45分钟健身减肥训练***

1. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？
2. keep一天要练多久才有效果？

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼计划来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。

keep一天要练多久才有效果？

与其问keep一天要练多久会有效果，不如问训练一次多久会有效果。

如果为了活动筋骨，增强身体素质，动一动总是比不动强的。

但是如果为了增肌或者减脂那就必须有一定的训练强的和训练时间了。

拿减脂来说，减脂一定要做的就是有氧运动，那什么是有氧运动呢？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率达到60%-80%之间，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

所以有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。每次锻炼的时间不少于30分钟。

所以如果为了减脂做有氧训练，一次最少要30分钟才会有减脂的效果，且想要得到更好的效果，训练的时间就要延长。

KEEP是我非常喜欢的一个app，包含各种运动，套用一个广告词：总有一款适合你！

我设定的目标是每周五次，每次30分钟，实际上几乎每天都运动，而且每天都会超额完成，几年来从没有停止。

不知道你希望得到什么样的效果？

不管是跟着KEEP练，还是去健身房练，效果都是慢慢出来的，心急不得，要有长期甚至是终身的思想准备。

我现在年龄大了，体重难减，肌肉难增，锻炼只是为保持，或者是习惯了而已。

沉下心来，慢慢来，总是会有效果的。

最后说一句，用KEEP减肥还可以，瑜伽也不错，但要想增肌，感觉训练量有点小，还要另外加练。

打个比方，我现在主要是徒手健身，练胸日，我会跟着KEEP做一套俯卧撑，练完还要加练窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，单手俯卧撑，撑双杠等动作。