家庭10分钟健身减肥***,30分钟家庭健身

1. 求份一周女性健身减脂计划？
2. 本人最近想开始健身，在家练，有没有好一点的健身计划可以推荐？越详细越好，胸肌腹肌等，谢谢？
3. 本人体重100斤身高170厘米，该如何制定一份合理的健身计划？哪些健身计划适用于本人？

求份一周女性健身减脂计划？

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等蔬菜），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习小腿，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的[_a***_]，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营养成分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。

本人最近想开始健身，在家练，有没有好一点的健身***可以推荐？越详细越好，胸肌腹肌等，谢谢？

老兄，不是打击你……从你提出这个问题就看得出你是三分钟热度，想急于速成的。真想练有必要来请教吗？每天早起30分钟去跑步，晚上回来30个俯卧撑，仰卧起坐逐步往上增加，坚持三年我不信不出效果！

请坚持以下健身***，多说无益，就是干！望***纳！

第一天：胸部/肱二头肌/肱三头肌

平板杠铃卧推 4组 x 6-8次

平板哑铃卧推 3组 x 8-10次

上斜杠铃卧推 4组 x 6-8次

上斜哑铃卧推 3组 x 8-10次

站姿杠铃弯举 4组 x 6-8次

牧师凳弯举 4组 x 8-10次

三头肌下压 4组 x 10-12次

仰卧臂屈伸 4组 x 6-8次

给你一套健身房的锻炼***吧？

　　力 量 训 练 计 划 表

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一

　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

本人体重100斤身高170厘米，该如何制定一份合理的健身***？哪些健身***适用于本人？

这个问题讲到了一个比较普遍的健身中涉及的问题：如何做一份适合自己的健身***？

坦率地说，制订健身***是一件很专业的事，这也是健身教练的价值所在。特别是健身越往高级阶段深入，越需要有适合自己的健身***，而不是盲目瞎练。那是不是说，除了找健身教练，就没办法自己做一份像样的健身***了？不是的。

你每次生病，包括像感冒这样的小病，也会去医院看医生吧？当然不是，自己吃点感冒药，一般过几天也就好了。所以普通的刚开始健身的人，是不是制订一份健身***并不是太重要，而是先动起来，让身体对运动健身有一个适应期，对运动有了切身的感受，再来制订健身***，会比较好。

如果就是自己练，新手（没有运动基础、没有运动习惯）该如何制订健身***呢？下面给一些具体的实用健议：