两个月健身***增肌

1. 如何能在两个月练出腹肌？
2. 减脂什么时候可以增肌？
3. 如何在两个月内增重20斤。在不减少运动量的情况下？

如何能在两个月练出腹肌？

谢邀，两个月练出腹肌对大多数人来说基本上是不可能的，除非体脂率比较低。

一般来说男性体脂率低于15，女性体脂率在18左右，才能显出腹肌，女性体脂率一般不要低于17。

如果体脂率较高，必须要把体脂率降下来，否则很难显出腹肌。在降体脂的过程中也会掉肌肉，这是很难避免的。除非大量摄入蛋白质，尤其是鸡蛋，牛奶这些容易吸收的优质蛋白质，是否吃蛋白粉，要看个人具体情况，不能一概而论。

在手机里下载keep或腹愁者，选择适合自己的锻炼课程。

腹肌分为腹直肌、腹部两侧的腹外斜肌和腹内斜肌以及腹内的腹横肌。这几块肌肉都要分别锻炼。

腹直肌分为上中下三部分，一般上部和中部，中部和下部分别锻炼。最有效的动作分别是卷腹和悬垂腿举。卷腹是最基本的动作，做的时候下颚不要接近锁骨，如果控制不住，可以用一个中等大小的苹果或橙子放在脖子下面。配图显示有点问题，锻炼时动作要舒缓，尽量让腹直肌收缩，手可以交叉放在胸前，也可以放在耳旁，不要放在脑后。

悬垂腿举时，可以曲腿成九十度，尽量将膝盖抬至胸前，或者腿微曲，尽量抬高，一定要超过90度，身体要避免晃动。

练腹肌不是靠一个月两个月就能练出来的，因为每个人都是有腹肌的，想让腹肌显出来，塑性，主要是减掉肚子上的脂肪。因此减脂才是你这两个月需要干的事情，那么我建议你首先要制定一个合理的腹肌训练计划，不要单纯的做仰卧起坐，效果不明显，最好是到健身房，请一个专业的健身教练来***你，这样既有效果，又能防止你发生训练外伤。另外就是要合理的控制自己的饮食，不吃含糖高和高脂肪的食物，尽量多吃牛肉和高蛋白的食物，在高强度的腹肌***训练后，减少高脂肪高糖。这样坚持两个月，肯定会出型，显出腹肌。

你好，很高兴回答你的问题，两个月能否练出腹肌要看每个人自身情况了。

能看出腹肌要满足两个条件，一个是皮脂足够低，一个是腹肌轮廓足够清晰。

减皮脂也就是减肥，要做到合理饮食，增加蛋白摄入，减少精致碳水和坏脂肪摄入，控制水果摄入量，杜绝零食和饮料等垃圾食品，三餐做到早餐七成饱，午餐七成饱，晚餐五成饱。

腹部肌肉面积还是比较大的，我们要针对上腹部，中腹部和腹部外侧全面训练，初学者我们通常训练腹部的方式是耐力训练，也就是每组尽力去做寻找腹部酸痛发热的感觉。

如果你的体重特别大那两个月练出腹肌的可能性不大，我们还是要循序渐进的慢慢来，如果体重适中，在严格饮食和刻苦锻炼的情况下还是可以实现的。

希望我的回答对你有帮助，也希望你早日实现目标。

我都练两年了还不明显、两个月是练不出来的、健身不可以走捷径、注意饮食、和加强腹部锻炼是必须的、腹肌应该是最难练的一处肌肉、加油吧，腹肌会有的、只是两个月绝对不行

谢谢邀请！

每天早晚坚持做最少120 个仰卧起坐，30 个两头起，60 个仰卧举腿，侧卷腹50 个，三至五分钟平板支撑，最后做扭身运动50 个，以上每个动作完成后休息二三十秒，每个动作做二至三组，如加上跑步或快走三十分钟更好。

