室内减脂加强塑形,那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成,有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱,可以单独做一些徒手的动作,不用间歇的方式,而是把单独的动作分组做、集中做,或者搭配适量的有氧,体能得到提升后再循序渐进的增加强度。
波比跳10-15个;
深蹲30-50个;
开合跳70-100个;
靠墙静蹲60″;
卷腹20-25个;
俯卧撑15-20个;
弓步跳20-25个(交替);
室内减脂还能锻炼腹肌?那我必须推荐登山训练!每天坚持练一练,漂亮腹肌迟早秀出来~
登山对训练场地没有要求,是一个自重训练动作,居家即可完成。
动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群,可以说是一个全身性训练动作。并且,动作强度不高,可以长时间持续,减脂效果明显。
动作模式:双手与肩同宽按住地面,中指朝向正前方,核心绷紧身体从头到脚一条直线,此为开始姿态,与俯卧撑初始姿态一样。
然后,腹肌髋部屈肌发力收回单腿,在蹬回的同时收起另一条腿,轮换完成。就像登山者一样拼搏向前!
训练建议:每次训练5-10组,每组接近力竭次数,标准速度即可(快速更练心肺,慢速更练腹肌),组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
简单点就是
核心远远不是腹肌那么简单,核心区为上肢的推拉和下肢的跳跃、深蹲或飞跃充当起点或基础,即使你拥有世界上最强壮的上肢和下肢,但是如果没有强壮的核心区把它们连接起来,那么它们也无法发挥最大的潜能。
每个人都渴望的八8⑧块腹肌:
核心练好了,腹肌基本上也就出来了(个人观点),当然核心训练包括腹肌训练。核心训练的方法太多,给大家分享几种(绝对够用):
初级:
静态桥(臀桥,平板支撑,侧支撑………)
每个动作
1-2分钟,动作之间休息30s。做3~5个循环。
升级:
首先,核心的概念很大,身体中段从最外部的腹直肌、竖脊肌等按照最简单的理解都算是核心。
最能维持身体稳定性的其实是五块肌肉:膈肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌和多裂肌。
人体都是稳定关节和灵活关节的结合,比如腰椎稳定胸椎灵活、腰椎稳定髋关节灵活,如果该稳定的[_a***_]不稳定,在运动时很容易发生代偿——就是用本该稳定的部位去干了灵活的事。
我们经常听到说锻炼核心肌肉群,但是大多数人并不知道核心肌肉群是指什么,其实就是以围绕人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的总称,大致包括腹直肌,腹横肌,腹斜肌,下背肌,竖脊肌,骨盆底肌,腰方肌等等。
核心训练的作用:加强核心肌群的肌耐力,维持人体躯干中心的稳定,提供脊椎足够的支撑力,分散脊柱承受的负担等。
核心肌群训练方案
1.有易到难
2.有稳定到不稳定
3.有静态到动态
4.有徒手到器械
动作要求:
核心这个词现在被很多人用,健身房教练,瑜伽普拉提教练,甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里,今天就从核心部位开始讲,怎么训练核心部位。
首先要找准核心部位,才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉,所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。
核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯,保护脊柱和骨盆的重要肌群,具体有:腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。
核心部位所涉及的肌肉肌群较多,在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点,因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量,为上半身与下半身的活动做力量传递。
核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中,如果身体出现不稳定状态时,较强的核心力量能够更好的控制身体,激活人体深层的小肌肉群,更好的协调身体各部位的力量输出,避免损伤。
根据核心各部位进行针对性的训练。
1、如果有下背痛的情况,可以检查一下腹横肌,因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候,会出现下背部疼痛。
臀桥这个动作能够让腹横肌参与到,对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。
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