核心训练后力量训练,核心训练后力量训练方法

1. 以减脂塑形为目的，运动是先有氧再力量还是先力量后有氧，哪种效果更好？

以减脂塑形为目的，运动是先有氧再力量还是先力量后有氧，哪种效果更好？

跑步、拳击、卷腹、瑜伽等运动

持续了了大半年，瘦身效果20斤目标再减10斤....

你目前应该是处于瓶颈期（平台期）身体对于运动产生的适应性比较高了，所以减脂效果下降，其实这也是众多减肥者要面对的事情。其他教练推荐给你的做法也对，常规做法...但是，我给你的建议有点不同，因为需要颠覆你目前的运动模式

（4周，一周3练，补充一次纯有氧和瑜伽）

1.full body workout（全身训练）

2.多种难度结合的bodyweight（自体重训练）

3.动态与静态结合起来

4.保持一定运动强度的持续燃脂训练

下面是单次循环计划与动作（图2-9）

1.祈祷蹲30个 30秒休息

教练的建议还是可取的！一般我们人体的体力是有效的，所以，我们一开始就把优先的体力分配到最重要的练习上！

因此，再热身完毕后，就可以开始塑形练习，塑形练习可以是徒手，也可是抗阻力练习，也可负重器械练习！这些力量练习需要消耗较大的体能，所以考虑第一个完成！如果先有氧跑步，体力消耗了，再做这样的练习，体力不能保证，也就无法保证塑形动作的练习质量，那效果也就打折扣了！

题主前期以减脂为主，优先有氧运动取得了明显的效果。但现在处于减脂缓慢的平台期。所以，正好，用力量练习来突破，让身体重新适应你的新***！

塑形练习，可以***取全身锻炼方案，因为还不到精雕细琢的地步，所以，全身大肌肉群较合适！

而且练习建议用HIIT或者TABATA等高强度间歇训练法进行！这样也可以利用练习带来的后续燃脂效应，助你突破减脂缓慢的困境！

塑形练习方案一，一般选取8-9个动作成为一套组合，包含锻炼胸部，背部，腰腹，臀腿，手臂的力量练习，每个动作可以做15-20次，然后休息45-60秒，做下个练习，一套做完休息补水拉伸3分钟。然后再循环2-3组！

练习动作参考如下，也可关注其他健身账号提供的建议！

首先是只要训练就会有效果，因为你已经有成效可很不错，所以符合自己的效果才是最好的方法。如果长时间不减脂了，你可以尝试切换一下运动方式。因为你的身体已经训练已经太熟悉了，身体已经像我这种运动方式了。所以改变一下，先做无氧，再做有氧。

健身是需要科学的，不能只做自己喜欢的运动项目。有氧运动：跑步 游泳 单车 椭圆机等等，并且要保持30分钟以上，它主要消耗的能量是糖原和脂肪，目的是来提高我们的心肺功能，达不到提高身材的效果，长期制作有氧运动的话，会使我们的身体变的松松垮垮不够紧致。

想要有一个好身材必须要做塑形训练，也就是力量运动，力量在先，有氧在后，两者结合才可以！需要增加胸肩背腿腹的无氧训练，每周训练4-5次，可以按照

周一：胸、三头肌

周二：背、二头肌

周三休息

周四：腿

[_a***_]：肩 核心腰腹

周六休息

周日休息

每次力量训练完增加30分钟以上的有氧训练：跑步机、椭圆机、单车、游泳

个人认为还是先做力量再有氧效果比较好。我在健身房的训练套路就是这样，先热身，然后力量训练，最后有氧。

我认为这样安排的好处主要有两点：

1.力量训练相比于有氧运动需要更充沛的精力和更好的状态，所以要先练效果才好。比如，力量训练一小时后可能会觉得有点累了，但是这时候只要在坚持一下，做个半小时的有氧还是可以的。而要是先做了半小时的有氧，再去做力量就有点吃力了，虽然说可以坚持，但是精力和状态就要差一点了，训练的重量或者组数会受到一定的影响，目标肌肉发力也没那么精准了，这样一来塑形效果自然会受到影响。

2.力量训练是需要肌肉不断发力收缩放松的，训练时肌肉都很紧张，所以在训练后都需要进行充分的拉伸。如果力量训练后还有有氧，那么就可以先进行简单的肌肉拉伸，然后就去做有氧，在有氧运动的同时肌肉也在慢慢的放松，也可以说是有助于肌肉的放松。然后，在有氧做完后进行充分的拉伸，拉伸效果要比力量训练后马上拉伸还要高，拉伸的幅度也会更大。我在这样的有氧运动后拉伸肌肉都很顺利，可能是一方面肌肉没有先前那么僵硬了，另一方面是实在太累了，拉的狠一点都不会觉得疼了。

说完训练顺序后，我还想提一点小小的建议，不要将减到100斤以下作为目标，首先你也说了，从130斤到110斤做到了，但是从110斤到100斤却难如登天。既然难，就不要去在乎数字，因为数字并不能代表什么。比如两个人同样是110斤，健身的人看起来要比不健身的人要瘦很多，因为同等重量的肌肉和脂肪体积是相差很多的。你既然也做力量型塑形训练，那么你的目的不是为了瘦，而是为了塑造完美身材吧。所以我建议你多做力量训练，增加体内肌肉含量，降低体脂率，从视觉上让自己变瘦，而不是体现在体重秤上。而且，100斤以下并不是什么好兆头，女生不可以胖，但也不能太瘦。做一个110斤左右的健身女神会更适合你。像下图这样的健身女神jessie

祝你早日收获完美身材。