健身训练***表瘦肚子大腿

1. 堆积在大腿上和肚子上的脂肪应该怎么减？
2. 肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？

堆积在大腿上和肚子上的脂肪应该怎么减？

问对人了，我原来就是腿粗肚子大！我的方法很简单—节食。按我的方法肯定不饿，而且3周就能瘦下来，我三周瘦了15斤！具体是早餐一碗粥，什么粥都行，吃点咸菜；中餐一碗粥，可以吃点青菜也可以什么菜都不吃，开始第一周下午肯定饿，买点苏打饼干（养胃的），感觉饿的有点坚持不住了，吃一块，千万别多吃，就吃一块。吃完肯定不饿了，过一会儿如果又饿了，再吃一块，这样也就两天，你下午就不会饿了。晚餐一碗粥吃一些青菜，可以少吃一点瘦肉，饭后一定要出去走，走到肚子微微有一些感觉饿了，回家吃个水果，再到饿的时候，睡觉！第二天循环以上方法，保证三周降下来！

一，没有任何专业数据显示，有方法可以健康的局部减肥。

二，确认自己是不是真胖。最靠谱的标准是BMI加腰围检测。有些人就够瘦的了，还认为自己胖，出现过分减肥。

三，肥胖的原因有多种，要找出原因，是病理性的还是饮食习惯性的。举个例子，甲状腺疾病就会导致肥胖，如果不治疗，咋减都没用。

四，对于生活习惯导致的肥胖。最健康的方式就是运动加饮食控制。具体点：一种方法，运动需要在平时的运动量上加300千卡的运动量，饮食按1100千卡到1300千卡做均衡型配餐。一种是我正在实践的5加2轻断食。

比如我今天的300千卡断食早餐，面包🍞50g，黄瓜200g加一袋奶。

中医说“湿盛则肥”。总听到胖子说：“喝口水都能长肉”真的是因为喝水长肉吗？其实是因为湿气重，湿气和脂肪结合而形成小肚子大的情况。要想减掉“小肚子”，单纯排油通便的减肥肯定是不行的，必须从祛除身体里的湿气入手，湿气没有了，肚子自然瘪下去了，水桶腰、盘子脸、粗胳膊才能随之瘦下去。

1个小茶方，轻松祛湿气

蒲公英五行草茶

材料：蒲公英根、薏苡仁、赤小豆、五行草、芡实、绿茶、淡竹叶、槐花制成茶包。

用法：取茶包一个，热水冲泡即可，可反复冲泡2-3次。

作用：健脾祛湿、排毒养颜

我年前146斤到现在125斤，减下来也挺快的，我的方法是这样刚刚开始的时候早上不吃改吃一个苹果或者其他水果，中午吃一碗饭，晚上吃小半碗饭，能走路的就走路，没事出去走走，晚上就爬楼梯上3000步下3000步注意是跑上去跑下来，俯卧撑每天60个，仰卧起坐90，深蹲150！就这样坚持一个礼拜，你会瘦不少，但是你要熬过这段时间的饥饿感！看到肉和好吃的真的会流口水！接下来就是早上换成全麦面包和一杯牛奶，中午一碗饭不吃肉，晚上西兰花水煮一下直接吃，一朵西兰花就OK了！晚上继续跑楼梯上下班骑自行车没事就出去走走！然后坚持下去吧！千万要管住嘴巴，能站着就站着能走路就走路，能骑自行车就不要地铁和公交车。不吃油腻的东西就这样你会发现你会慢慢改变！

现在就是这样了，感觉挺好的！希望大家都能瘦下来坚持下去没什么做不到！

一个水桶腰和大象腿总是特别让人困扰。我妈妈就是属于一胖就胖这两个地方的人。特别是有一张小脸，让人特别的迷惑。看着不胖啊，身上这么有肉。于是她在网上搜了好多针对这两个部分的运动视频在家苦练啊。练完了，大手一挥：大姑娘，快点，妈妈饿了。嗯，自从运动减肥之后，肉下没下去另说，反正胃口更好了，吃嘛嘛香，身体倍棒。

为啥母亲大人这两个地方不好减下去？因为没有单一的针对某个部位的减肥方法。减肥只能是全身性的体重管理。更细致的探究原因，有两方面，很简单，一个是管不住嘴，一个是没有恰当的迈开腿。

迈开腿

心血来潮的时候练一练，其实对减肥毫无意义，反而会促进食欲，增加能量的摄入。也就是说，没有养成运动的习惯，很可能好不容易动一动减下去的肉，又让“汹涌”的饭量补回来了。

什么是中等强度身体活动呢？这种身体活动，需要我们用力但是在活动时候仍然可以轻松讲话的活动。比如：快步走、跳舞、打[_a***_]、打羽毛球、做家务等等。如果我不喜欢走路，每天6000步似乎有困难怎么办呢？可以每天打太极拳60分钟，做一个小时瑜伽、游半个小时泳，骑40分钟车等等。

做到这些指南建议的身体活动，我们起码可以保证吃进身体里的15%的能量都被消耗掉了。想要减肥再在这个基础上进行增减，就可以轻松从运动的角度控制体重了。

管住嘴

提到减肥，大部分人都想的是要多运动，少吃饭。问题是，为啥有人干运动就是不瘦呢？可能就是在吃的这方面和我母亲大人一样，动的多吃得多。

从营养的角度看，人体每天都在获取能量，也在消耗能量。当获取的能量和消耗的能量之间达到正平衡的时候，人就容易肥胖。什么是正平衡？就是吃的多，动的少。减肥大家一般都舍得在“动得少”这一块下力气。健身房、瑜伽馆、游泳馆……各种时尚的运动方式轮着来。挥汗如雨的时候想象身体里的脂肪在燃烧，然后运动结束后好好犒劳一下自己……得，白运动了。

肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？

这是一个很好的问题。

人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。

根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。

如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。

这里先放一个简单的体脂对比图。

题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。

如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。

比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成燕麦或者糙米，摄入量控制在200g/天。

以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。

有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。

健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效***方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。

每周锻炼5-6次（以5次为例）：

周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）

周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）

周三：跑步（同周一）