药球训练核心训练是什么

1. 怎么锻炼侧腹部的“游泳圈”？
2. 以减脂为主的力量训练该怎么做？

怎么锻炼侧腹部的“游泳圈”？

这里得先明确一点，瘦局部这种情况是不存在，瘦是全身进行的，但是我们可以通过对于局部的训练对局部进行塑形。

不只是侧腹部，整个腰腹部的脂肪都是相当顽固的，也是很多人在减脂过程中最大的障碍，减脂一般是先从四肢开始，然后是躯干，而腰腹的脂肪则是能够顽抗到最后，可谓是减脂的***！虽然这部分脂肪减掉不容易，但是我们可以通过训练，让其变得紧致，这样虽然脂肪还在，但是视觉上却得到了极大的改善！训练腰腹的动作，网上各种教程一大堆，随便一搜就够练一阵子的，不过，一定要练到位，也要长时间坚持，毕竟运动是需要时间的积累才能出效果的。

在坚持正确运动的同时，饮食也得注意，低油盐，低碳水，咬牙放弃零食，多补充蛋白质，少食多餐，作息规律，这些对于减脂都是非常重要的！

合理规划饮食+有氧运动+腹横肌训练

前两个是针对减脂的通用方法，因为游泳圈、大象腿、麒麟臂这种局部瘦身是不存在的，如果你要瘦，一定是全身瘦，具体哪里瘦的多、哪里瘦的少，要根据基因和习惯来决定的;第三个是针对腹部塑形的、可以缩减腰围的主要肌肉训练，但是第三个是要在前两个基础上才能发挥出更好的效果，如果摒弃前两个、只做第三个，效果不会太好。

• 合理饮食包括:

1.热量控制。不能过高、也不要过低，标准取决于你的基础代谢以及你的活动代谢，简单来说，如果你的活动量很小，那么热量控制在基础代谢范围，如果活动量较大或者有保持规律的运动，那么就要比基础代谢再偏高一些，每天形成热量摄入和消耗的300-500大卡差值就可以;

2.营养摄入。在热量适中的基础上，要丰富营养，不要单一的进食，主食、蛋白质、纤维、脂肪都要有，饮食结构的调整比节食更有利于减脂，且更有利于保持;

3.健康的饮食习惯。主要体现在对加工食品的节制，偶尔的、少量的吃一点影响不大，因为你的总体饮食习惯和锻炼习惯是很好的，但是经常吃外卖或者加工食品，就会使热量易盈余、营养价值也较低。

• 有氧运动包括:

一般中等强度的慢跑、跳绳、游泳、骑车等都是以有氧的形式为主，当心率保持在最大心率的60-80%区间时，是燃脂效果最理想的时候，这时的强度大致为口鼻一同呼吸，无法顺利的说出完整的句子，但是一种形式不要长期的单一进行。

• 腹横肌的锻炼:

腹部有很多小肌群，腰部两侧的塑形也不仅仅包括腹部，也包括臀部和下背部，腹横肌是横向发展的一块肌肉，如果长期保持这块肌肉的收缩，对缩减腰围有明显帮助，最简单的方法就是日常习惯性的保持腹式呼吸。

同时，再结合腹部的肌肉训练，使腰腹部更加紧致。

以减脂为主的力量训练该怎么做？

我是Johnny，今天和小伙伴分享：以减脂为主的力量训练该怎么做？

减脂的话，其实和增肌的训练是没有太大区别，肌肉越是多你的基础代谢率越快就越容易减肥，那就是要增肌才能够把基础代谢率提高。

多次数的力量训练实际对增肌的效果并不好，因为肌肉的纤维有两种，一种是红肌纤维，一种白肌纤维，红肌纤维的特性是耐力好爆发力差，而且长不大通过锻炼不容易长，白肌纤维的特性是爆发力强耐力，通过训练白肌纤维容易增粗，如果是减肥的话，你要***白肌纤维才能让白肌纤维增长，白肌纤维增长才能够提高基础代谢率。

所以减肥还是增肌都是以相对比较大重量训练为主，但我不知道提这个问题是女性还是[_a***_]，我想说男性增肌没所谓，女性来说其实增肌是非常困难的，不需要担心肌肉过多像男性一样，这个是多余的，因为女性的雄性荷尔蒙水平很低，没有办法长出男性的这种肌肉。

所以只管放心的去做力量训练，力量训练和有氧训练如果在一堂课，同时完成的话，先做力量训练再做有氧训练。

这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。

可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，

下面详细解答，并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的计划案例作为解释。

先说增肌放到前面来做对比：

记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。

强度是指大的重量，对肌肉大的***，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。

《施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的***覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！

这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***，你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主

力量训练可以加强减脂效果，这是公认的。

原因在于力量训练能增肌，肌肉能消耗能量，也就是帮助你消耗脂肪。

目前减脂和力量同时训练的主流，有两种策略。

第一种：

同时兼顾力量和有氧。

每次训练分两个阶段，力量训练30分钟左右，再做30分钟到40分钟有氧。

注意！必须先力量再有氧！

这时候的力量训练，不追求重量。

但是要追求每组的动作个数，以及总的组数。