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核心训练腹肌训练***教程

  1. 有没有什么高效的室内减脂训练,还可以锻炼腹肌的?
  2. 核心训练就是练腹肌吗?到底什么是核心?

没有什么高效的室内减脂训练,还可以锻炼腹肌的?

室内减脂加强塑形,那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成,有效的高强度有氧间歇需要一定体力基础才能达到好的效果如果体能比较弱,可以单独做一些徒手的动作,不用间歇的方式,而是把单独的动作分组做、集中做,或者搭配适量的有氧,体能得到提升后再循序渐进的增加强度。


HIIT徒手动作安排(建议):

波比跳10-15个;

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图片来源网络,侵删)

深蹲30-50个;

开合跳70-100个;

靠墙静蹲60″;

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卷腹20-25个;

俯卧撑15-20个;

平板支撑60″;

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弓步跳20-25个(交替);

室内减脂还能锻炼腹肌?那我必须推荐登山训练!每天坚持练一练,漂亮腹肌迟早秀出来~

登山对训练场地没有要求,是一个自重训练动作,居家即可完成。

动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群,可以说是一个全身性训练动作。并且,动作强度不高,可以长时间持续,减脂效果明显。


动作模式:双手与肩同宽按住地面,中指朝向正前方,核心绷紧身体从头到脚一条直线,此为开始姿态,与俯卧撑初始姿态一样。

然后,腹肌髋部屈肌发力收回单腿,在蹬回的同时收起另一条腿,轮换完成。就像登山者一样拼搏向前!

训练建议:每次训练5-10组,每组接近力竭次数标准速度即可(快速更练心肺,慢速更练腹肌),组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。

配合良好的的自然低热量饮食,减脂效果棒棒的哈!

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核心训练就是练腹肌吗?到底什么是核心?

心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

简单点就是

核心远远不是腹肌那么简单,核心区为上肢的推拉和下肢的跳跃、深蹲或飞跃充当起点或基础,即使你拥有世界上最强壮的上肢和下肢,但是如果没有强壮的核心区把它们连接起来,那么它们也无法发挥最大的潜能。

所以说,核心大概就是起到了桥梁作用。打个比方:

每个人都渴望的八8⑧块腹肌:

核心练好了,腹肌基本上也就出来了(个人观点),当然核心训练包括腹肌训练。核心训练方法太多,给大家分享几种(绝对够用):

初级:

静态桥(臀桥,平板支撑,侧支撑………)


每个动作
1-2分钟,动作之间休息30s。做3~5个循环

升级:

首先,核心的概念很大,身体中段从最外部的腹直肌、竖脊肌等按照最简单的理解都算是核心。

最能维持身体稳定性的其实是五块肌肉:膈肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌和多裂肌。

增强核心的好处我简单总结如下:

1、维持身体中段稳定,提高你的运动能力

人体都是稳定关节和灵活关节的结合,比如腰椎稳定胸椎灵活、腰椎稳定髋关节灵活,如果该稳定的[_a***_]不稳定,在运动时很容易发生代偿——就是用本该稳定的部位去干了灵活的事。

我们经常听到说锻炼核心肌肉群,但是大多数人并不知道核心肌肉群是指什么,其实就是以围绕人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的总称,大致包括腹直肌,腹横肌,腹斜肌,下背肌,竖脊肌,骨盆底肌,腰方肌等等。

核心训练的作用:加强核心肌群的肌耐力,维持人体躯干中心的稳定,提供脊椎足够的支撑力,分散脊柱承受的负担等。

核心肌群训练方案

1.有易到难

2.有稳定到不稳定

3.有静态到动态

4.有徒手到器械

动作要求:

1.控制保持身体的稳定

核心这个现在被很多人用,健身房教练瑜伽普拉提教练,甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里,今天就从核心部位开始讲,怎么训练核心部位。

首先要找准核心部位,才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉,所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。

核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯,保护脊柱和骨盆的重要肌群,具体有:腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。

核心部位所涉及的肌肉肌群较多,在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点,因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量,为上半身与下半身的活动做力量传递。

核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中,如果身体出现不稳定状态时,较强的核心力量能够更好的控制身体,激活人体深层的小肌肉群,更好的协调身体各部位的力量输出,避免损伤

根据核心各部位进行针对性的训练。

1、如果有下背痛的情况,可以检查一下腹横肌,因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候,会出现下背部疼痛

臀桥这个动作能够让腹横肌参与到,对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。