核心训练呼吸训练***,核心训练呼吸训练***教程

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 运动中的呼吸规律是怎么来的，有多重要？（如深蹲时为什么是下吸上呼？而不是上吸下呼？）？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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运动中的呼吸规律是怎么来的，有多重要？（如深蹲时为什么是下吸上呼？而不是上吸下呼？）？

呼吸节奏在抗阻运动中起到的作用，等同于把动作做标准。

在徒手深蹲与小负荷深蹲中使用蹲下时呼气，蹲起时吸气这种反向呼吸方式，偶尔为之影响不大，经常如此，就会无形中增加受伤风险，最好及时更正。

呼吸方式一般分为两种：一种是胸式呼吸；一种是腹式呼吸。

可以用隔肌的收缩幅度来区分，隔肌收缩幅度小的就是胸式呼吸，日常生活中我们的呼吸方式以胸式呼吸为主，这种呼吸方式的缺点是呼吸浅并且会牵动肩膀，优点是速度快。隔肌收缩幅度大，每次呼吸时肚子都会跟着起伏的呼吸方式是腹式呼吸，这种呼吸的缺点是速度慢，优点是呼吸深并且可以收紧腹腔核心为躯干提供支撑力。

在做抗阻运动时，基本上都是***用腹式呼吸，以保证躯干的稳定性，并确保在做部分动作时不耸肩。

你明白这两种不同的呼吸方式后，再来说为什么做抗阻运动时，呼吸要有节奏。

抗阻运动的呼吸节奏一般是：抵抗重力（用力）时呼气，顺应重力（放下）时吸气。

当然这不是绝对的，在小重量与徒手训练时并没有这么严格。但在负重训练时，是一定要***用正确的呼吸节奏的，尤其是在大重量抗阻运动时，还要***用腹式呼吸的变式——瓦式呼吸（憋气式呼吸）——来保证动作可以顺利完成。

所以无论你处在哪个健身阶段，先养成良好的呼吸习惯，都是有益的。

呼吸和人的发力有关。

人在发力的时候，只能呼气或者憋气。有些练拳法的，还会以气助力，在出拳的时候吐气，以增加拳的力道。。

吸气的时候力量会泄。

深蹲在站起来向上的时候，会承受更多的力量，应该吐气。至于你说下蹲的时候吸气，也不合理，吸气应该在站起来停住的时候进行。

你可以记住一点：但凡[_a***_]肌肉紧张的时候，都应该吐气，或者憋气；吸气都是在动作暂停的时候做的。

这点在拳击运动员身上体现得最为突出，所有做动作出拳的时候，都是憋气或吐气，防守发力对抗也是一样。

吸气只能找空档。

如果你在下蹲的过程中吸气，其实是很危险的，因为那时肌肉正在做离心收缩。万一控制不好，可能会受伤。

实际上，当我们在做更多的快速运动时，根本无暇考虑吸气、呼气，凭自然反应就可以。你可以跑步，跳绳，打拳……来找找感觉，到底什么样是发力状态，呼吸是如何配合的，没有必要太在意，我们基本上都会以自然反应来应对这个过程。