有氧运动不能做哪些动作

1. 有氧运动有哪些误区？
2. 怎么才能做有氧不掉肌肉？

有氧运动有哪些误区？

　　误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　　其实，有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。因为，有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。此外，有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率;力量训练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。所以，有氧运动与力量训练结合进行才是最佳方法。

　　误区二：有氧运动越多越好

　　事实并非如此，凡事都得适度。有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　　误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　　减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量，而较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　　误区四：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉

　　如果您为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。因为过度训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量饮食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

　　误区五：进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量

　　如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

怎么才能做有氧不掉肌肉？

做有氧不掉肌肉的方法有三个：①减少有氧运动量；②增加蛋白质补充；③充分休息。

现在大家脑子里对运动的看法，都是非常单调非常单纯的。比如：有氧＝减脂，减肌肉；无氧＝增肌；减脂＝三十分钟以上的有氧，少一分一秒都是不减脂的。

这种刻板的印象像不像老人家们说的那些话：“女人就应该相夫教子”、“小孩子就必须乖巧听话”。

其实这种特别绝对的观点，都是不对的。有氧不是一定会掉肌肉的！人体有个承受范围的，在承受范围之内，怎么折腾都不会掉肌肉。不过这个范围到底是多少就因人而异了。

我只能说，如果你今天去有氧，明天还能神***奕奕，那就说明远远未到掉肌肉的程度。肌肉流失对身体来说是一个比较大的损失，所以如果流失肌肉，身体是会有感觉的，一般会让你感到劳累或者疼痛。

我敢断言，任何正常男性，如果每天跑步3公里，配速不是很快的话，都不会有掉肌肉的情况出现。当然你每天跑十公里，跑半马全马的话，就肯定会掉肌肉了。

如果害怕掉肌肉，就不要过度有氧，但是每天跑一会，不会有问题的，不需要担心。

如果有氧的同时，你还做增肌训练，那就需要特别注意蛋白质和能量的补充，最好减少有氧运动的频率，不然有可能会体力不够或热量消耗太多，影响增肌效果。

抱歉，有氧几乎是必掉肉的，掉的多或者少而已。

有人说他不掉，比如跑步5分钟之类的。

那不叫有氧，叫热身。

有氧运动的功能是减脂，只要你在有氧后确实达到减脂的效果了，则一定有肌肉也一起流失了。

因为肌肉和脂肪，都会在运动中提供能量。

而[_a***_]的身体，并没有非常严格的判定机制，去区分这两个能量提供体。

在运动的时候一旦两者一起供能，则都会有消耗。

想要把这个范围控制在最小，做到以下几点：

1.保证蛋白质补充

正常成人每天需要蛋白质，大约每公斤体重对应1克。