瘦腿瘦肚子的健身操

1. 哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的？
2. 我也想要露大腿呀，可实力不允许，有什么方法可以瘦大腿？

哪些瑜伽动作是瘦大腿和臀部的？

许多人都希望自己能拥有迷人的臀部，细长直的腿能够走路带风。

瑜伽的瘦腿瘦臀的体式很多，效果亦非常明显。要跟据个人的肥胖程度制定瘦腿瘦臀运动计划，以下几个瑜伽体式，瘦腿美臀让人自信满满，而且只是众多体式中的最基本，最简单、最易学的体式：

1、倒箭式，仰卧身体和腿呈L型，双腿抬起双脚并拢双脚趾回勾，从一开始的保持30秒到一分钟再到三分钟，重复三组。

2、站立前屈，站姿于垫上，双脚并拢，随着吸气抬起双手引领身体向前向下，腹部贴近大腿，尽可能的绷直双腿，延展脊柱，腿部和臀部均有拉伸感，保持8个呼吸，重复三组。

3、幻椅式，站姿垫上，双脚与肩同宽，随着吸气抬起双手，身体向下向后像坐在椅子上一样，膝盖不能超过脚趾，大腿与地面平行，身体前倾，眼睛看前方，保持8个呼吸，重复三组。

4、坐角式，手杖式坐于垫上，张开双腿到最大角度，脚趾回勾，随着吸气抬起双手引领身体向前向下压向地面，延展脊柱，感觉腿部和臀部的拉伸感，保持1分钟，重复三组。

以上瑜伽体式可以天天练，女性生理期不要练前屈和倒立体式。

瑜伽上的一些动作不像健身训练那样快速，有动感，但是坚持下来也会有不少收获。下面推荐几个瑜伽动作可以起到瘦大腿和臀部的效果。

动作一：仰卧脚蹬腿式

仰卧在瑜伽垫上，背部着地，双脚分开，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，保持这个姿势至少15秒钟，在这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

动作二：蚌式开合

侧躺在瑜伽垫子上，身体与地面垂直，身体与腿部呈120度角，大小腿呈90度，大腿小腿分开，脚合上不分开。微微感受到臀部发力，发酸，保持30-60秒为一组，每天三组。

动作三：新月式

首先，以金刚跪坐在垫子上，脚趾朝后。吸气，跪立在瑜伽垫上。右脚向前跨，让小腿与地面垂直。然后身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的朋友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。注意颈部后仰，保持稳定的呼吸，坚持10-15秒。挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势，休息30秒之后换另一边练习。

经常练习瑜伽可以让女性拥有一个更为优雅、曼妙的体态，久而久之，你会感受到身体的变化已经不仅限于减肥瘦身了。

瑜伽可以通过激活、拉伸大腿和臀部来达到瘦腿的效果，下面有三个体式，针对大腿前侧、后侧、臀部的锻炼。

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

• 山式站立在垫面上，一只脚脚向后一大步；
• 脚背小腿贴地，另一只脚小腿垂直地面；
• 吸气手臂向上，立直脊柱，呼气，双肩放松下沉；
• 保持2-3分钟，换另一侧。

2、骑马式变体——拉伸腿部后侧

• 骑马式开始，双手放在前脚的前面两侧；
• 臀部向后，伸直前腿，后大腿垂直地面；
• 吸气向前延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度；
• 保持2-3分钟，换另一侧。

3、鸽子式——打开臀部和腹股沟

• 屈右膝，右脚跟位于左髋正前方；
• 右膝可以稍稍向右挪一些，来到髋部外侧；
• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受后腿髋屈肌、折叠的前腿臀部和臀外侧肌肉的拉伸感；
• 注意髋部摆正，可在右臀下方垫毛毯；
• 保持几个呼吸，另一侧重复练习。

我也想要露大腿呀，可实力不允许，有什么方法可以瘦大腿？

　谢邀！

　　众所周知，最好的减肥是运动和合理的饮食，深蹲和弓步都以瘦腿著称，但你试过瑜伽吗?瑜伽练习可以帮助你收缩伸展你的腿部肌肉，但可能不是你所期望的方式。　

　　需要调动腿部的瑜伽姿势，比如勇士I和老鹰式，但不会只针对大腿上的脂肪。任何运动都不可能单独的做到只瘦那个部位这一点

　　要使大腿变瘦，你必须减掉全身的脂肪。当你全身瘦下来的同时，你的大腿脂肪会收缩。但这需要[_a***_]。大腿是最顽固的减肥区域之一，尤其是对女性来说，大腿可能是你最后能看到减肥效果的地方。

　　瑜伽所能做的就是帮助你的腿在脂肪减少时产生更多的肌肉。它还可以帮助你燃烧卡路里，学会耐心和合理饮食。

瘦腿应该说是非常困难的，局部瘦腿更是难上加难，而且减脂没有这种局部瘦的方法，都是通过有氧加上饮食来起到全身减脂的目的！既然收到邀请，那就简单说一说关于腿部塑形的方法吧😄

一，选择合适的运动

比如每天上下班的朋友，在途中就有很好的减肥方法，比如爬楼梯，快走，慢跑。尤其是爬楼梯，要用脚掌前半部分着地，这样可以有助于拉伸肌肉，宿造良好腿型。

在就是快走，***用竞走的方式，使其更好的拉伸大腿😀。

如果时间比较紧的话，还建议大家在家做一些瘦腿塑形的动作

空中自行车

这个动作建议20分钟以上，累了可以放慢速度，但是不可以停。

二，器械训练

饮食永远是第一位，可以关注邱医生的公众号，那里会给你非常科学的饮食建议。

我主要谈谈运动方面。

1.运动前热身，不热身，跑步骑单车更容易让腿壮。

2.加强核心力量学会髋部(臀部)驱动发力。核心发的力越多，自然腿部发的力更少，避免腿部长更多的肌肉。还有避免腿部血管中的营养物质增加等等这都是重量

3.加强腿部训练以高次数为主，局部塑型。减掉腿部脂肪，达到瘦腿目的。

4.训练后充分拉伸腿部，而不是随意拉伸腿部。

肌肉的弹性越差，肌肉越粘黏，腿看上去就更粗。还有可以回流血液，减少充盈。腿看上去更细。