核心训练加臀部训练,核心训练加臀部训练的好处

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

核心肌群训练法则有哪些？

核心肌群呢，通常来说就是包括腹肌在内的腰腹部肌肉的总称。

包括你熟悉的腹肌啊，人鱼线，马甲线，鲨鱼线这些部位都在核心肌群的范畴，一共由29块肌肉组成。

核心肌群的作用是稳固身体，主导爆发力，同时主导所有全身发力的动作。

比如说各种技击，什么散打啊拳击这些，核心肌群占有非常重要地位。

个性肌群训练的法制主要是以下几点：

1.轻量多次训练

要知道其它大肌群的训练，一般遵循的原则是负重训练，每组训练次数8盗12次为合适。

无论是胸肌，臀部，腿等等都是如此。

而核心肌群相反，主张不负重，每组多次的训练方式。

一般的腹肌训练每组在20到30次为宜。

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群，主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群，竖脊肌，多裂肌，等等。能维持我们脊柱的稳定。

再看这张，这是我们腹部的腹直肌，腹横肌，还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群，有臀大肌，深层的臀中小肌，和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

请看图。

卷腹，每组20次，每天做4到6组。

臀桥，每组20次，每天4到6组。

平板支撑，每次30秒。每天4到6组。

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？

练习臀部肌肉练习方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，[_a***_]2-3组。

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。