训练凳简单训练核心

1. 健身中的划船是怎么做的？
2. 请教哪位高手哪位知道5×5训练法的？我想在135,5*5,246练腹部跟手臂行吗？
3. 有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？

健身中的划船是怎么做的？

谢谢邀请！能到帮到大家的还请点个赞。

具体动作自己可以查资料，我就不一一细说了。那么我需要强调非常重要的三点：

1、自己研究不明白一定不要盲目训练，错误的动作，没有效果不说，非常容易受伤。冬季骨骼比较脆，请千万注意安全！

2、掌握住要领之后，自己一次一次去练，重量的大小要因人而异，不要盲目跟风和赌气。学会调整呼吸，更要懂得集中注意力，意念始终放在目标位。

3、实践是检验真理的唯一标准，只有经过训练总结出来的东西才是自己的！不要急于求成，健身本身来说就不是一件随随便便可以成功的事，所以一定要坚持不懈，持之以恒！

谢谢大家，寒冷的冬天需要您点个赞👍温暖彼此。

首先要想锻炼背部肌肉咱们得大概了解背部肌肉，今天说两个划船动作，大家耐心看看，

1俯身划船

1.双手与肩同宽，***用反手握，双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。 2.垂直将杠铃拉起触及下胸部位置，保持脊椎笔直，同时膝盖轻微弯曲。 3.双臂缓慢向下伸直，降低杠铃高度，还原到初始姿势。 肌肉 主要肌群：背阔肌 ***肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌 训练要点，，手间距：手间距与肩同宽或比肩稍窄将主要针对背阔肌中部肌肉进行锻炼，相反，手间距较宽则针对背阔肌外侧肌肉。

握式：***用反握式有助于缩短手间距，主要强调肩部外展，针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时，反握式有助于肱二头肌参与运动，在划船动作中增加力量。

轨迹：将杠铃向上拉起的高度较高，达到上胸部位置，主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低，例如到达腹部位置，则对下背阔肌进行锻炼。 身体姿势：保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低，这样会造成身体损伤。

2哑铃划船，


1.单手握住一哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体（动作如图所示），保持
脊椎笔直，身体与长椅平行。 2.垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。 3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。

握式：***用中立握式哑铃与身体垂直时运动效果最佳。无论***用正握还是反握哑铃都会与身体发生碰撞。 轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

轨迹：将哑铃垂直拉至胸部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

运动范围：为了最大程度地扩大运动范围，可以在初始姿势时拉伸背阔肌，在结束动作时尽量抬高肘关节。

身体姿势：利用运动长椅来支撑身体有利于减少脊椎的压力。

请教哪位高手哪位知道5×5训练法的？我想在135,5*5,246练腹部跟手臂行吗？

当然可以，跟着身体感觉走。实际上5x5的训练容量是很小的，可以一天安排两个部位的5x5，或者当天完成5x5之后添加一些***项的训练。具体计划网上很多，百度5x5线性***即可，利用好新手***期。

有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？

没有什么所谓的好方法，只要找对适合自己的方法。

徒手胸肌腹肌的训练动作很多，但是有些动作并不一定适合你。其实像胸肌的训练最常见的动作就是各种俯卧撑，包括宽距窄距，不平衡俯卧撑，钻石俯卧撑等。宽距可以训练到整个胸部的面积，窄距就是胸肌的厚度，不平衡呢可以调整两边胸肌的不对称，这个要看自己的情况而定，因为几乎每个人两边的胸部都是不对称的。至于钻石俯卧撑可以训练到胸部的中缝多一些，还有包括一些高低位俯卧撑等可以训练到上胸下胸，以及蝎式爬行，也可以很好的练习到胸部。但是俯卧撑动作要求也比较高，核心要[_a***_]，肘关节尽量向外打开，而不要向后，向后更多练到肱三头肌。

至于腹部的训练，最传统的就是卷腹，切忌做仰卧起坐。卷腹更多练到上腹，下腹可以仰卧抬腿或者悬垂举腿，整个腹部的训练也可以是俄罗斯转体，这样侧腹及整个腹部都有参与，再就是平板支撑可以增强核心。

具体动作怎么去做，可以去百度视频看看，一定注意细节，安全第一。

希望对您有所帮助。

徒手锻炼腹肌胸肌的健身项目有：仰卧起坐、仰卧直抬腿，俯卧撑、引体向上等等。方法：遵循持之以恒与循序渐进的原则，数种项目每次8—15个、每天做4—8组（可分上午与下午两趟完成），每周煅炼4—5天，坚持3个月后一定有效果，然后再继续坚持下去，煅炼越久越好。练习数月以后，可以慢慢增加活动量与活动难度，你的形体定会越来越好！

应该注意：煅炼时先活动活动关节，运动时动作尽量标准，避免心血来潮活动过量受伤，贵在坚持！

我对健身没有耐心，也没有研究和体会，不敢瞎说。

我个人没有胸肌和腹肌的特别要求和爱好。我觉得，关于健身，只要保持一些正常的活动量就行，因而把大量的时间和精力放在工作上，同时，对自己爱好的方面，也本能地花了大量的时间去折腾……千金难买乐意。

谢谢！

有什么徒手锻炼胸腹肌的办法？这个问的好。

我个人的体会是：

(一)，运动对身体是个综合的锻炼。不要指望一个动作去解决身体的某个部位。

但这并不防碍对某位部位的侧重锻炼，因而在运动中还是全方位的去考虑为好。

(二)，锻炼胸腹肌的综合运动：平板支撑；广播体操的扩胸动作；金鸡独立；爬山；爬行……。只要坚持，在锻炼的过程中，胸腹肌定能得到有效的锻炼。

运动非一日之功，既要根据自己的年龄，更要根据自己的身体状况，量力而行。

谢谢邀请！

有什么徒手锻炼胸腹肌的好办法？

为解决一些健身锻炼胸腹肌朋友的苦恼，不在用杠铃或者哑铃这些健身器材，也不必要往健身房里跑，自己在家中就可以很方便的锻炼胸腹肌肉。

介绍几个动作;一，侧转俯卧撑，锻炼时让自己的脚支撑在平凳子上。双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部感受到拉伸的感觉，把注意力集中胸部，不要分散注意力。

二，上斜俯卧撑，把身体上斜支撑在平凳子上，进行俯卧锻炼。这个动作是针对上胸腹部进行锻炼，在撑起后让身体稍微转动，让胸腹部充分感受到拉伸。注意锻炼时速度要慢，充分的感受胸部的紧缩感。

三，俯卧撑，这是锻炼的第三个动作。双手略微超过肩部，然后脚支撑在平凳上。锻炼时背部挺直，然后慢速度进锻炼，注意让自己的胸部感受到紧缩。

最后一个动作;在家里准备一个双杠来支撑锻炼。锻炼时注意要感受到胸腹部侧面的肌肉***感，速度要慢，尽量让锻炼距离长些，这样可以让锻炼的效果更好。以上四个徒手锻炼胸肌部的动作，在锻炼日可以练习3组，每组10~12次，在练习时注意让自己的动作标准些。这样锻炼可能会达到想要的目的。谢谢！