增肌健身***心得体会

1. 成功增肌的大神，你们自己体会的经验都是什么？
2. 健身增肌效果趋缓了怎么办？
3. 关于增肌，力量训练怎么练？

成功增肌的大神，你们自己体会的经验都是什么？

我自己的体验，就是增肌过程中经历过太多的苦难，很不容易。

一是，计划很容易被打乱。

有时家中、单位有事不能锻炼，***打乱了，就想往前赶，结果造成过度疲劳。

二是，饮食不好控制。

控制不好热量，光怕营养补不够，增肌的同时，肚子也变大了。

三是自己的体会和别人的经验有些混乱。

看很多健身类书籍、经验，往往前后矛盾或者与自己的体会不同，有新经验，新动作就想试试，结果无所适从。

先写三条吧，想起来接着写。

健身增肌效果趋缓了怎么办？

我不得不摆出中年大叔嫉世恨俗的态度说一句，

这个世界太浮躁了

或者准确地说

这个世界里的一些人太浮躁了

我要快速增肌，为什么我练了X天、X月、X年还是没有变化

我要急速减脂，X天减去X体重

我只要瘦肚子、瘦手臂、瘦哪里哪里

不了解解剖学，

肌肉的增长都是越来越慢的，因为肌肉是用进废退，你训练跟得上，然后你的肌肉量就会跟上，但是慢慢的你会发现，你的速度没有原来那么快了，原因很简单，两个方面。

第一身体适应了训练强度和动作，你需要调整动作了，由单关节运动转向多关节运动。由简单的转向复杂的，由固定器限转向自由器械，重量由轻到重(当然，这一切都建立在你动作规范，发力完全，身体没有借力代偿，神经募集，肌肉能力强的情况下)

第二，你每天摄入的碳水化合物，脂肪蛋白质无法供应与身体肌肉所需要，你需要调整饮食***，然后计算的精确一些

祝你早日练成大肌霸👍👍👍

可能是训练磨合期没过 身体和健身是需要一段时期的磨合 就像一辆新车上路总要磨合 新手训练也是一样 在做多关节运动时很难找到目标肌肉发力 比如推胸总是手臂发力 这让增肌效果大打折扣 掌握正确的姿势 无论今天训练的目标是什么 都要找到动作要领 这会让你少走很多弯路 做动作速度过快 想掌握正确姿势一定要放慢速度 感受肌肉发力和收缩 这样才会让你的肌肉发力更加明显 更快速充血 最后训练时要注意力集中 做到这几条增肌缓慢一定会突破的

谢邀。

1、差不多健身三个月了，新手光环开始消失，进度开始缓慢是正常现象，不要太当回事。

2、一般来说，训练强度和训练总量是很大的制约因素，你需要自检一下，看自己的训练质量是不是得到了保证。通常来说，训练成绩曲线图像连绵起伏的山峰一样，会有波动，但整体趋势是逐渐向上的。

3、认真训练3个月的话，三大项应该是接近一倍体重了，不过根据你的身高体重，平均负重应该是在50～55公斤差不多，太低的话则基本可以判定为你的训练有问题。

4、饮食和休息是对增肌影响比较大的，你的这个时期不是很建议分化训练，如果你真是用的是分化训练，那么进度缓慢也就可以理解了。当然分化也不是不可以，只是对身体负荷比较大，得不到充分休息的时间，肌肉生长就慢一些，不过对后期的影响来说是好的，各有利弊吧。

你好，看到你在段时间内体重增长了8公斤说明锻炼效果还不错的，肌肉增长大约需要3个月时间可以看到效果，所以你现在还需要时间来沉淀，针对你现在的情况，可能需要从以下方面进行改进:

1、练的方面。多做复合动作如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，复合动作可以调动更多的肌肉参与训练。另外健身有个原则就是让身体始终处于不适应状态，如果每次训练都是同样的动作、同样的次数，效果会大打折扣，你可以试着做出改变:比如改变动作，缩短组间休息时间，增加离心收缩时间，试着用递减组、复合组、超级组等训练方法。也可以找个靠谱的训练伙伴，相互比较、相互竞争、共同进步。

