背部训练核心训练***,背部训练核心训练***教程

1. 背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？
2. 请问力量举大力士的运动员他们怎么练背部肌肉的，背部肌肉里有负重引体向上么？

背部肌肉锻炼方法，怎么练背部肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作***用杠铃的大重量，将上背部整体***到位，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的***背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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请问力量举大力士的运动员他们怎么练背部肌肉的，背部肌肉里有负重引体向上么？

1.首先背部肌肉训练里是有负重引体向上的，使用负重腰带悬挂杠铃片的方法来进行引体向上。

2.力量举大力士也会做划船动作，跟健美不同的是选用的重量主要是发展力量而不是肌肥大。

3.也会做下拉动作。

4.其次就是硬拉训练了，硬拉是非常安全有效的锻炼项目，它的训练部位包括腰部，背部，核心肌肉，臀部以及腿部肌肉。

目标决定一切 硬拉是最基本、最有效的训练动作。然而，根据你的目标，你如何改变你的组数、次数，负重会极大地影响训练结果（增长力量，增长肌肉，还是两者的结合）。

力量训练计划

组数 2-6

重复次数 ≤6

休息间隔 2-5分钟

任何力量型运动员都离不开引体向上！力量举运动员虽然专注卧推、硬拉和深蹲三个动作的成绩，但引体向上也是提高自身能力不可或缺的黄金动作！

引体向上是锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱[_a***_]肌为主的手臂屈肌肌群）的训练动作。对训练者的相对力量要求是很高的，对于体重较大的训练者是比较困难的。一般情况下，训练者的次数达不到15个以上，不建议进行负重训练。

力量举可以说是大众举重运动，直接比拼卧推、硬拉、深蹲三项动作的最大重量成绩，由于三个动作相对于专业举重技术较少，所以参与的人很多。顶级的力量举高手也大多是顶级的大力士（但大力士运动的专项要求更高）。

引体向上所针对训练的背部肌肉和手臂肌肉对于完成卧推、硬拉都有帮助，所以大部分训练者都有引体向上的训练。当然，负重引体向上是更强大的选择。

附带一个力量举上下肢分***:

周一：大重量深蹲5*5。硬拉大重量1*5；

周二：大重量卧推5*5，划船1*5，大负重引体一组、大重量实力推、借力推。

周四，深蹲5*12，罗马尼亚硬拉4*12，前蹲若干，辅助自选。

周五：大量的卧推、引体、划船、肩推等，因人而异决定。