上肢下肢训练核心训练方法

1. 核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？
2. 怎么锻炼肺活量，耐力，手臂力量，腿部力量？

核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

对于喜爱跑步的人来说，要想更好地享受跑步、提高跑步速度、降低运动受伤风险，除了传统力量的训练外，核心力量的训练也很重要。

如果没有强大的核心肌群，很难跑出令人称羡的成绩，因为它可在跑步者爬坡、最后冲刺及长时间维持正确跑姿方面提供所需的稳定性、动力及耐力。另外，强健的核心稳定性还可有效避免肌肉及关节损伤。

如果你的核心肌群不够发达、强壮，就无法将全身的肌肉和关节连结起来全面发挥作用。这样一来，支撑全身的重担就会落到骨骼、关节甚至皮肤上，从而更容易导致体力不足、出现肌肉损伤。关于核心稳定性对跑步的具体作用，详细介绍如下：

我们知道，物体在不受力的情况下会保持静止或匀速直线运动两个状态，如果跑步的人能够接近匀速直线运动，那么他消耗的体能一定是最少的。这种状态下，体能基本上都用来抵消地球引力、空气阻力和脚下的摩擦力了。

为使身体在跑步过程中处于平稳状态，除了双腿要交替迈进外，身体还要有节奏地舒张以保持整个重心的平稳。实际上，空气阻力无法避免，地球引力对每个人也都是公平的（不考虑体重影响）。排除这些恒定因素外，每个人之间差别最大的就是重心的平稳性，即跑步时身体左右摇摆和上下移动的幅度。

掌握高超跑步技术的人跑起来时肩膀的位置非常稳定，既不会左右晃动，也不会上下移动太多。如果不考虑周围环境变化，几乎只能感觉到他的双臂摆动，而这一切都是以坚实的核心力量为基础的。

人体的核心力量区由腰椎—骨盆—髋关节部位的肌肉构成，主要由腹直肌、腹横肌、背肌、骨盆底肌和臀肌等29块肌肉组成。

核心力量区是人体运动链的基本环节，为人体各种动作提供稳固的支撑和附着点，是上下肢协同发力的枢纽，在力量传递过程中起着承上启下的作用。因此，核心力量直接影响身体各项运动技能的质量。

研究人员用肌电仪器对人体运动时的上肢、下肢和核心肌肉区进行了测试。结果表明，核心肌肉区肌电的发生要早于人体其它部位，尤其是腹横肌部位的肌电要明显早于三角肌和下肢肌肉群。所以，核心肌肉是人体在完成各种动作中首先被激活的部位。除此之外，核心力量区还是人体骨骼连接最精密、神经最脆弱的部位。

核心肌群的锻炼并不是为了提高肌肉的绝对力量，而是为了增强肌肉敏感度，使其能快速调节运动中心维持身体平稳。这一点对跑步运动非常重要，肌肉的敏感度，尤其是那些众多深层、短小肌肉群的敏感度提高后，在你跑步动作变形时能及时拉回到正确位置。这样一来，你跑步时就能永远处于很省力的姿势了。

一个有效运作的核心对于运动表现的影响已经被充分证明。另一方面，如果核心的稳定能力不足，那么在很多的运动动作上，上下肢的力量无法被串联，甚至在前进的过程中，如果核心不稳，身体往两侧摇晃，就会导致前进的力量往两侧分散，也会增加了脊柱损伤的风险。

步行、跑步和跳跃等动作是地面作用力会反作用与人体身上，像奥运会100米短跑这样的项目中，你会更容易看到核心的最佳工作状态。

你可以看到，运动员的身体是直立的，没有出现屈曲或者两侧摇晃的状况。你会看到一个强有力的腿部循环动作，中间的[_a***_]可以看到一个直立的圆柱体，这个圆柱体可以让四肢更协调地工作，有效地传递能力，达到金牌的速度。仔细观察照片，你会发现核心积极的抑制臀部的过度旋转，减少不必要的额外的动作。

在足部与地面接触后切换下一步是，高效的运动员的身体非常接近一条直线——你甚至可以放下一把尺子，把耳朵、肩部、臀部链接起来，当你冲前面观察是，运动员会想镜头前奔跑一样，你几乎看不到左右的扭动或者摆动。

跑步的每一步在足部支撑地面是，必须快速改变放下，通过强大的核心控制身体，这种必不可少的控制力源于核心，使得跑者能将腹部的受到单腿落地时的不平衡体重压力留在脚后的尘埃上。

想要有良好的核心，首先必须要有良好的关节排列，但是由于久坐不动或者是长时间不良的生活方式，会导致关节排列在一个不理想的位置，我们成为姿势失衡或姿势综合征。

怎么锻炼肺活量，耐力，手臂力量，腿部力量？

加强肺活量开始要以慢跑为主，当你的肺活量增加耐力增加了之后，然后可以***用高强度的间歇跑这样提升肺活量会更好更快。肌耐力的训练要***用小重量多次数多组数的方法哥哥动作每组都要达到二十次以上甚至更多，这样能很好地增加肌肉耐力。手臂力量，手臂肌肉分为三个部分，小臂力量，二头肌的力量，和三头肌的力量，这三个地方要多加强训练，在重量方面要***用你的最大重量每次做六到八次即可，这样对张力量有很大帮助。腿部力量的增加多做深蹲，弓箭步蹲，提踵，但要循序渐进，其实主要加强大腿前侧，后侧，内侧，外侧，小腿和腰腹臀部的训练。（注：所有的运动一定要循序渐进不要急于求成，避免在运动中受伤）

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，反映了肺一次通气的最大能力，也是测定肺通气功能简单易行的指标。肺活量能够反映一个人的心肺功能，肺活量大的人其身体供氧能力就强。通过训练，呼吸肌的力量提高，吸气、呼气能力加强，肺活量会增大。训练方法包括：呼吸训练和呼吸肌训练（腹式呼吸，最大吸气和最大呼气，每个动作保持5秒）、唱歌、游泳、跑步等。

耐力，又称为心肺耐力，反映人体长时间工作的能力。举例来讲，两个人一起跑步，其中一个跑了一圈就气喘吁吁，呼吸困难，而另一个则是呼吸自然，步伐轻盈，很明显是前者心肺耐力差的表现。通常，有氧运动可以提高心肺耐力，如果每天坚持跑步，那么久而久之，你跑的距离更加长了，跑起来也更加轻松了，这就是心肺耐力提高的表现。常见的有氧运动包括：跑步、骑车、游泳等，每天至少30分钟，每周应至少3~5次，长此坚持下去，耐力肯定有所提高。

手臂力量和腿部力量，可以通过力量练习增加。手臂力量的练习方法包括：哑铃弯举、哑铃上举、俯卧撑等。腿部力量练习包括：负重提踵、腿部伸展、深蹲等。每个动作练习3组，每组8~12次，每组休息1分钟。力量训练后补充蛋白质，有助于增肌。另外，力量练习应隔天进行，如今天练了力量，下次练力量应安排在后天。