健身房手臂力量训练***

1. 在健身房怎么提高上肢耐力，请各位大佬回答？
2. 在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？
3. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

在健身房怎么提高上肢耐力，请各位大佬回答？

上肢主要是二头，三头以及小臂的肌肉练习，但是往往二三头练习（哑铃弯举，杠铃弯举/俯身臂屈伸，重锤下压等），需要肩袖肌群的稳定性才能更好、更标准的完成训练。所以呢，个人建议增强上肢力量的同时，也要强化肩袖肌群。

在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量？

想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰，本人建议可以使用单手握力器，根据自己情况双手使用单手使用都可以，单手使用时右小臂训练，大拇指、食指、中指去练俩组，一组10次。然后+无名指俩组最后+小指俩组12次结束右小臂训练，训练同时记得（右手）左手去抚摸感受小臂发力，注意⚠️握力时记得停留3秒增加耐力，记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。⚠️刚开始练记得，切记不可强度去练以免拉伤肌肉！！最后增加一项单杠悬垂！！双握单杠，直道双臂无法承受整个身体为止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂！加油！

不借助哑铃，依靠自重练习，也能够有效地提升自己的手臂力量

我们的手臂力量主要来源于几块肌肉：

根据功能不同，每块肌肉在不同的动作中为我们提供力量。

肱三头肌在肘关节伸的相关动作中为主动肌，在各种推力动作中起较大的作用。

肱二头肌在肘关节屈的相关动作中为主动肌，在各种拉力和弯举动作中起较大的作用。

前臂肌群主要是和我们的握力相关，对于抓握等动作起主要作用。

所以我们要增强手臂力量，需要加强的就是这三个肌肉群的力量水平，这通过自重训练是完全能够做到的。

肱三头肌训练动作

一、坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸能够给肱三头肌很强的***效果，提升我们肱三头肌的力量水平。而且在我们的训练水平提升后，可以通过在大腿放置书本等重物的方式增加负重，提升训练的强度和难度。

二、窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

引体向上，最有效的，因为一般人的体重都是50-60kg，双手抓就相当于单手25-30kg的重量了，每组不要刻意做多了，尽力就行，健身不是看练得多就好的，一般人没练过的做10个就不得了了，做3组到5组（因为组数多了，我怕你体力不够，所以最少要求要3组，每组做5个以上，能轻松15-20个了就负重）。

俯卧撑坐的时候把手收拢来略比肩宽小一点，一个一个慢慢做，做快了没用，注意呼吸。每次做5组，每组20个-30个，超出30就负重。

每种肌肉都要隔天练，不隔会抑制增长，因为练完一项后在休息的时候，肌肉才开始恢复增长。

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，