健身房拉伸锻炼***书

1. 热身后，5公里晨跑期间40个低杠斜身引体，100个俯卧撑，加拉伸，这样的健身计划可行吗？
2. 跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

热身后，5公里晨跑期间40个低杠斜身引体，100个俯卧撑，加拉伸，这样的健身计划可行吗？

具体情况具体分析。

如果题主是普通体型，希望抽出点时间来强身健体，调整自己的身形，这样的***当然没有任何问题，但是在五公里的有氧之后，在去做引体之类的无氧训练，身体在疲劳后会给力量训练打上折扣，建议先力量训练，再跑步。

如果题主属于偏胖一类人群，想要降低体脂，也就是减肥，那可以在降低配速的同时适当增加跑步时间，来消耗更多热量，需要注意的是，如果题主体重基数较大，较长的有氧很可能会伤害到膝盖，我们可以用对膝盖冲击较小的运动比如HIIT(高强度间歇训练法)来代替，可以保护膝盖，减脂效果还倍增。当然力量训练还是必不可少的，同样单位的肌肉消耗的热量是脂肪的几倍，增肌的同时还能减脂。

如果题主觉得自己太过单薄，想要变得更加强壮，那么就可以减少一点跑步时间，因为过长的有氧运动会消耗肌肉，不利于增肌。同时注意补充蛋白质，碳水，最方便的做法就是带两个鸡蛋，一个香蕉，蛋白质和碳水一步到位。

我觉得，如果你是普通的锻炼身体，我觉得这方法可行，能动就是运动，肯定对身体有很大益处，但是如果你想更专业科学的角度来看这个问题的话，我的建议是先无氧运动再有氧运动，也就是说做完40个低杠协身引体和100俯卧撑后再5km跑步加拉伸，为什么这样安排呢？

我们从减肥（减脂）人士的角度来看一开始先做有氧运动脂肪不会立刻燃烧，大部分都是糖原。当达到一定时间和程度后糖原消耗完了才会开始燃烧脂肪，所以说在这一定的时间和程度的时间里起不到燃脂的效果，所以要先做无氧运动（力量训练）来消耗体内的糖原然后进行有氧运动可以直接达到燃脂的状态，事半功倍。

从普通人士（增肌，塑形）

特别是增肌，塑形人群，先有氧运动会使肌肉容易流失，而且有氧运动后在做无氧运动（力量训练）会使你的力量训练大大减半，做起力量训练来会有一种疲劳感做不下去的感觉，反而先做无氧在做有氧也就比如说先做力量训练再去跑步可以更好的燃烧脂肪还可以减少肌肉的流水。

跑步3到5公里，需要多长时间热身和跑步拉伸？

跑步3到5公里，做一做一般性准备活动就可以了，一般有慢跑，软体操，游戏等，其主要目的是使体温升高和降低肌肉粘滞性。

通常进行5到10分钟的慢跑，10到15分钟的动力性拉伸练习，且要根据但是天气，气候和自身身体状况及训练水平来决定准备活动时间，没有固定的时间。

准备活动以身体微微出汗无疲劳感为宜。且准备活动结束与正式跑步训练的间隔时间不得超过十五分钟
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热身按道理来说都需要用心准备，毕竟这是防止运动损伤有效的方案。至于做多久的准备还得看运动目标。

如果年纪比较大，在运动前可以有1公里左右快走或非常慢速的跑步来让肌肉，关节先施展开，做一些动态拉伸针对膝关节，踝关节，[_a***_]和大腿，背部肌肉就足够，然后进行3.5公里慢跑，防止关节问题。

如果是中年跑者有一定基础，并且3~5公里希望有些配速，那建议你1公里左右的70%左右配速（跑步起来有些喘）让心肺，肌肉功能运转起来（肌肉有些酸）就像车子如果不准备快跑，发动起来慢慢开没关系，如若一会儿上高速还是选择热一下发动机比较好。身体热了，微汗作腿部肌肉拉伸，关节活动，原地或者间歇的小步跑，高抬腿，后踢腿，前踢腿跑……等短时增加强度以后，休息3分钟左右，进行配速跑，安全并能提高到最大强度。

如果你很年轻，有跑步经验，我也建议你把热身当成好习惯的养成，大多数跑友还是没有很好的热身习惯的。只是热身时间可以稍短，做好关节活动，并简单动态拉伸便可以进行🏃‍♂️。

• 总结：作为一个有30年跑步经验的跑者，在跑步的过程中一直保持着关节肌肉的健康，这归功于年轻时教练在训练前明确一定要做准备活动的建议。

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我来回答一下吧，我坚持跑步第586天了，每次5公里！

每次在跑前热身一下，就是活动一下脚踝部位，膝盖部位。

然后就开始慢跑，逐渐快一些，再快一些，或者干脆全程就慢跑下来。

跑完后就开始拉伸，其实没什么特别的，就是小腿肌肉的拉伸，两手扶墙，让身体和墙面成45度角，然后就拉小腿部位呗，能明显得感觉到小腿在吃力就可以了，也不用多长，半分钟即可！

这就是我每天跑步的日常工作，希望对你有所提醒，谢谢！

一般15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

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