力量训练核心专项训练,力量训练核心专项训练有哪些

1. 什么是核心力量训练？
2. 游泳的力量训练需要做哪些内容？

什么是核心力量训练？

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

游泳的力量训练需要做哪些内容？

游泳的肌肉力量训练包含关节的稳定性、[_a***_]、核心和肩膀的旋转以及身体力量。

1、侧弓步

侧弓步能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

2、侧平板提臀

侧平板提臀可打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

3、瑜伽球双腿弯曲

像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

游泳运动需要更多专项力量训练

1.核心力量训练

核心力量是我们一切运动的基础，如果没有良好的核心“刚性”，我们很难将力量传导到四肢，在水里游泳的时候还会产生很大的湍流阻力。

2.专项力量

自由泳和蛙泳就有着不同的陆上力量训练方法。需要模仿在水中的动作模式训练。

游泳运动参与的肌群非常多，其协调非常重要，这点就要求我们尽可能在水中练习专项力量。而陆地训练因为重力阻力不容，只侧重软项肌群单独训练更为有效。

感谢邀请，如果从专业的角度出发，游泳时需要进行专业力量训练的内容有很多，手臂力量练习

肩背力量练习，腰腹核心力量练习

髋部及大腿力量练习等等

全身各个部位肌肉都需要非常严格的训练，因为游泳是全身性的运动，小肌群在游泳时也起着非常关键的作用。而且每个运动员的专项和肌肉力量不同，所需要的强化的肌肉群也会不同。尤其是在高水平的运动员训练时更加明显。

我国有很多运动员进行外训时都会经历专业肌肉短期内高度强化。

对于普通游泳者来说基本上不需要太多的专业训练，只要我们有基础力量就可以了，当然，如果想要在业余爱好者中突出一些可以进行一些比较简单的力量训练，比方说核心力量，平板支撑，单腿平板支撑，平板侧支撑，

爬行等。如果想要强化大腿肌肉力量爆发力，可以练习蛙跳进行强化。

自由泳中想要提高划臂动作稳定性以及肩背的力量，可以配合练习引体向上。

当然弹力绳练习也是可以的。

游泳这项运动不同于健身，游泳中非常强调减阻，所以要避免长期大重量练习，防止肌肉形状发生太大的变化，不利于游泳流线型，同时对游泳动作产生不利影响。