适合我的详细健身***表,完整的健身***表

1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
2. 增肌训练计划怎么安排？

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

其实我[_a***_]一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

增肌训练***怎么安排？

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们增肌一般所以必须的几个条件，对于肌肉使其生长的***，用于修复肌肉使其更加强大的营养物质，充足的睡眠和休息时间提供合成肌肉的条件。这几样缺少任何一样，增肌就会失败，而训练又是重中之重，下面就为大家讲解一下，增肌期如何安排训练。

首先想要肌肉增长，就必须源源不断的进行***，但是肌肉***之后又需要一定时间进行恢复，所以进行分化训练就是一个非常好的选择，身体基本分为几大肌肉群，胸、背、腿，和一些小肌肉群肩、手臂、核心等，于是我们就可以以一周作为一次循环进行训练，大肌群单独作为一天训练，小肌群两个一起进行训练，由于小肌群恢复速度比大肌群快，所以最好穿插在其中，最后两天进行休息，调整即可。

然后肌肉增长需要保持强度的持续增加，比如训练强度、容量、频次。一般增加容量和强度为主，容量就是每次训练总做功，而强度则是重量，和训练时长等，为了遵循循序渐进原则，则可以一次训练安排4-5个动作，每个动作4-5组，每组8-15个即可，这样一次训练总量就是16-25组之间，时长结合休息大概在1小时左右，这个时间神经也不会使用过度导致疲劳，并且对于肌肉也足够***，重量选择尽量在做到8-15次力竭的动作，最适合增长肌肉。

在动作编排上，除去那5组动作上，最好在之前安排1-2组的热身动作，这个动作一般使用较小重量，最好能够做20-40次，以充分热身训练部位，***关节滑液，提前活动筋膜，能够使正式动作发挥更高的肌肉调动性，第1-2个动作，选择多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉，这样的动作，能够使用较大重量，将锻炼时力量最充沛的时候训练，直接***肌肉生长，第3-4个动作***用单关节动作，比如夹胸、腿弯举、下拉等动作，使得肌肉在运动范围内，尽可能拉长式发力和顶峰收缩发力，最后一个动作可以是全面兼顾的动作，由于之前几个动作将力气消耗的差不多了，也可以使用自重训练，和轻重量的动作，比如哑铃飞鸟、直臂下压、箭步蹲等动作，使用人体的功能将锻炼之后的肌肉再次全面的***一变，回达到更好的增肌效果。

以上就是训练动作的安排了，动作过程中还需要讲究念动一致，神经控制远比盲目的增加重量效果要好。

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增肌练是一回事，吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业，所以增肌同时，膘也随着涨。。。

想增肌很简单，练的时间不是关键 关键你是要练到位，就比如说哑铃卧推，你稍不注意就可能前束参与的更多，而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法，每个人的手臂长短决定了动作轨迹，所以别人的正确姿势可能并不适合你。

另外，保证每天吃的很饱，（垃圾食品就不要多吃了），像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g，你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗，在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动（每次半个小时左右，中等强度），保证自己的心肺能力能跟得上，也尽可能的减少脂肪的增加。