2、吃的方面。根据你的描述，你可能属于外胚层体型，这种体型增肌相对困难点，可以多吃点热量高的食物，多摄入碳水化合物，补充增肌粉。

3、睡眠方面。这个没什么好说的，对于所有的健身爱好者都一样，保持充足、优质睡眠，让身体尽快从疲劳中恢复，应对下一次的训练。

希望上面回答能帮到你，如果觉得有用请点个赞👍

关于增肌，力量训练怎么练？

本人是健身爱好者，接触健身将近六年，但实际累积训练不超过20个月，没有请过私人教练，没有食用过任何[_a***_]（蛋白粉，增肌粉，氨基酸等）纯绿色健身。因为工作原因始终没有坚持下来，断断续续。两张图分别是2013年122斤的小鲜肉和现在190斤的肌肉男两图对比。

在健身圈有个争议的话题，就是先增肌还是先增围度。个人认为一定要先长力量，因为力量可以起到核心肌群的发展和稳定性，力量和肌肉在一定程度上是对应的，那么力量怎么样能增长呢？下面我就我个人增长力量的经验做分享：

1.力量和体重是有关系的，体重大的人力量相对要大，我通过食补多吃鸡蛋清（每天5-10个），多吃碳水（大米饭，馒头，粗粮），配合青菜，水果。

2.长力量围绕三大项去训练（深蹲，硬拉，卧推）每次训练都要去挑战自己的极限重量，选择自由重量，用递增方法热身直到最大重量，尽量用自己80-90％的重量去做组，让肌肉尽快适应重量，间歇时间稍放长3-5分钟充分休息。然后用70-80％重量再做，持续10组以上。器械训练放在最后。

3.长围度选择75％左右的重量，每组10次，10组，间歇时间不宜过长2-3分即可，目的是持续***目标肌肉。可能后面完成不了，没关系，找个搭档帮助完成最后几下，把间歇时间稍放长，自己规定的计划一定要完成！

4.训练完拉伸，帮助缓解肌肉酸疼，促进肌群恢复，对肌肉生长有好处。

5.注意要休息好（我休息不好，因为工作原因每天后半夜睡，不要学我）睡眠能帮助肌肉生长和恢复。

本人不是职业健美运动员，上述的方法纯属本人的实际经验走过来的，的确有效！您不妨试试，欢迎指导交流。

我已经比较系统地进行了十几年的健身训练，对于增加和减脂等等有一点自己的体会。

关于增肌减脂，历来理论众多，其中很多理论就是把那些健美大咖或奥赛冠军的训练方法平移到普通的健身爱好者，其效果也就可想而知了。

我们之所以不能简单照抄照搬那些健美大咖的方法，主要是我们没有他们那样的客观条件，没有像他们那样有各种药物加持，有各种营养补剂护体。照他们那样练，绝大多数人不但练不出肌肉，还会训练过度，甚至半途而废。

在我的训练历程中，我先后试过各种方法，后来感觉“耶茨训练法”比较适合于我们普通的健身爱好者，不但简单省时，效果也更加明显。

耶茨训练法的核心是大重量、低组数；具体说来就是一个动作，先用小重量做一组热身，目的是找找感觉，力求使你的动作规范到位。正式组只做一组，选用RM8-10的重量，用标准动作做到力竭。对于同一块肌肉，尽量用不同的动作，不同的器械，从不同的角度进行***。比如胸肌，你可以先做双杠臂屈伸，再用哑铃做45度斜板卧推，再用夹胸器......。每个动作都是一组热身和一个正式组。

用耶茨训练法，每次的纯训练时间（去掉组间休息）一般也就半小时左右，极大提高了我们的训练效率，两个月后将会收到奇效。

耶茨训练法因为强调大重量，所以对力量的提高也远远好于其它方法。

当然，不说你也应该知道，要想肌肉和力量长得快，饮食是一定要配合上去。我这里主要强调一般性饮食，不包括补剂等等。蛋白质一定要跟上，我一直到现在都是每顿饭必保吃4个全蛋，少***米精面和油脂，可以适当多吃一些果蔬。