呼吸训练配合核心训练

1. 呼吸时怎么核心收紧？

呼吸时怎么核心收紧？

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呼吸时怎么核心收紧？人体的核心部位包括了腹部肌群，腰椎，盆骨和髋关节周边肌群，核心收紧是运动中必不可少的，我们常说的“挺胸，收腹，提臀”就是核心收紧的过程。怎样找到核心收紧的感觉，最简单的方法是，呼气时候收紧肚子，将手置于肚皮上，咳嗽一下或者***笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。还有一种方法是屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。这种感觉就是核心收紧的感觉。

先找到这种核心收紧的感觉，然后进行练习，养成惯成习惯后自然而然的就会在呼吸时收紧核心。

首先我们要知道核心是哪里。核心是：“腰椎-骨盆-髋关节”形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的汽缸。核心肌群可简单的分为两大类：浅层核心肌群和深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能。

位于浅层的核心肌群包括腹直肌，腹内外斜肌，腰方肌，背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎和腹部的动作，例如向前弯，往后仰，转身等等。

而位于深层的核心肌群包括腹横肌，多裂肌，她们所负责的功能与运动员或是一般人的健康息息相关，这些深层的核心肌群主要你是用来维持我们脊椎的稳定度。

所以说，收紧核心并不是指缩小腹，其实你在你大笑，打喷嚏或是咳嗽前，这些肌肉都ui自然的发生收缩的状态。先去感受下收紧核心的感觉。

那么怎么去锻炼呼吸时如何收紧核心呢，盘坐或是仰卧的姿势都是可以的，首先脊柱向上伸展，肩膀放松下沉，肋骨微微内收，腹部收紧，背部展平，下颌微微内收，放松手臂，伸出我们的一只手放在肚脐上，吸气时肚子向外微微隆起，我们的手会感觉到肚子在将手掌向外推，呼气时肚子朝脊柱方向去回收。以此去吸气呼气，形成一种惯性就能够在呼吸时做好收紧核心的动作了。

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体会核心收紧的感觉可以在长期训练慢慢有的感觉。简单来说就是肌肉控制。水平高的，可以少数肌肉发力，周围肌肉基本放松。有的放矢。那卷腹来说，感觉就是人可以很小幅度，甚至几乎平躺或者站立不动，但腹肌强有力的收缩，拉动胸部或者胯部，好像腹部有一台小发动机一样的感觉。胸部发力，就是让胸肌跳。

当我们坐在椅子上 沉肩 轻微挺胸 脊椎轻微反弓 左手拉住椅子或者大腿 右手摸着左手腋下 感受肌肉能绷紧（背阔肌）左手向内推着左边膝盖或者椅子 右手摸着左胸 感受绷紧的感觉（胸肌）

依然是坐着 腿蹬地 ***向内绷紧 然后慢慢抬起身子 手摸着大腿和*** 感受（股四头肌和臀大肌）

一般做练习的时候 可以用手摸着对应的肌肉，感受肌肉的绷紧 脑子里想着用那块肌肉发力， 一般都能感受的到。

还有一种体会核心收紧的一个比较好的方法，就是击打训练的肌群身体会有应激反应。肌群对外界的冲击产生对抗，就能够用上训练肌群。让身体记住收紧肌肉的感觉，在呼吸的同时调动身体肌肉。