高效减肥有氧间歇运动方法有哪些

1. 间歇有氧HIIT真的比慢跑减脂效果好吗，晚上不想跑步，在家做HIIT可以吗？
2. 高强度间歇训练和有氧训练能同时练吗？先跑步还是先进行高强度间歇训练？
3. 怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

间歇有氧HIIT真的比慢跑减脂效果好吗，晚上不想跑步，在家做HIIT可以吗？

楼主说的这个间歇有氧HIIT，意思是：高！强度！间歇！训练！间歇训练的意思就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑30s配合慢跑一分钟什么的。HIIT可以增强心肺功能、耐力、力量和爆发力，适合中级健身者及以上，并且对身体有要求，比如老人、超重、较少运动、心肺功能不强的人群，并不适合做这个运动。慢跑则是很经典的有氧运动，可以提升心肺功能和耐力，适合初级健身者及以上，但是它每次需要的时间较长，至少也要40分钟才有效果。所以，单说想减脂，看效率的话，HIIT要比慢跑效率高，并在运动结束后，可以加速新陈代谢。如果平时较忙，对时间有要求的话，那HIIT更适合，每天20分钟，就有一定的效果，并且可以在家锻炼。如果不介意效果，看个人喜好的话，那可以随意选择。

高强度间歇训练和有氧训练能同时练吗？先跑步还是先进行高强度间歇训练？

至少对于你来说，不存在还是先跑还是先练的问题～hiit的本质就是高心率有氧训练，概念不能乱，hiit最理想的是插入重训的组间中，可是你貌似又是个不做重训的主，你先搞清楚自己的目的是什么吧……如果真要建议，对于你来说就先提升肌耐力和心肺功能吧，对于全小白还不知道要干嘛的新手，这两样对你是最有用的

你要的效果是什么？提升心肺功能么？如果是这样的话，没必要2个训练一起练，训练心肺功能关节是心率，只要能保持高心率，什么训练并不重要。

NASM把训练心率分为3个区间，首先学会计算最大心率HRmax=220-年龄。HRmax65~75%是第一区间，76~85%是第二区间，86~95%是第三区间。有能力保持的心率区间越高越好，训练心肺功能，第一区间20分钟，第二区间10分钟，第三区间4分钟的效果是一样的。除非你真的很闲。保持心率在第二第三区间才叫HIIT，动作不重要。

如果你的“效果”是减脂的话，所有的训练的主要作用都不是减脂。减脂是副作用，有氧或者HIIT的减脂效果差不多，都很差。因为，这些纯心肺功能训练对于热量消耗并没有传说中这么高，也没用传说中一整天都消耗热量，你坐着不动一整天都消耗热量，关键在于消耗多少与吃下多少。

力量训练的减脂副作用其实比你提出的这两种都好，放心练，没这么容易增肌，肌肉合成是有基因限制的，而且，增肌关节在于饮食，你练了力量训练，饮食保持目前的食量，你并不会增。质量守恒定律懂不？

减脂≠减重，如果你的BMI（体重÷身高²）在20~24之间，你只做心肺功能训练是不可能再减多少脂肪，甚至减的肌肉比脂肪多，你会越减越胖。

满大街的所谓“HIIT”训练法，关键的心率掌握没告诉你，你可能刚开始训练什么都有效果，练着练着都没用了，想着一两个训练能轻松减脂的人，最容易失败。

我直白点吧，就不***别人的来告诉你了，能，最好先高强再有氧，但是有氧也会消耗肌肉能量，具体的训练量你要自己掌握好那个度，再就是训练结束休息营养更重要，看你做高强度训练应该是想要发达的肌肉，这样的话，有氧运动就要少一些了

怎样安排有氧运动、无氧运动和拉伸运动，才可以让塑形达到最高效？

【太长不看版】有氧燃脂，无氧锻炼肌肉线条，先无氧后有氧更容易塑形；想要高效塑形，可以选择高强度间歇性运动（HIIT）—— 一种无氧和有氧运动的循环练习；拉伸在运动前后都应进行，有利于防止肌肉拉伤、缓解肌肉[_a***_]，而其本身也利于塑形。较瘦的人想要增肌，可以无氧训练为主，而较胖的人以及身体不好的人减脂应以有氧训练为主。

【详细版】

首先简单区分一下这三者的区别：

有氧运动：运动时间相对较长、强度较小的韵律性运动，常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑单车、瑜珈等，在做这类运动的时候，呼吸以及肌肉是呈现规律性的收缩状态，呈现一种循序渐进的感觉，可以消耗较多热量，达到燃脂的目的。如果本身脂肪较多，塑形会更困难，所以有氧可以更有效地帮助塑形。

图源站酷海洛

无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大多数是负荷强度高、刹那间性强的运动，所以很难长时间进行，疲惫消除也慢。一般在健身房“举铁”的健身训练、短跑冲刺都是无氧运动。无氧可以在短时间使得身体的肌群得到锻炼，所以对肌肉锻炼具有良好的效果。