力量训练后核心训练

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？
3. 对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？

想要肌肉出现不能做有氧。你的跳绳太多了，这个最多几分钟热身。50分钟消耗太多能量，糖原没有了会燃烧蛋白质，这个程度下蛋白质流失速度在15%，平时的时候是 2%[_a***_]。你可以做 HITI。另外注意一下你的蛋白质，用你的体重乘1.5克，另外碳水化合物控制在20克以内，豌豆黄豆土豆南瓜等不要吃，油脂在15-20克橄榄油。每天饮水 2500-3000ml，不过可能会有点头晕，最好买尿酮试纸，控制在3.5。不过，前提不能有肝肾问题，建议去生酮营养师里找江波教授。

谢谢邀请，你的训练量是足够的，像你这种情况，如果仅仅只是为了降低体脂的话，仅仅3个月的训练还是不够的，放体脂降到一定程度的时候，它可以算是瓶颈期了，减脂跟增肌其实都是一个漫长的过程，它有一个适应期，健美运动员跟普通人不一样，他们之所以能够短时间刷脂，是他们曾经达到过如此低的体脂，同时他们的肌肉量多，力量大，通俗的说是锻炼时直接上大重量起点高。其次是吃，老实说你摄入的热量是1200卡左右，对于减肥中的你是好的，但是对于现在的你是不太健康的，因为你的运动量比较大，有氧运动时间较长，身体比较偏瘦，摄入热量太低，这种情况同样会引起脂肪肝的，具体原因比较复杂，你可以去百度一下，这种情况你应该合理的健康的增加摄入热量，这是对你的身体有好处的，能让你运动中更加有力气同时增加效率。

健身在于坚持，三个月一般只是达到一个初步的效果，像那些三个月练出超级棒身材的一般是曾经拥有过力量耐力都相当不错的人，或者是有专业的教练已经营养师，就算是这样，其实他们的身材也没有你想象的那么好的，他们要晒黑或者涂抹颜色上油才有视觉效果。一般人一般需要大量的时间去锻炼累积来塑造较好的身材，这需要一年到两年的时间，基因天赋好的人也要八个月左右的时间。

对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

核心力量又称核心稳定性，指肩关节以下髋关节以上的核心区域，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。包含29块肌肉。

以下的图片动作就是常规使用的核心力量练习动作，也是主要的动作。当然具体到应用阶段要比这更加复杂，因为每一个的个体形态与身体机能是不一样的，训练的周期也是不一样的，需要区别待。

例如拳击的摆拳，有可能是侧腹肌，也有可能是下腹肌的力量不足，也有可能是核心肌肉的协调不够，需要具体的观察***取更加细腻的手段，器材进行训练。