女性家庭一周健身***安排怎么写

1. 求份一周女性健身减脂计划？
2. 如何在家里制定健身计划？
3. 上班族的小姐姐如何健身？有哪些适合白领小姐姐的健身计划？

求份一周女性健身减脂计划？

你好，谢谢邀请。

首先我也是学生党一枚，平时也经常在健身房运动。减脂简单来说就是摄入能量要小于消耗的能量，首先先从摄入能量这一方面着手，平时要稍微注意一下饮食，减少对重油、重盐的食物，瓜子等坚果也要适当的减少摄入，平时饮食以高蛋白（像鸡肉，牛肉，鱼肉等低脂类肉类，或者菜花，西兰花等蔬菜），多维生素类碳水（蔬菜等等）为主，淀粉类（馒头，米饭，土豆，山药等等）碳水减少，饮料、零食该少吃少吃。

其次，在健身房不要只做些有氧类运动（如跑步机，单车等等），有氧加力量训练才是减脂最快的方式（不要担心练成大块肌肉，对女孩子来说，因为雄性激素分泌水平很低，所以肌肉的合成很难，并不会肌肉过大）。开始运动，一周四到五天比较合适。周一（腿部和臀部）:跳绳或跑步机二十分钟，史密斯深蹲4×20,倒蹬机4×20,坐姿腿屈伸（注意腿别打直，关节不要锁死，对膝盖压力大），器械股二头弯举，壶铃提踵（练习小腿，因为小腿的肌肉耐力强，所以***取多次数）3×50 爬坡跑步机十五分钟，之后放松拉伸。周二（胸）:跑步机或跳绳或单车二十分钟，平板哑铃或杠铃卧推4×20上斜哑铃或杠铃卧推（针对上胸，有利于提拉胸部，使胸部更挺拔，防下垂），蝴蝶机夹胸4×20，固定器械推胸3×20，拉伸放松。周三（休息）休息日可以不运动也可以适当的有氧运动，周四（背）高位下拉5×20，坐姿划船4×20，单臂哑铃划船4×20，山羊挺身3×20，拉伸放松。周五（肩）跑步机或跳绳二十分钟，哑铃或杠铃前平举6×20，侧平举6×20，俯身飞鸟6×20，单车速登十五到二十分钟，拉伸放松。周六（腹和核心力量）简单热身后，自由深蹲5×20，史密斯深蹲3×20，卷腹2组，每组力竭，俄罗斯转体2×30，举腿2组，每组力竭，踏板操，拉伸放松。周天（肱二头肌加肱三头肌）杠铃窄距弯举3×15杠铃宽距弯举3×15，哑铃锤式弯举3×15，龙门架绳索下拉5×20，俯身臂屈伸5×20，窄距卧推3×20，跑步机二十分钟。

进行力量训练的时候，注意呼吸，用力的吐气，还有做离心运动时注意对肌肉的控制，以上仅供参考，可以自行调整。

祝减脂成功。

首先要了解自身体重和体脂 根据自己情况进行减脂，选择适合自己的训练动作，多做跳跃运动（如果膝盖和脚踝受过伤慎重选择），利于减脂，还有平板支撑，可以看看我发布的文章，里面有阶段训练***和饮食参考。

谢邀！

根据身高、体重计算BMI指数是20.7，在正常范围内，而且是整体比较理想的体重。是没有必要把减脂列入***的。

不过题主要是觉得想要保持现在的[_a***_]，以及自我觉得腰、臀部脂肪较高，那也是可以继续进行健身减脂的***的。（自律性这么高的妹子，我也好想认识）

健身房里面有非常多项目选择，根据你目前的情况，可以选择更多能练臀部、腰间的方式，比如HIIT训练里的臀桥和部分位置的力量训练，都会起到塑形的作用。每天训练30-60min就足够了，具体的强度以你觉得适应、可持续为宜。

要注意的一点就是，减脂是全身性的，所谓的瘦臀、瘦腰这些攻略并不科学，减脂运动会对局部塑形有非常大的帮助。

我的建议主要还是饮食方面：

为了让运动的效果更佳，建议在运动前1-2小时补充一点能量，以血糖释放缓慢的食物为宜，比如牛奶燕麦片等粗粮食品，保证整个运动过程中都有能量供应，但又不会偏多。

运动之后2小时内，则建议多吃蛋白质丰富的食物如牛肉、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋等，同时特别建议少量吃一点碳水化合物含量高的食物如精制的白米饭、、面条等，高碳水可以促进胰岛素释放，把营养成分（蛋白质）输送到训练部位。使局部因为蛋白质的补充而更有型从而达到塑形的目的。但是碳水的量一定不能过多，否则物极必反。

如何在家里制定健身***？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

上班族的小姐姐如何健身？有哪些适合白领小姐姐的健身***？

你好，又到了寒冷的冬天，连起床都成了困难，别说出门健身了。一线城市还要挤地铁加班熬夜，能挤出时间来健身真的是奢侈啊……

推荐一个我自己的健身计划表吧~

不管再忙，每天早上会花十分钟练一组拜日瑜伽，因为一组拜日可以唤醒身体各个关节，开启一天的能量。拜日之后可以根据自身情况增加一些其他的瑜伽体式。

1. 礼拜一般是最忙碌的一天，但是由于是刚上班的第一天，对工作还是充满热情的，战士系列让自己能量满满。
   
   
   
   
   
2. 礼拜二感觉有点点疲劳，想着还有房租要交，还有衣服要买，父母渐渐老了，就算加班再辛苦，也不能忘记身体是革命的本钱，好好练一下奔马式，打起精神继续策马前行吧~
   
   
3. 礼拜三情绪容易掉入低谷，前不着村后不着店，连续上了几天班，离周末还远，下班回家煮点好吃的，好好休息一下，在大拜式中感受自己心与大地的链接…
   
   
   
4. 礼拜四如果不加班就多花点时间看看书，看看电影，生活很不容易，学会和自己和平相处，人总会犯错，总会经历孤独。相信自己一个人也能撑起一片天。
   
   
   
5. 终于到礼拜五了，放***的前期总是最开心的，也更没心情上班了，但是别忘了自己立的小目标啊，要坚持。
   
   
   
   
6. 礼拜六，是不是感觉浑身酸痛，全身无力只想宅？请你保持优秀！
   
   
   
   
7. 礼拜天其实也挺忙的，洗完衣服、打扫好卫生，和好朋友聊聊天，整理一下下个礼拜的***和梳理一下工作，最后就让疲惫的自己身心放个***吧……
   
   

最后总结一下：每天一组早上花十分钟做一组拜日式，晚上睡觉前可以根据自己身体情况加一些其他瑜伽体式，如果医生没有特别叮嘱，可以练练战士、奔马式、大拜式、斜板式、下犬式、蛇式、挺尸式…

Namaste…

[我是*凡事不计较的老太太*，身体和灵魂总是要在一起的，欢迎点击头像关注我，为您解答瑜伽密码，欢迎在下方评论、点赞或转发~和我一起行动吧~] 瑜伽当中没有以下哪一个？ A拜日式 B拜月式 C拜云式 D拜星式