核心训练的自重训练

1. 天天做自重锻炼对身体好吗？
2. 没有器械的自重训练，能练到什么程度？
3. 健身卡已经过期，一直在坚持自重训练，有一年的健身时间了，自重训练如何做到增肌？

天天做自重锻炼对身体好吗？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于很多没有充足时间去到健身房训练的健身者来说，自重训练是一个非常不错的运动。毕竟自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。那么自重训练对于身体都有哪些好处呢？

一：增强平衡和灵活性

自重训练也叫做徒手训练，大部分的训练动作都是依靠自身的重量去完成的。这就需要你训练中，依靠自身的能力去保持身体的平衡。并且很多自重训练动作的难度较高，需要身体关节较大的活动度。所以自重训练可以提升我们身体的平衡能力和灵活性，这是很多器械动作所不能比拟的。

二：增强身体协调性

自重训练是非常注重身体的协调性的，并不会像器械训练一样练出发达的肌肉，但是可以让你整体看起来非常的协调。并且让身体各部分都有更强的力量、平衡和协调。最终展示的是惊人的运动能力。经过这样的训练，你的运动能力也可以得到提高，这种效果会在你的其他运动中表现出来。

三：强化你的身体肌肉

自重训练更加容易控制自己身体上肌肉，你也可以锻炼肌肉力量。能够强化身体的核心力量，在以后的负重训练中更加容易适应。

四：使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械***的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

没有器械的自重训练，能练到什么程度？

自重训练也可以理解为徒手训练或者是街头健身，是利用自身体重对身体某一部位的肌肉进行肌肉耐力和力量的训练，自重训练与器械训练的不同之处在于，能够更好地锻炼到肌肉协调发力的作用。如果把器械训练看成对某一块肌肉的针对性锻炼，徒手训练则可能更多的辐射到目标肌肉的周围肌肉，或者理解为器械训练针对某一块肌肉而徒手健身是针对某一肌肉群，当然并不是绝对的，器械锻炼肌肉也是需要其他肌肉***的。如果就外观上来看的话，器械锻炼更能够塑形，让肌肉整体更加协调，更加美观。而徒手锻炼则更注意注重肌肉的整体协调性。当然外观也不会差劲，在人群中一样会非常的出色优秀，徒手健身还有一个比较明显的优势就是不受场地的限制，随时随地都可以进行运动锻炼，更加方便。而对于一个普通人来说，能够坚持每天进行徒手训练就已经非常不错了，坚持持之以恒也一定能够让自己的身体更加的有型，对塑型、增肌、减脂都能够起到很好的作用。

“自重训练”这个词语只要是对于健身有一定了解的朋友们相信都不会陌生，顾名思义，这一种训练主要是通过自己身体的重量进行肌肉的锻炼，运用的器械比较少并且大多数是我们日常生活中或者家庭中经常可以见到的物品。

它是一种最简单、最容易实现的锻炼，你可能在不知不觉中便已经进行过许多年的自重训练了。

我们身边的确有许许多多的健身者，将自重训练与器械训练看成格格不入的两个“敌人”，执着于某一项的练习，而对另一方嗤之以鼻。

虽然它们的功能有一定的区别，但我认为大可不必如此，因为我们大多数人的目标不外乎是锻炼身体、增加肌肉，所以二者都可以加以利用。特别是在今天，许多健身房也加入了自重训练课程。

今天我们就来主要谈一下自重训练，这一训练方法可以在锻炼过程中很好地利用全身肌肉发力，对于身体的肌肉的协调性和全身肌肉的力量有一个比较好的提高。并且，这一训练方法能够很好地保护我们的关节，避免受伤。

不过，它的缺陷便是不能像器械训练那样，十分精准的刻画身体各个部分的肌肉。实际上，这一缺点可以进行一定的弥补，只要你掌握足够多的锻炼动作，身体的各个部位其实都可以通过自重训练进行！

我们今天要介绍的自重训练，所利用的物品十分简单，一块垫子、一把椅子、两只哑铃即可。这些物品相信在家中可以很容易地找到。首先，俯卧撑肯定是大家熟悉地不能再熟悉的动作了，在平放的垫子上面，利用窄距俯卧撑可以很好地锻炼我们的肱三头肌，而通过宽距的俯卧撑，可以锻炼我们的胸大肌。

