核心训练热身训练***教程

1. 你们平时热身吗？都有做哪些热身动作？
2. 如何充分做好热身运动？

你们平时热身吗？都有做哪些热身动作？

赛前会进行小范围的热身慢跑和短距离的冲刺跑，让肌肉达到对比赛强度的适应。同时活动身体各重要环节和部位，谨防拉伤或者肌肉紧张导致的受伤。我踢足球，踢球前也会做一些传球和射门的热身。

补充好能量也是很重要的，但不要过多饮水，适量即可。

在家运动前一定要热身，运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

运动前热身很重要！

热身运动的作用有很多：①预热肌肉，运动后体表温度会上升对吧，这就是肌肉升温的表现，被轻度运动提前***过的肌肉组织，能在运动中有更好的收缩效果，这就意味着在运动中肌肉组织能发挥出更大的力量。

②提升身体核心温度，加速血液流动，增加血流量，增加血液对被锻炼肌肉的营养和氧气输送速度，和肌肉代谢产生废物清楚速度。

③降低关节液的黏性，也就是增加关节润滑度，这可以让运动中，身体的灵活性提升，更重要的是，能有效降低训练过程中出现关节损伤。

总结：运动前热身很重要，做就对了！

热身运动分为两种，一种是全身性的热身运动，一种是针对被训练部位的特定热身运动。需要注意的是这其中，不包括弓步压腿之类的肌肉拉伸动作，因为运动前肌肉拉伸反而会降低肌肉的收缩能力，也不会有很好的热身作用，拉伸动作更适合在运动后做。

全身性的热身运动，如慢跑、高抬腿、开合跳、跳绳都属于这一类，这类动作的特点就是全身大部分肌肉群都有参加发力、都属于有氧运动，与正式运动的主要区别就在于运动强度而已。

一般运动前都需要热身，有时候感觉身体各个关节都没什么问题，但是真正运动起来，特别是稍微强度大一点点一不小心就容易受伤，首先踝关节，其次腰，加上一些韧带拉伸，这样在运动当中可以时你提前进去训练状态，并且提高学习效率，我们都知道活动开和不活动开的运动感觉，因此不管是从安全方面还是学习效果方面都应该热身。

这个从我跑步的经验来回答你，必须热身，做什么运动前必须热身，如果你不去热身，时间长了就会对你的身体造成损伤，如韧带拉伤，关节疼痛等等。尤其是在做剧烈运动前不拉伸，你会感觉到恶心，眼冒金星，头脑晕厥等等不良反应。不但要热身而却运动要从慢到快，不要急于求成。热身会让你的身体充分的灵活起来，减小对身体的伤害。

至于用做什么动作，这个因人而异，再者和你运动的项目有关。现在好多app上就有，但是我个人觉得对我们来说有点复杂，就热身一项得花费半小时到一小时之久，就有点接受不了，我在运动之前最简单的动作五到十分钟，简单而有效，从上而下

1颈部运动，这个动作最好是上下仰头，不要做转圈。

2肩部运动，这个动作是上下耸肩和扩胸。

3腰部运动，这个动作做前挺后弯，我不建议转圈运动。

4膝关节运动，这个动作下蹲或做健步下压，也不建议旋转膝关节。

5手腕和脚腕的活动，这个比较简单，就不介绍了。

6高抬腿，也是最后一项，这个动作主要是让自己的身体热起来，以[_a***_]的素质去做这个动作，越快越好。

以上是自己的一些运动拙见，如果有说的不对的请大家指教！谢谢！

运动前热身是运动爱好者不可或缺的一个环节，运动前，或比赛前开展自我热身的目的，一是预防因运动前不热身而发生急性运动损伤，二是主动规避因运动前不热身而不能发挥出自己最佳运动状态，也就是运动前您少了一步最重要的激活身体内外器官、组织、骨骼、关节、肌肉和韧带活性而不太兴奋，或较为兴奋，身心处于兴奋中度点，远远不能很好的适应人体运动最高级别需求，因运动负荷、方式、情绪、态度、质量和效率等因素左右，运动和比赛前需要针对性区分成一般性和专项性热身动作来激活肌体。

一、一般性热身活动动作

以日常自己跑步锻炼为例，您可不需要专门拉伸关节、肌肉和韧带，可直接通过小步幅慢频率进行慢跑3-5公里，这样的方式会让您逐渐感动人体内外器官、组织已经随着跑行距离和时间而完全激活起来了，您也不由自主的双腿像双只鼓棒槌双快的铿锵有力捶起来了，跑速也快了，汗排量也多，呼吸深度也加深了，说明您的肌体已燃也达到了热身激活目的。

二、专项性热身活动动作

以参加马拉松半程或全程为例，如您想创造与突破个人历史最佳成绩，或为取名次，或为拿奖金，那您得先慢跑热身3-5公里，然后进行身体前挺式、前俯式、左右侧拉式、弓步式、半蹲式把肌肉韧带给伸展一下，接着就行进间前踢腿跑、后踢臀跑、左右转髋跑、左右交替高抬腿式跳跑、小步跑、高抬腿跑，分别跑一次，跑约30米距离，这样热身完可确保您很快进入比赛和运动角色里，并能跑出个人好成绩。

如何充分做好热身运动？

热身的诸多好处就不多说了，最主要的目的就是为了防止运动伤害。热身的内容和时间，一般是因人而异的，因天气而异的。能在热身以后达到一个微微出汗的感觉就可以达到热身的目的了。

一般热身运动可以根据自己的体能，有慢走，慢跑，小步跑，交叉步跑，后踢腿；以及注重肩部的热身操，比如扩胸运动、侧身展运动、上下交叉臂运动等；另外是髋关节的活动，比如前踢、后踢、内踢、外踢等。

另外，如果需要做瞬间发力、短时间的活动，热身的准备就应该长一些。如果是要长跑等，热身活动就相应的短一些。但是一切还是以自身的感觉为准。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论进行什么训练项目，热身都是非常重要的一个环节。一次充分的热身，不仅可以提高你的训练效率，还可以帮助你降低运动损伤的风险。那么一次充分的热身包含了哪些环节呢？

一：身体预热

第一个环节就是身体预热环节，你可以通过慢跑等低强度有氧训练来将身体温度提高，让身体从怠息状态变成运动状态，从而提高大脑皮层的兴奋性，增强呼吸、循环和代谢系统。对于普通的锻炼者来说，预热的程度，并没有确切的标准，以自身感受为主，感觉身体微微出汗，精神状态较好，基本就可以了。

二：肌肉拉伸

所谓拉伸，就是做与肌肉收缩功能相反的动作。拉伸可以使肌肉脱离僵硬、粘连，从而更好地进入运动状态。一般拉伸分为静态和动态两种，热身阶段的话做的更多是动态拉伸，促进肌肉的收缩能力，不仅提高训练感觉，还可以激活肌肉的稳定系统。但是拉伸时间不要太长，避免让肌肉失去张力，降低肌肉力量，控制在3分钟左右即可。

三：激活肌肉

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活。关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯等原因处于休眠状态，或力量不足。因此在训练前，我们要针对这些肌肉组织进行激活，比如：单关节训练动作，等长收缩训练，泡沫轴肌肉等等都是可以的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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