trx核心训练动作训练

1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 拳击的基础训练有哪些，越全面越好？
3. 怎么样才能提高俯卧撑能力？用什么辅助动作？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

拳击的基础训练有哪些，越全面越好？

拳击的基础训练内容如下:

一、身体素质要求如下:

(一)、耐力

1、一般的心肺耐力；可通过跑步、跳绳、空击等有氧运动中获得。

2、速度耐力；如快速出拳的耐力训练，5秒、10秒、15秒等快速冲拳训练。

3、乳酸耐受力；30秒、1分、2分、3分～5分钟击打沙包或拳靶训练。

(二)、力量

1、基础力量:深蹲、卧推、硬拉。

2、快速力量:快速平推、杠铃或哑铃蹲跳。

3、力量耐力:肩部耐力-哑铃推肩，核心耐力-卷腹、腰腹负重转体、TRX训练、锤轮胎等运动。

初期练习拳击者需要先从站姿抱架练起，在教练的指导下多打打空击，让身体的肌肉有了习惯性的动作俗称肌肉记忆，动作越来越越标准，同时也需要多跑跑步，跳跳绳，踢踢[_a***_]，蛙跳等等之类的有氧运动都可以，主要先锻炼身体的灵活性跟协调性，最主要的是要能吃苦耐劳的精神。加油……

拳击的基础可以分为体能基础，技术基础，心理基础三个部分。

1. 体能基础 通过综合协调性练习如跳绳、跳跃、跑步、滚翻以及全身性的综合训练来训练拳击所需的基本身体素质，并将功能性训练器械壶铃、哑铃、弹力带、杠铃、 瑞士球等融入到身体素质训练，充分调动身的力量，速度，耐力，灵敏等素质。

2. 技术训练 基本站姿、基本步法、直拳技术以及相关的***训练。

3. 心理训练 通过手－眼协调性训练来提高神经协调性，同时通过训练来提升运动员的果 断性。

4. 战术训练 学习拳击的基本规则，通过比赛观摩或比赛录像的回放，了解比赛情景。

5. 智能训练 以中小学义务教育所处年龄阶段对应的文化课程学习为主。

拳击被称为“勇敢者的运动”。早在古希腊和罗马时代就有许多有关拳击的记载。在古代奥运中，拳击运动就已经是比赛项目之一。到第三届在圣路易斯举行的现代夏季奥运会，男子拳击正式被列入比赛项目。

双臂交叉姿势 double arms cross

这个姿势实际上是由半蹲姿势和肩部遮挡姿势结合而成，左手保护右侧的下颌；右手的前臂在外侧；要注意的是，虽然这个姿势在防守方面很有效，但是交叉的手臂不易于快速出拳。

肩部遮挡姿势 philly shell

转动左肩面向对手，右手保护住下颌，左手保护胸部以下的位置，左肩抬高，对下颌进行保护。这个姿势要求拳手的肩部蜷缩，以便能很好地保护自己的身体，这个姿势利于出摆拳，但不利于出刺拳。许多有名的拳手都利用过这个姿势，如乔·弗雷泽就是其中之一。

躲藏姿势 peek-a-boo

这个姿势是由传统姿势变化而成的，它是由卡斯·达马托和弗洛伊德·帕特森发明的；含胸收腹，身体向内蜷缩，双臂平行抬起以便于更好地保护头部；在不出拳的时候，拳头不要握紧，这样就能利用拳向内或外侧拍击或阻挡对于的拳头。在对手出拳时，你可以以身体左右晃动或下潜躲过对手的击打。

首先学会握拳，格斗姿势，拳法里面先掌握左右直拳，因为直拳是容易学习的，适合初学者。

还有一个是增加这个手腕的力量，练习的方法的话，可以用拳卧撑，或者指卧撑，

还有接下来就是体力了，比如可以进行中长跑，变速跑，冲刺跑，主要是以，有氧耐力，为主，

最后方面的就是空击，进行一些小变化，可以单手，可以，组合，出拳，也可以打把练习，找一个搭档，或者找一个专业的这个教练，对你进行一个，教学，这样比较规范，后期不会有一些太大的毛病，如果自己练习的话，有很多问题，练起来非常麻烦，而且容易出错，