健身的方法有很多，关键是坚持，只要能坚持下来，养成一个好习惯，没有器械，在家一样能练出很好的效果。依靠自重锻炼，也能练出很棒的肌肉。例如，俯卧撑，就有站立'俯卧撑'，[_a***_]俯卧撑，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，单手俯卧撑，击掌俯卧撑，高位俯卧撑，倒立俯卧撑……只要你肯努力，练出胸肌，肱二头肌，三头肌，前臂肌肉群，腹肌，都不是事。例如:核心训练最佳动作，平板支撑。例如腿部训练的各种深蹲。哈哈，你想要肌肉吗？赶紧动起来吧。

当你不能去健身房，没有在家里设置的器械？不用担心，肌肉唯一需要生长的是阻力。重负荷或轻负荷的训练显示出的肌肉大小成正比。很多运动员在没有器械的情况下，靠自重训练一样变的更强壮和更瘦。自重训练对建立力量、燃烧脂肪和提高柔韧性都是非常棒。 为了使自重训练成为一种有效的方法，在没有重量的情况下建立肌肉，你必须以与健身房相同的方式逐步增加肌肉。 “渐进性超载”指的是对身体施加需求的概念，它必须随着时间的推移逐渐增加以继续建立肌肉。没有渐进性过载，你的肌肉没有理由生长和适应处理更重的负荷。要建立肌肉没有器械，你需要不断挑战你的肌肉越来越困难的自重锻炼，就像你会使用更重的重量在健身房。在没有健身房器械的情况下，肌肉的构建与健身房里的肌肉没有什么不同。你需要找到一种方法来应用渐进过载的重要原则，吃得要好，并且在你的锻炼之间获得足够的休息恢复。这里展示几个建立胸部无器械的做法；

俯卧撑是一个自重锻炼击中胸部和手臂。俯卧撑在于你可以随时随地利用自己的体重来做这件事。

这是一个更难的俯卧撑。难度是通过把你的脚放在比你的手更高的水平上来增加的。你的长凳/椅子/箱子，运动就越困难和激烈，因此你会得到更好的结果。

钻石俯卧撑是另一个挑战性的俯卧撑的变化，通过把你的手放在一起，直到拇指和食指触摸形成“钻石”的形状。当你做俯卧撑的时候，你的手会稍微改变锻炼中的肌肉；三头肌和胸内肌肉会受到更多的***。

俯卧撑可以提高你的胸部力量和清晰度，也会锻炼你的核心、肩膀和手臂。这个练习除了使你身体强壮之外还有另一个好处，它肯定会让你精神上更坚强。

俯卧撑在一个宽的位置是另一种变化，会给你的胸部带来更多的压力。这是因为当你把你的手放在一个宽的位置时，你的大部分重量被转移到胸肌。所以你把手伸得越远，胸部的挑战就越大。宽俯卧撑使你的胸肌更能帮助你提升身体，将提高你的上身力量。总之，无器械自重锻炼一样可以达到健身房训练的效果，但前提是针对需要有一定健身基础的人士，因为里面也很有技术性和毅力。

健身卡已经过期，一直在坚持自重训练，有一年的健身时间了，自重训练如何做到增肌？

你好

自重健身也是可以的，但是增长的非常缓慢，因为增肌需要力量的***，而自重的话肌肉得不到更好的***，只能说是反复的去不断***，但肌肉一但适应了这个重量强度，就会停止增长，这个时候必须要有大重量来***肌肉了。在一个在家健身很多动作是不可完成的，必须依靠器械来完成。

另外增肌的话，最重要的就是吃了，一定要多吃，但是不要特别饱，一般早餐必须吃 到上午九点多，需要在加餐，中午吃，到下午四点多在加餐吃，晚上六点左右在吃晚餐。

睡眠必须保证充足，在晚上11点之前一定要保证睡眠，因为晚上正是体内各器官排毒时间段。

另外少注入碳水化合物，多吃肉蔬菜类富含GI值低的食物，或者糊化程度低的。

希望对你有用，加油

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