以上的动作可以看你的承受力，从少到多，慢慢增加到一定量。

贵在坚持，二个月内定有完美的腹肌。

有了腹肌后，每天早晚上面动作做一组即可。

运动期间少吃油腻食物，多吃含丰富的高蛋白和维生素食材。

减脂[_a***_]时候可以增肌？

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

你目前体脂率是14%，男性正常体脂率在14%～17%，还是比较正常的，现在可以走增肌阶段。

增肌主要以力量训练为主，力量训练的时候，我们要选择复合性的动作来锻炼，大肌群带动小肌群的训练，例如，练胸，练背，练腿为主，其次还会带动一些小肌肉群的训练，练腿有箭步蹲，深蹲，硬拉等还可以带动臀部的训练，练背有引体向上，杠铃划船高位下拉等，练胸有杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑等这些训练，每次目标肌群可以安排4-5个动作，重量选择10-12RM，每个动作进行4组，组间歇时间为60s，总得训练时间控制在一个小时内，时间不要太多，不然身体会过多的消耗，训练前做好充足的热身训练，防止运动损伤，训练后，要对局部的肌肉进行拉伸和放松，有利于肌肉的恢复和生长。

每次目标肌肉训练后，需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练。可以连续几天轮着练习，比如第一天练腿，第二天练背，第三天练胸，第四天休息，第五天再循环训练，这样的训练效率才会更加高效。

• 希望这个回答能够帮助到你！

体脂在20%以下就可以开来始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行

首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥自了，我们***用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效地提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。

训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去***不断去给肌肉压迫感，这样才能保证训练效果。

我认为，这个没有冲突，两个一起练习会更好吧。减脂是把多余脂肪减掉，增机是把肌肉增大。肌肉有一部分是需要脂肪来供应的。有句话说的是：要想增肌，首先先把自己吃胖些。

谢邀，男女体脂率有很大差异，男性体脂率正常范围一般是15-18，女性是20-25。

男性和女性的体脂率在正常范围内或低于正常范围，都可以直接增肌，对女性来说不要追求过低的体脂率和体重。女性体脂率一般不建议低于17，即使肌肉量较高，最好也不要低于17。

体脂率在正常范围内可以直接增肌，如果之前比较胖，减脂后再增肌，体脂率在正常范围内越低越好，比如男性把体脂率降到18以下之后，还可以进一步降低到16，甚至15再增肌。对女性也是一样。

如果男性体脂率超过20就要考虑减脂，尤其超过25就要开始减脂，在22、23左右就要适当增加有氧运动时间。对女性来说体脂率超过25就要考虑适当减脂，超过增加27、28就要适当增加有氧运动时间，超过30就要减脂。以上只是个人建议，具体到每个人，由于身体情况不同，可以根据个人情况进行调整。

提问者现在的体脂率是14，已经可以进入增肌阶段。饮食上摄入热量高于消耗热量，让身体产生热量盈余，并保证摄入足够的蛋白质，更有利于增肌。增肌期间适当减少有氧运动，避免运动时间过多。一般在器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟中等强度有氧运动，适当减一点脂肪就行。如果体脂率增长较快，每周可以安排1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，也可以适当延长。

增肌需要做器械锻炼，对新手来说可以按照app里提供的锻炼***进行锻炼，比如健身宝典，再下载keep、hi运动、fit等APP里的拉伸、腹肌锻炼等课程进行锻炼。

用keep里的腹肌锻炼课程，从易到难逐步提高锻炼难度，难度较低的腹肌锻炼课程，每天都可以练，难度较高的腹肌锻炼课程可以隔天练。从节省时间的角度考虑，建议腹直肌和腹内外斜肌分开进行锻炼，每周各锻炼三次，腹横肌根据时间与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼。

你好，从专业上来讲，我们不管增肌还是减脂，我们所有的训练都需要做增肌训练，因为我们身体里大部分的脂肪都是靠我们自身来消耗的，而肌肉是我们人体的第二心脏，决定了我们人体的基础代谢，所以减脂和增肌都是在做增肌训练，在这里补充一句，从营养学来讲，增肌减脂是不能同步进行的。希望能帮到你

如何在两个月内增重20斤。在不减少运动量的情况下？

运动量不减少的情况下就是吃了，正常人一天三顿，增重的人一天要吃6.7顿。增加的是肌肉，所以要控制好食物搭配，鸡脯肉，牛肉，豆子之类的，不要一不小心变成增肥了。还有就是不要熬夜，每天要有足够的睡觉时间。