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1. 年过四十的健身小白，如何科学拟定训练计划达到减脂朔身？

年过四十的健身小白，如何科学拟定训练计划达到减脂朔身？

年过40的健身小白大叔，属于久坐不动型，身高177体重75，四肢纤瘦上身臃肿，特别是腰腹大肚皮，最大腰围处95，目测体脂28-30%。为了追求更美好的健康生活，遵循“管住嘴，迈开腿”的基本原则，近期已开始合理控制饮食的同时让自己动起来了，已持续两周燃脂操+快走半小时（效果不错，掉秤5斤），经常关注健身的一些文章想增加点力量训练，所以拟定了一份训练***如下，请各位大神和专业人士给与点评及指导，谢谢！

以上***中动作均遵照基础入门级，简化版动作，小重量级，慢慢向进阶，标准动作靠拢。

你好，很高兴能够回答这个问题，希望我的回答能够对你有所帮助。

四十岁健身依然不晚，但更需要严格注意

对于所有想要健身的人来说，什么时候开始健身都不晚，因为今天永远是你未来生活中最年轻的一天，早一点开始才能早一点遇到更好的自己。不过年纪对于健身的效果来说依然也会有着不同的影响，因为没有运动习惯的人身体的运动能力随着年纪的增长一定是慢慢有着一些退化的，所以年过四十想要开始健身，一定要对自己的身体状态和运动能力有清楚的了解，毕竟你的恢复能力和适应能力都不如20岁的时候。

比如说身体是否有一些伤病，体态是否有一些问题，自身肌肉力量和心肺功能，都是需要你在详细的***前需要去自我了解到的，因为只有清楚了自身的情况才能够更好的在安全的情况下去进行健身；同时还需要知道自己的基础代谢消耗，想要减肥就永远离不开热量这个词。

减脂的原理

现在大多数人都知道，减肥实际上就是减脂，因为脂肪才是一个人肥胖的元凶，如何去让身体燃烧脂肪就是减脂中最大的问题。

减脂的原理其实很简单，就是每天的摄入量低于消耗量，这个时候身体就会主动消耗脂肪来弥补这个热量差；达到这个原理的方法无非是降低摄入和增加消耗两种，但就是这样简单的文字给很多人的生活带来了很大的困难，因为人体本身为了维持生命运动有着它自己的规律，并不会像是一个公式那样固化。

就好比很多人通过节食来减肥，的确会有着很大的热量差，一开始掉的体重也很多，但很快就不会有变化了，而且掉的体重中脂肪含量也很少；那是因为当人体进入一个低摄入的状态的时候，身体本身会有着应急反应，这个反应下身体反而会抑制脂肪的分解，更多的通过分解肌肉组织去供给热量，当你恢复饮食的时候，身体又会大量的存储脂肪，这就是节食减肥容易反弹而且反弹后更难减的原因。

所以想要科学合理健康的减肥，饮食和训练的搭配很重要。

如何规划训练***达到减脂塑形的效果