核心训练与功能训练,核心训练与功能训练的区别

1. trx训练和力量训练有什么区别？
2. 对普通人来说，心肺能力、核心力量、卧推硬拉深蹲，哪个更重要？
3. 哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

trx训练和力量训练有什么区别？

TRX訓練是力量訓練的一種類型。TRX訓練被歸類為功能性的力量訓練。近年來力量訓練較傾向與運動模式越接近越好，研究認為這樣能更好的提供運動表現，這就是所謂功能性訓練。TRX訓練就是基於這個原則研發出來的。

但TRX訓練(功能訓練)通常是基於自己的重量進行肌肉耐力的訓練及動作訓練，所以對於肌肉最大力量及肌肉肥大的訓練效果是欠缺的😀

对普通人来说，心肺能力、核心力量、卧推硬拉深蹲，哪个更重要？

对普通运动爱好者来说，能够增强心肺能力的运动就已经足量了。

在此基础之上，可以考虑进行下一阶段的健身运动。可以尝试一些难度较低的无氧训练、徒手训练，完全不依靠任何器械，通过丰富多样的动作变换练习，可以在很大程度上改变身体的形态。

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对普通人来说，心肺耐力，核心力量，三大项力量 哪个更重要，说白了，都重要，你会不会觉得“这不是白说吗？根本 没有回答问题。实际上是这样的，这三个东西，本质都是紧密相连的，互相影响，核心力量和三大项是直接相关的，只要你三大项练得好，核心力量根本 就不缺，尤其是硬拉和深蹲。 要是核心力量缺，三大项根本 练不好，腰都是软的，硬拉重一点就会弯腰受伤，深蹲重一就会稳定不住，这样能三大项练好吗？ 心肺耐力看着跟三大项不同，远一点，但是心肺耐力跟携氧量，代谢率有直接的关系，也就是，它能决定你力量训练后的恢复怎么样，国家举重队每天都要跑个两三千米，不多吧，但是这个训练量就是为了保持心肺耐力不拖后腿。 波兰深蹲之王 贾斯若 奥勒奇是世上唯二能蹲五倍体重的人，人家也是天天上午要跑步的。

所以对普通人来 说，这个问题是：当前你哪一项不及格，就好好的专注练哪一项，心肺耐力的及格分可以依照大学生体育考试来鉴定，而三大项的，成年男性，体重在50公斤以上者，硬拉成绩应该超过90公斤，可以用标准姿势完成，女性，应该超过60公斤，而深蹲和卧推呢，深蹲应该超过自己体重的1.25倍，卧推应该超过体重的0.65倍。这样才算完成及格标准。

如果都达到及格水准以上呢？ 那么，你喜欢什么就练什么，觉得哪个练得爽就练哪个，其它的是会跟着一起进步的，直到达到中级水平以上，又要检测自己的拖后腿项目是什么了，哪个拖后腿，对哪个要重点照顾。

都不及格呢？那就要先以核心力量为主，然后再提高身体的灵活和柔韧度，这两项放在前面，会养成好的动作模式和发力习惯，然后，三大项和心肺穿插着练，慢慢体能就会上来了。

至于 说一周三到五小时怎么练，一周三到五次，一次一小时就可以了呀，好好的训练，别老跟人闲聊浪费时间，一周三次可以三次力量后练耐力，一周五次可以三次力量两次心肺。这些都可以自由安排的。

深蹲、硬拉、卧推都是大肌群训练，提高整体运动表现和大肌群力量、耐力的。

不做这些训练并不是说不行，替代的各个部位分化训练也有很多，但效果比不了，最终的运动表现也不一样。

至于心肺功能，可以理解为单位时间摄氧量这个参数。为什么有变速跑、越野跑、hiit、波比跳这类锻炼，都是为了提高你的心肺能力，提高摄氧量。

至于核心力量，本身就是跟深蹲硬拉卧推所做的大肌群重合，你用自重训练还是器械训练的区别而已。

区别是，自重训练[_a***_]重量轻，一般是提升肌肉耐力而不是力量或者爆发力。

器械就能兼顾所以三项。

如果你想三个都提高，最好的办法就是健身房，顺序是综合力量训练（深蹲硬拉卧推每次选一），小肌肉群训练（腿、胸手、肩背），强有氧（跑步机变速跑、动感单车，时间35分钟左右）

如果不去健身房，综合力量训练就会变成俯卧撑代替卧推，自由深蹲代替深蹲、引体向上和力臂撑练习背阔。小肌肉群用哑铃训练，有氧依然是变速跑，或者波比跳。

这个组数和次数问题，不好规划，因为每个人不一样，如果随便给个80公斤深蹲12x4组，或者自由深蹲25x6组的数字，属于瞎掰扯蛋，鬼知道80公斤对你是轻是重，鬼知道25个自由深蹲你是毫无感觉还是累成狗？

包括波比跳次数，有训练的人，一次20个都会喘，没训练过的10个脸就白了，是训练又不是要命，死了算谁的责任？

1、心肺功能最重要，因为内脏强大了身体供能才能更好的运转和发挥作用。

2、肌肉力量，其中核心力量属于综合性力量，用核心力量可以做出很多高难度的动作。卧推、硬拉、深蹲三大项是增加整体大肌群的最基础运动方式。是力量增加的基础，属于最基本的力量基础。

所以，看你的身体需求是什么，就可以选择那个训练方向。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享训练的话题：对普通人来说，心肺能力、核心力量、卧推硬拉深蹲，哪个更重要？

