自重训练的核心训练是什么

1. 每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？
2. trx训练和力量训练有什么区别？
3. 如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？

不科学，不仅提高自身肌力效率低，而且还存在很高的受伤风险！

深蹲是最经典的健身动作，被称为训练之王。它是针对人体下肢肌群的经典练习，而且还对下背部核心力量提升有所帮助。深蹲虽然有很多种变式，但最基础的是自重标准深蹲。

训练要点:核心绷紧，保持脊柱中立位，动作中保持膝关节稳定，指向脚尖方向，屈髋屈膝同时完成，不过度膝盖前伸。

动作虽然做起来不难，几乎所有人都能够完成这个动作。但在训练计划方面需要注意循序渐进与劳逸结合。很多人喜欢每天做上百个深蹲，以此来提高肌肉力量。但这样的训练***不仅效率低而且还会受伤。

锻炼肌肉需要休息，深蹲锻炼的臀腿下肢肌群经过一次良好的训练后要休息2－3天才可以，也就是说一周锻炼两次就够了。但每次训练一定要有强度，一组数十次的训练更多的是针对的是耐力，提高动作的强度从而降低次数才会有好的肌力提升。可***取负重或者其他高强度变式进行提高。

通过不断增加动作强度，肌肉力量才会得到提高。配合良好的休息和饮食才会得到最良好的结果。

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每天100-200深蹲不是太合理。之所以没有绝对的说完全不合理，也是因为深蹲因人而异。

运动人群可分为两种，有运动底子和无运动底子。

有良好的运动底子，可以尝试着去做深蹲，不过不要一次性做200个深蹲，建议分三波做，否则身体是吃不消。

首先深蹲需要大量肺活量和一颗强健的心脏，运动过程中小腿受力，***腿部肌肉增长，是有益于身体健康，但也并不意味着越多越好。

另外如果是一个毫无根基的人，一天200个深蹲，完全可能导致机体紊乱。

古人讲究度量，所有的事情再一定范围内，并不意味着极端才是最好的，只有适合自己才是最好的度量。

所以深蹲的数量取决于个人的身体状况，不超出身体承受范围，便是有益的。

另外不要以为深蹲是简单的运动，如果操作不到位，很容易伤到膝关节，造成创伤。

自重深蹲是一个很好的全身性锻炼动作，长期练习对身体有很大的好处。

自重深蹲可以锻炼到大腿的肌肉、腰腹部以及心肺系统。

每天100到200个的自重深蹲，对于不同的人来说这样的运动量是不同的。对于运动员或运动达人来讲，每天这样的运动量并不算什么，也许只是运动前的热身；对于普通人来说这些运动量足以承担一天的运动强度了；对于一个运动小白或者身体虚弱的人来说，这些运动量就天大的量，他们在一天的时间内完成难度大很多。

自重深蹲运动方式虽好，但固定的运动量也只能对身体有一段的时间的锻炼效果。身体机能在经过一段时间是固定运动量后，会适应这样的运动强度。

适应之后，再以这样的运动量和运动强度，对身体的锻炼效果就减弱了很多，甚至是没有效果。要想效果一直保持下去，就得每隔一段时间定期的增加运动量和运动强度。

trx训练和力量训练有什么区别？

TRX訓練是力量訓練的一種類型。TRX訓練被歸類為[_a***_]的力量訓練。近年來力量訓練較傾向與運動模式越接近越好，研究認為這樣能更好的提供運動表現，這就是所謂功能性訓練。TRX訓練就是基於這個原則研發出來的。

但TRX訓練(功能訓練)通常是基於自己的重量進行肌肉耐力的訓練及動作訓練，所以對於肌肉最大力量及肌肉肥大的訓練效果是欠缺的😀

如何利用自重动作打造不输于健身房练出来的背部肌肉？

这就要靠“练背之王”的引体向上了！只要努力的扎根于此，就可以练出完美倒三角身材。

无论是健身房训练还是户外训练，亦或者是学生体测或军人训练，引体向上都是必不可少的经典训练动作。特别是在打造肌肉的训练当中，引体向上是背部肌群的黄金动作。就像你去了健身房，也会看到那些大佬们在训练引体向上，这足以说明了这个动作的价值！

在训练引体向上时要避免腰腹核心产生的惯性参与，要用纯粹的背部发力来完成引体向上。注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂弯曲发力。这样的训练才可以高效的***背部。

另外，再推荐一个动作——水平引体向上。用来增加背部的厚度，并且也可以为完成不了标准引体向上的人来打造基础。

把这两个动作结合到训练***当中，就可以让背部得到非常棒的***。只要努力的提高自己，你的背部绝对可以实现快速增长！

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其实一般肌肉都是全身系统性的练的~单练没意义也太丑了吧~我就是主要练3个动作，深蹲、卧推、硬拉、辅助是悬垂举腿和杠铃臂屈伸，你可以查查，基本全身都练了，每天练完了跑步，身体又瘦，肌肉又明显