所以建议你找一个教练！希望我的回答对你有用！

怎么样才能提高俯卧撑能力？用什么***动作？

一个俯卧撑也做不成？那就先用跪姿俯卧撑或者靠墙俯卧撑练习。慢慢增加倾斜角度，直到可以做完整的俯卧撑。

***动作，核心收紧，身体保持一条直线。

慢慢就提高了，谁也不是一开始就能做多少多少个，我也是慢慢练起来的，当你不知道怎么训练的时候，看看我的视频就知道了。

多练，从易到难，循序渐进。

如果有条件最好是系统的进行肌肉力量训练和耐力锻炼，平衡发展对体能发展更有帮助。

如若不想，那么在家多练习俯卧撑，慢慢就能做起来并且越来越标准。肌肉锻炼需要一个过程，俯卧撑最主要用到上肢和核心的力量、耐力，坚持做肌肉就能逐渐适应当前的强度。

总体来说，宽距比窄距相对容易。

从跪姿俯卧撑开始：双膝跪地、小腿抬起，收紧核心、不要塌腰、不要耸肩、尽量的贴近地面后再撑起胳膊。

在跪姿俯卧撑做一段时间后，就可以开始练习标准俯卧撑，能做几个算几个，剩下的目标就继续用跪姿俯卧撑来完成。

标准俯卧撑也能驾驭做几组时，就可以继续尝试窄距、单手、钻石等更高难度的俯卧撑。

刚开始增加强度时会有酸痛感，注意休息，酸痛时不要再继续做。

不气馁，做起来一个就是进步。

俯卧撑是非常全能的训练动作，几乎能够锻炼到全身的力量，并且对肌肉的耐力、爆发力以及体能都有着不错的提升，许多街头健身的大咖也把这个动作作为主要的训练动作之一。

无论在哪里都可以看见做俯卧撑的人，这个动作也经常用于比赛或者是判定一个人是否强壮的标准，很多人为了突显自己的强壮，就会用做俯卧撑的方式来证明，但这个动作并不是那么好驾驭的，基础力量非常重要。

俯卧撑的次数和一个人的强壮程度是成正比的，今天就来教大家如何快速的提升自己做俯卧撑的能力，让你在众多训练者面前脱颖而出。

首先我们来看这个动作，当我们站在稳定的地面上挥舞大锤时，可以使出身体全部的力量，因为身体的动力链在稳定的基础上能够很好的发挥出来。

但当我们站在不平稳的地方，这时再挥舞大锤你会发现连身体一半的力量也发挥不出来，因为全身都很不稳定，力量从下肢就开始分散了，这时你会感觉自己变得非常的“孱弱”。

虽然这个动作看似和俯卧撑没什么关系，但是其中的原理是一样的。

每个人做俯卧撑都会有不同的效果，在不同时间做也会有不同的效果，那什么时间做俯卧撑最好呢？

俯卧撑的最佳时间

关于俯卧撑的锻炼时间有研究发现：高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。据此而推出几个最优运动时间段：　

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30 　　

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 　　

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 　　

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：——21:00 　　

各时段运动都有利弊。如早晨时段：进行剧烈运动后可促使交感神经兴奋，这种急速变化使人体产生一系列变化并影响一整天的精神状态，对健康有害。此时的血糖正处于低水平，运动会消耗大量血糖，易导致低血糖。在上下午时段运动，受上班、工作、家务等客观因素的影响。 　　

有现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

长期以来一直被用来衡量健身状况的一种训练——俯卧撑。美国军方也将此举作为PT测试并且是他们[_a1***_]期间的一项内容。同时也是我们体育课上的惩罚。

对于健身初学者来说，这又是非常全面、理想的运动。参与推动身体向上的主要肌肉包括胸大肌和小肌肉，前三角肌和三头肌。还有其他几种协同肌肉（助手）包括内侧三角肌，背阔肌，前锯肌和腹直肌、腹斜肌。当所有这些肌肉一起运作良好时，

有很多方法可以将俯卧撑调整为适合自身的运动水平。这种调整比不正确的挣扎的俯卧撑对身体更有效。

注意你的呼吸，良好的呼吸才是你肌肉运动的中流砥柱。下降时吸气，推起时呼气，如果你无法掌握，可以用数数的方式，强迫自己呼吸。

俯卧撑对于上肢肌肉的力量有要求，所以刚开始练习，由于手臂力量不够，不能完成标准俯卧撑，通过将手放在墙上或长凳上或将膝盖放在地板上，以减少推动的重量，从而达到上肢标准。