无论对于普通爱好者来说，还是一些专业的运动员，心肺的能力包括的核心力量，其实对大家都是非常非常重要的。

这两个条件都会影响到大家的运动表现，那卧推、深蹲、硬拉，通过这三个符合动作都可以有效地锻炼到我们的心肺还有核心。

即使是没有运动习惯的普通人群，在日常生活中你的核心力量，也会对你有很大的帮助。我们搬东西或者是说走路跑步，都是需要核心去保持躯干的稳定性。

所以说，这两者都是非常重要的，建议大家都有必要去重视一下。无论你是出于什么目的都是需要去通过特定的一些训练使其得到提高。

哪些肌肉训练算是核心肌肉训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们常说的核心肌肉是腰腹周围的肌肉，从内而外主要有腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌，回旋肌，竖脊肌，腹内外斜肌，腹直肌。

它们的主要功能是稳定躯干，帮助呼吸，改善姿势，达到运动时承上启下的桥梁的作用，更好的提高运动表现。如果我们的核心肌群无力，容易在负重训练中，在快速运动中容易产生由核心不稳定而引起的代偿晃动而损失。

所以，平时应经常加强练习我们的核心肌群，首先通过圆筒呼吸模式练习我们的深层核心，大多数人的呼吸模式都有问题，我们平时喜欢用胸肩式呼吸，这样呼吸模式带来的结果是紧张了胸肩部的肌群，导致其间的神经和血管受到挤压而导致大脑的供血供氧不足，出现头晕眼花，血压升高，视力下降，胸闷气短的现象。而圆筒状呼吸的特点是吸气时，我们的膈肌会充分下沉，下腹部，两侧肋部，下背部也会向四周打开，胸腔充满氧气，呼气时膈肌向上回缩，腹肌背肌也同时收缩，这种呼吸模式能提高氧气的输送水平，增强了我们的腹内压，保护了腰椎，稳定了躯干，解放了我们紧张僵硬的颈肩酸痛的肌肉，让以上症状减轻，缓解，消失。

外核心肌肉也需要我们刻意练习得到强化，我平时会这样来训练，如果在家里不用器械，平板支撑一分钟，斜板支撑两侧各一分钟，臀桥一分钟，三个动作为一个循环做四到六个循环，如果在健身房做器械的抗阻训练，我会用硬拉，深蹲，站姿龙门架旋转来强化训练核心肌群。

核心肌群对人体起着至关重要的作用，在各类体育运动中核心肌群的力量是强有力的支撑！所以说对于核心肌群的强化至关重要！那么什么叫核心肌群，简单来说就是人体“中段”核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练，另一种是强调稳定性的静态训练。

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核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

1、基本平板支撑——保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

2、侧平板支撑——保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。

3、超人姿势——俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。

4、仰卧起坐——身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

曼迪勋 | 年过三旬仍想飞天遁地，核心力量不足可不行

核心力量对于运动员来说是非常重要的，核心力量强大能够保证你在激烈的对抗下动作不会变形，所以我们能够看到梅西，阿奎罗这样的灵巧型球员扛着高大的后卫杀入禁区，创造得分机会。也能够看到NBA里面，年过三旬的詹姆斯在激烈的对抗下闪转腾挪，飞天遁地。

核心力量带来的最直面的好处就是能够提高你的协调性，身体的柔软性。你有没有试过心血来潮去打个篮球，可是，去到球场打的时候发现自己以前轻松能做到的动作现在完全做不出来了，以前能够在空中拉杆上篮，现在连跳起来都感觉不对劲劲。

想着以前自己在球场上叱咤风云，引得无数迷妹激动不已，现在明明自己并没有感觉到疲倦，可是做一个以前随随便便能够做出的动作却反而别扭的要死，还把自己的腰扭到了，摸着自己受伤的老腰，暗暗地想着自己怎么堕落到如此田地，明明自己空余时间也有去健身房，自己虽然不是六块腹肌，人鱼线，可是体型还是保持的不错的。当年外号小飞侠的自己现在已经变成了朋友口中的老大爷逛街，这到底是什么原因呢？

其实这很重要的一部分原因就是平时的健身房锻炼并没有锻炼到你的核心力量，你的核心力量已经渐渐的退化了。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体[_a1***_]，而我们一般训练都是训练的整体稳定肌群，下面就推荐几个训练，帮助你训练到核心肌肉。

1.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能够锻炼到腹横机以及腹部周围的肌肉。首先***用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。

2.健腹轮，这个也是一个加强腹肌和核心力量的动作，难度很高，开始训练可以***用跪姿，提升力量后转化为站姿，首先***用跪姿，双手握住健腹轮把手，手臂伸直，保持上半身为一条直线，然后将健腹轮向前推，推到感觉快维持不住平衡为止，然后腹部发力向后回收，因为健腹轮具有不稳定性，所以更需要身体核心力量来维持稳定，所以效果非常好，动作做8-15个来回，做3-5组。

3.负重俄罗斯转体，这个动作能够锻炼上半身与下半身的稳定性，对于腹部髋部的核心肌肉都会有很好的***效果。首先平躺在地面，然后双腿弯曲抬离地面，同时上半身也抬起，并且保持身体平衡，双手握住哑铃或者其他中午，然后做转体，将哑铃向左右地面触碰，当触碰地面立刻向对侧进行，同时伴随腰部转动，动作进行左右各一次算作一次，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些训练核心肌肉的动作，通过不断的训练，最终就能够练出强壮的核心，让身体更加稳定难以受伤了。

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