女胖子健身房减肥***,女胖子健身房减肥***表

1. 没有运动基础的肥胖女生怎样设定健身计划？
2. 女生健身减肥怎么计划？

没有运动基础的肥胖女生怎样设定健身计划？

所有事情其实都是存在两面性的。当你决心要开始进行健身，没有运动基础并不是一件坏事，这意味着当你学会掌握健身或者说减脂的方式方法，你会比别人有更快的进步，更容易看见效果。所以相对来说也更容易能够坚持下去。没有基础并不可怕，可怕的没有开始。只要是有这个决心，健身是世界上最公平的，努力付出，坚持下去，就会有回报。

说点干货，对于没有运动基础的肥胖女生而言，首先的是要正视自己，要相信自己可以变美变瘦。更重要的是要给自己制定一个阶段***包括了解健身知识的***、饮食***、健身***。

1-饮食上规划好每天都吃什么，尽量百分之80的饭要自己做。即便外卖也要尽量选健康的。少吃油少吃糖。然后保证每天晚餐主食减半。主食尽量选GI（升糖指数）低的，比如玉米红薯地瓜糙米。烹饪方式尽量煮，炖，烤箱等。

2-运动上不能急，既然没有基础，而且体重基数略大，就应该循序渐进。开始并不需要强度很大，养成习惯才是最重要的。保证每天有一小时左右的有氧运动，比如饭后走一小时，早起1小时然后保证上班路上一小时步行。或者每天保证爬楼梯爬到喘。坚持一段时间。结合体重变化增减强度。另外条件允许可以尝试游泳，对体重基数大朋友来说，游泳会最大程度的保护关节。

3-早睡早起，这是我们最容易做到的。保证10点之前躺在床上，离开手机。11点前入睡，熬夜对代谢影响很大。充足的休息保证我们的代谢水平。

减脂没有想象中那么困难，每个胖姑娘都是潜力股，希望每一个胖女孩都可以蜕变，坚持下来你会发现，减脂这一路是一件很励志的故事，对我们的一生都是受益匪浅。加油👌

你好，没有运动基础想要减肥只要记住两个准则就可以很快实现减肥目标。

一、循序渐进。

A、运动量的循序渐进，一口吃不成胖子，一天也不可能就见成效。不要想着我多练一些，明天就可以瘦了。这是不可能的，有时候你练了一个星期可能体重都没有一点变化，为什么？因为体脂率的问题，体重不能代表你的胖瘦。

怎样掌握运动量和强度的循序渐进呢？

1、没有基础，从现在起打基础。一步一个脚印，不要好高骛远。体重过重如果直接跑步，对膝盖和心脏的伤害性会很大。先从散步开始，培养出一个饭后散步的习惯，摆脱掉自己慵懒的生活状态。坚持一段时间后可以进行快走，然后慢慢过度到慢跑。给身体一个适应的阶段，让身体可以接受运动量的增加。注意:每次运动，无论快慢尽量保持在半小时以上，出不出汗不重要。

2、运动量也要从少到多，一开始运动超负荷很容易失去兴趣。我也遇到过很多跑步小白，刚开始跑步就6到10公里的跑，而且天天跑，一开始就表现的***澎湃，这样的人往往坚持不了一个星期，慢慢的就放弃了。他把运动当成了一种束缚，最终让自己感觉疲惫，所以就渐渐失去兴趣。

二、管住嘴是关键！

管住嘴，迈开腿。光迈开腿其实还不够，不管住嘴，大量的摄入营养，这简直是减肥路上的拦路虎。

A、多吃水果[_a***_]。现在素食的营养和口味其实已经可以满足大家的摄取了。如果可以保证多吃水果蔬菜，减肥一定是顺风顺水的。

B、晚饭别吃，那!么!多!人无横财不富，马无夜草不肥正是这个道理。晚上的一顿吃的过于丰盛，等于前功尽弃。晚饭后没有运动消耗，吃的营养都被身体吸收了。囤积的脂肪又可以饶肚子三圈了。

女生健身减肥怎么***？

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。