老年人居家锻炼***

1. 有哪些适合中老年人在家做的运动，有助预防骨质疏松的？

有哪些适合中老年人在家做的运动，有助预防骨质疏松的？

适合中老人在家做的运动有许多，冬天我就选择在家里做八段锦。这项运动不占场地，非常适合中老年人在家里运动！

练 八段锦，能活动全身是关节、肌肉，还能调节精神紧张，改善新陈代谢，促进血液循环，进而提高人体各项生理机能。

在家里运动，八段锦是最佳选择！

预防骨质疏松的前提是,给骨骼一定的压力.因为骨骼有应力性生长的特性.

目前有研究表明可以增加骨质的运动方式有两种比较有效.一种是抗阻力训练,一种是振动台训练.
抗阻力训练,一般来讲就是力量训练,在家可以做的比如俯卧撑,蹲腿,跳跃,引体向上等等.

振动台比较昂贵,一般是专业的训练机构才会有.家庭版的可能达不到要求,因为它对振动的频率、模式、时间等等要求比较严格.

有哪些适合中老年人在家做的运动，有助预防骨质疏松的？

世界卫生组织将骨质疏松症定义为一种以骨量低下、骨微结构破坏导致骨脆陛增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，并将骨质疏松症列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病。

预防骨质疏松的三大原则为：补钙、运动疗法和饮食。科学的运动对于骨质疏松有不可替代的作用。在制订运动处方前，首先会对锻炼者进行健康检查，以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌证。其次，需要检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量、力量、耐力速度和灵敏度等身体素质指标。最后，制订包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

选择合适的运动项目

以有氧运动为主，可适当结合重量负荷训练。有氧运动可增强骨骼弹性和韧性，使体内脂肪含量减少，起到减轻体重的效果，从而减轻身体自身负荷对骨骼带来的负担，避免骨骼变形，改善关节功能，防止摔跤和骨折的发生。

另外一方面，有氧运动还可使与骨代谢有关的激素或激素样物质发生积极变化，提高激素水平，参与骨代谢，从而对骨细胞分裂增殖预防骨微细结构的改变起到显著作用。此外，有氧运动可提高消化功能，促进胃肠道蠕动，增加饮食中营养物质的吸收。

传统观念认为骨质疏松的人群应休息，减少重量的负荷以降低骨的损伤，实际上重力是对骨生长最强的***因素，适当负重可以促进骨的合成增加，尤其是跟骨和下肢骨骼。但也应注意对于严重骨质疏松的患者训练不可过量，减少负重，避免造成运动性的骨折。

"人欲劳于形，百病不能成”。说明了劳动运动是祛病廷年，延缓衰老的重要措施。古代华佗五禽戏，相沿至今的八段锦，太极拳，气功等都是很好的练功疗法。老年人可选适合自己特点的[_a***_]坚持锻炼，对本症定有良好的预防和治疗作用。

你好，小酷为您回答这个问题。

随着人口的老龄化的增加，骨质疏松的人群也变得越来越多，这类疾病也是属于一个中老年人的高发疾病，所以建议可以通过运动来提高骨质密度，达到预防骨质疏松的目的；在户外时还可以多晒太阳，有利于钙的吸收。运动和晒太阳是预防骨质疏松的主要手段。推荐以下5项运动方法：

1、在坐、站、躺时都要伸直腰背

在坐着或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相当于走2-3公里，可以有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。

慢跑是一项比较考验耐力的运动，可以维持和增加骨量，预防疲劳性骨折。

3、每天练握力30分钟

这个方法非常适合中老年人，每天坚持做，对于预防手部的骨质疏松很有效，毕竟手部也是骨折相对高发的部位。

4、抗阻力训练是对骨骼最有好处的运动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，不过中老年人要格外注意，避免运动损伤，建议一星期锻炼3-5次，每次持续半个小时左右。