爆发训练和核心训练

1. 健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？
2. 从提升篮球身体素质的角度上如何在健身房训练打篮球所需的力量耐力爆发等？

健身的核心训练主要是针对身体的哪个部位呢？又该怎样增强？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们需要知道，核心分为外核心和内核心两个部分。外核心更多是促进运动和运动的产生，外核心肌群包括了：竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等。而内核心更多是帮助我们稳定身体和腰椎，内核心肌群包括了：膈肌、腹横肌、深层多裂肌和骨盆底肌。

相比较于外核心的力量，内核心的力量会更重要一些。这是因为大部分人在进行运动时，往往会更加的关注外核心的启动，但是却很少去注意到内核心的启动，也比较难感受到。

那么该如何提高核心力量呢？

1、波速球平板撑腿外展：首先我们需要将双臂弯曲支撑在波速球上，将我们的腹部收紧稳定好身体，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替摸脚尖：我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的***，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、V字抬腿：我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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谢邀。

所谓“核心区”，主要是从功能而不是解剖角度上来划分，指的是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中心区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，即膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌，包含29块肌肉。

人体进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

核心区域肌肉收缩产生的综合力量称为核心力量，核心力量在运动中发挥很多作用，主要有：

1.为肢体的运动创造支点，构建运动链

2.保持正确的身体姿势，稳定核心部位

3. 有助于身体重心的稳定, 预防运动损伤。

可见训练身体的核心力量对运动健身非常必要，它有利于身体的平衡，肌肉收缩的稳定，让运动更加安全。

很多健身初学者会以为核心训练就是腰腹力量训练，其实，而核心稳定力量的训练不仅仅是表层的大肌肉训练，它涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。

下面就来介绍一些可以徒手在家中进行的核心训练：

我们在健身锻炼时，经常听到加强核心训练这个表述。健身中的核心训练到底是什么？对我们的健身训练产生什么效果？该怎么练习呢？

所谓“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着人体的重心稳定、力量传导等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

也许我们比较注重于健身时单项锻炼动作的效果，往往忽视掉核心力量的巨大作用。

强有力事实上，一个强大的核心力量，对我们健身运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

毫不夸张地说，强大的核心力量，可以直接推动我们的健身效果上一个台阶。

健身的核心训练部位，应该是腰腹位及后下背肌区域，核心力量虽然比较隐含，不露山不露水，但能协调上下肢力量和支撑全身稳定性的关键部位。所迸发出极大的力量，是体能素质强的表现。

锻炼核心力量是以人体中段环节为中心，即锻炼由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰肌、臀大肌及骨盆底肌群等主要组成的肌肉群，同时在练这些肌肉时还需其它肢体肌肉的配合参与，因此涉及的肌肉其实也不少。

下面说一下锻炼核心力量的主要方法：

一. 腹部肌肉的增强

腹部主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌等组成。

1. 主练腹横肌——平板撑

平板撑是静力性力量动作，主要对腹横肌的[_a***_]很有帮助。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成约90°角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧。

从提升篮球身体素质的角度上如何在健身房训练打篮球所需的力量耐力爆发等？

不知道你的技术怎么样啊。。。我在这里给你举两个例子吧～希望能让你参考一下～

首先是我自己。。技术不咋地的例子🌚🌚（如果你觉得是对你技术的侮辱就可以忽略了。。。）～本人身高190体重118公斤，可以勉扣，在防守端主要是靠自己的核心力量，我可以硬拉220公斤～在场上每一个试图突破我的人都是一句话：撞到墙了……所以虽然技术很糙。。但是在二三联防的时候我还是可以发挥一点左右的😂😂

其次是在进攻端。。。。我基本上只会一招背打，但是在级别不是很高的球场上，我却往往可以成为最稳定的得分点～主要就是因为下肢力量和上肢的结合，我可以深蹲210公斤，基本上所有人我都能扛得动，同时我卧推的重量是200公斤，推举可以120公斤做组～某童鞋对我的评价是“就这胳膊，别人想犯规也犯不下来啊”，靠下肢和体重抢到位置，然后用上肢的爆发力打开空间。。。感觉对方防守技术再好也没有用了😂😂当然那种身高足够故意放我半步然后等我出手就是一个大帽的***我暂时还没有办法。。。

其次是我一个盆友～身高体重和你相仿，不过上肢略壮一点，下盘看样子比你单薄一些～他比较注重的就是爆发力，他的三角肌比较发达，虽然深蹲重量不大但是马步可以扎得很稳，而且爆发力不错，这样虽然低位背打没有我这样有效，但是突破却可以很好的造杀伤～而且他的核心力量也不弱，最重要的是能控制住自己的重心～所以和我打的时候即使突破撞不开但也不会让自己的身位变形，像我这种防守意识差的人不知道该怎么进一步防他根本就影响不了他出手，这也让他成了少有的可以在我防守的禁区里有效得分的人～

不知道回答的够不够清楚～希望可以对你有帮助！

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，感谢邀请！

在篮球运动中，快速的跑动、跳跃以及在身体对抗中减少运动损伤，都需要良好的力量和爆发力素质作为支撑。力量和爆发力素质水平是影响技术发挥、篮球场上运动表现的重要因素，所以篮球爱好者需要在体能训练中加强力量和爆发力训练，怎样在健身房里面做篮球专项的体能训练呢，推荐以下练习：

一、篮球项目力量训练

1、杠铃深蹲

挺胸抬头，目视前方，将杠铃杆置于斜方肌上束，腰背挺直，双脚分开与肩同宽；然后匀速下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终与脚尖在一个方向，保持腰背挺直，最后还原至起始姿势。

2、屈腿硬拉

双脚分开约与肩同宽，杠铃置于体前，屈膝俯身，双手握住杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，双眼目视前方，腰背挺直，翘臀，上体前倾约45度。然后双腿同时用力伸膝伸髋提起杠铃。

3、哑铃弓箭步

身体自然站立，双手持哑铃位于体侧，腰背挺直；然后右腿向前跨出呈弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。接着右腿用力蹬地还原至起始姿势，换左腿完成相同动作。

篮球是一项综合性很强的运动，不为体态美的话，相信我，加大臀部和核心（腰腹）的力量，hiit很适合加到训练中来，因为他训练耐力，爆发力意外，很好的训练你的意志力和心肺功能。心肺功能强，耐力就强，核心区力量强，对抗能力就强。

力量训练（在健身房训练）

1. 手臂训练

2. 腰部训练

3. 大腿训练

4. 小腿训练

5. 脚踝训练

小资的朋友曾说：没有什么事，是打球解决不了的。最后希望篮友们也能坚持在篮球上的训练，保持对篮球的初心，因为热爱所以坚持。