是胸大肌和肱三头肌，相对波比跳来说更倾向于肌肉的孤立发力，强度较低，建议放在波比跳之后。

但是由于波比跳本身对胸肌和肱三头肌有锻炼效果，建议俯卧撑可以单独一天进行训练，可以让肌肉获得更深的***，锻炼效果更好。

腹肌作为我们的核心肌群，在任何的动作中都会涉及到，像波比跳和俯卧撑都需要腹肌参与动作保持核心稳定。

题主提这个问题，其实应该是问在家里健身，有氧运动和无氧运动的先后顺序问题，下面我就系统的回答一下这个问题，希望对健身的网友有所帮助。

能够提这种问题说明你已经是健身入门者了，知道了有氧和无氧运动相结合，题主所说的俯卧撑、卷腹运动属于无氧运动，跳绳、波比跳、跑步这类则属于有有氧运动，每次健身哪种放前面呢？我建议无氧类力量训练在前，最后再做有氧训练收尾，下面就具体分析一下原因。

任何运动首先消耗的是糖原，糖分消耗完了开始燃脂，如果先做无氧运动的话，因为运动强度比较小，糖原消耗较慢（这就是跑步为什么要跑30分钟以上才能更好的减脂），而且接着做无氧训练时，因为体能已经消耗太多，会没有体能去做力量训练，减脂效果差不说，动作还容易变形，动作变形就增加了运动受伤的风险。而先做力量型无氧运动起的话，运动强度更大，会快速地消耗糖原，这个时候接着做波比跳、跳绳等有氧运动的话，就等于给疲乏、酸痛的肌肉和骨骼做一个缓冲，同时轻松的燃脂。

当然有氧、无氧的先后问题解决后，还要看你健身的目的是增肌还是减脂为主，以增肌为目的的网友，可以无氧运动的时间长一点，以减脂为目的的网友就可以偏有氧运动多一点。

我认为没有硬性要求吧，，不进健身房也可以。
就像吃东西一样有钱人可吃山珍海味，没钱人粗茶淡饭也一样能健康。我就不知道健身房门朝哪的：身体倍棒吃么么香。至于先练哪个我认为没有那么严格轮流练就可以了。

能坚持那个都行 ，在家自己锻炼要的是坚持，那个动作你喜欢就做，每天做一个*** ，每种动作做多少，像我每天写一张小纸条，500仰卧起坐完了打个✓，400蹲起完了打个✓，200仰卧抬腿完了打✓ ，200空蹬自行车完了打✓ ，5分钟平板支撑完了打✓。每天不做完不吃晚饭。一年减肥80斤，第2年又减了10斤。