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1. 马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

马拉松新手(有800,1500,5000和10000米的训练基础)怎么训练突破三小时？

你好，很高兴回答你这个问题。

你当下的目标应该是先练习长距离。

十公里和半程马拉松，全程马拉松，完全不是一回事，你得一步一步扎实的来。

首先你得先能跑半程马拉松这样的距离，一般人有十公里训练基础的话， 需要练习两三个月才可以去尝试半程马拉松。第一个月训练15km左右。第二个月训练16到17km左右。有了一定的耐力基础以后，就可以去尝试半程马拉松这样的距离了。

可以跑半程马拉松这样的距离以后，再 每周两次尝试25到26km的距离。两三个月以后就可以跑30到35km这样的距离，每周一次。这样的距离能跑了以后，再练习两三个月才可以尝试全程马拉松这样的距离。

如果你能跑全程马拉松以后，想要破3，你必须要穿插间歇跑训练，马拉松配速跑训练，LSD训练，这些训练都是相当艰苦的。平时你还要加强核心力量和腿部力量的练习。再加上你有一定的跑步天赋，可能你才可以考虑去破3了。

图1

全马三个小时所对应的各个里程的成绩

图2汉森全马训练计划表

速度跑用你的3k配速

力量跑用你的5k配速

节奏跑用10k配速

轻松跑用10k配速+1分钟。或者180-年龄的心率。

如果你10k的成绩能够达到。38分，那么速度能力足够了，需要更加注重练长距离的节奏。和周末的LSD。

如果你的10k成绩没有达到38分。

专心练间歇，好好提升10k水平。。

不知道您的5000，10000跑多少分钟？

如果您5k在19分左右，10k在40分之内的话，那是可以瞄准300来锻炼的。

如果你的5k，10k成绩比19，40要慢的多，

那么建议：先根据您的短程成绩预测一下全程，让后定个小目标比较好！

要想提高马拉松成绩，一定要科学训练。

不像破4，破5，没有合理的计划，即便只是堆量，也可以达成目标。

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在上海马拉松上，有人从30x，跟着***训练2个个月，跑了24x的。