哑铃健身***动作图解女,哑铃健身***动作图解女生

1. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
2. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
3. 如何利用哑铃在宿舍健身？

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！

如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。

相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。

每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。

上半身哑铃训练动作

1.俯身哑铃飞鸟

锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群

1，哑铃卧推，可以躺在地上做

2，哑铃硬拉

3，哑铃深蹲

4，哑铃划船

5，哑铃弯举，包括锤式弯举。

然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，或者休二，看自己的能力。

对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。

如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，[_a***_]在5KG以下。

那么到底该如何制定哑铃健身计划呢？下面我来详细分析一下。

既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。

这时候你至少要准备一副哑铃，最好能够调节重量。

如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。

因此最好选择一个适中的重量，能够适应各种哑铃动作。

个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。

除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。

注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。

谢邀！前面的回答已经很详细了，在家练也可以，但是自己也要有个***，不能瞎练，天天什么都练，基本没什么用！一周四次，每个部位练2到4个动作，每组8到12个，练六组！饮食上增加蛋白质的摄入，坚持两三个月，能看到锻炼效果，但是肯定不如去健身房，一开始我也是想在家练，器械买的很齐全，但很难坚持，一是没运动气氛，另一方面家里环境太安逸！多的就不是说了，加油坚持吧。

初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。

如何利用哑铃在宿舍健身？

哑铃健身只要有方法，也可以达到很好的锻炼效果。

首先，健身不是一两天的事，不是一周两周坚持下来就能有明显效果的。

所以不要在坚持了一段时间效果不明显就放弃。

题主既然问这个问题，那么我就当题主是健身新手，刚刚接触健身时间不久来回答。

对于新手，我的建议是小重量，多次数，做到动作标准，而且相对轻松的完成锻炼。不要急于求成，追求大重量。然后就是锻炼的部位，我推荐新手应该注重这几个部位，胸，背，肩，腿。这几个部位强壮起来，能让你快速有型。

那么我在这给题主一个两到三个月的哑铃训练***。

胸：哑铃卧推5组，每组15次。上斜卧推5×15，俯卧撑5×15做不到15次就做到力竭

背：单手哑铃划船5×15，引体向上5×力竭（宿舍应该可以找到可以简单引体向上的办法），其他动作宿舍难以满足，可以上面动作多做几组。

肩：哑铃前平举，侧平举，坐姿推举各5×15

腿：腿部前期建议自重训练，不要额外加重量。深蹲5×15，箭步蹲5×15，锻炼几次可以加哑铃重量。

谢邀，其实这个问题非常好解决，下面我们就教题主，如何利用一对哑铃，在宿舍进行健身。熟悉健身的朋友对哑铃并不陌生，哑铃是一种高效的健身器械，有的人可能认为哑铃练习只是单纯地举起放下，其实不然，接下来，就为大家介绍一下哑铃的训练方法。

第一个动作：平卧推举

身体仰卧于地面或健身凳上，双手手心朝上置哑铃于肩部，向上推动哑铃至双臂伸直，稍停3秒，慢慢恢复初始位置，初学者可以先从质量较轻的哑铃入手，等到力量训练足够时再换大质量哑铃，每组10次，2组即可。

第二个动作：平卧飞鸟

身体仰卧于凳上，双手手持哑铃，掌心相对，双臂向身体正上方伸直，两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可，让胸肌充分伸展，然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。

第三个动作：俯身侧平举

俯身屈膝，上身背部挺直，双手手持哑铃，手臂伸直自然放于身体正下方，手臂向身体两侧伸直打开，保持身体稳定，然后用背部力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。