自制减肥健身运动***表

1. 怎么帮我设计一个减肥的计划？
2. 家里有跑步机、腹肌轮和俯卧撑器，怎样制定减肥计划？
3. 如何快速通过健身减肥计划？

怎么帮我设计一个减肥的计划？

减肥首先的有毅力自律性比较强，不然很难坚持住，我的减肥方法就是跳广场舞，我减肥也好几年了，只有这一种方法坚持的最久，刚开始跳广场舞就是为了减肥，谁知道越跳越喜欢，心情不好的时候跳跳什么都没有了，感觉生活充满了美好，跳广场舞不但能减肥还能愉悦身心，生完宝宝我是140斤，现在120斤了，减肥不是一下子就能瘦的，少吃多动，特别是现在天热了跳跳广场舞大汗淋漓真的可舒服，夏天相对减的更快一些，但是必须少吃，如果你大吃大喝的怎么运动也没用，胖子不是一天吃胖的，减肥是个漫长的过程只要坚持就能瘦，我的目标就是一月瘦一斤就行，一年就是20斤，减的太快对身体不好，特别是年龄大的适当减肥就行了，不要刻意减太多。

减肥是一个漫长而且付出就会有回报的事情。一定一定要控制饮食，三分练七分吃是很有道理的。先说说我的经历吧，前年实习的时候，我控制饮食，办健身房卡，每个月还跑五十公里左右，半年下来真的是瘦了，从120斤到95斤，我到现在还记得那时瘦了的感觉，去爱依服买衣服都是买s码。那种开心无法言语。可惜后来飘了，没控制饮食，在一年后运动也是三天打鱼两天晒网。现在恢复了100斤行列。

好吧，现在来说说当时我的减肥方法。

1.饮食调整，早上一定要吃早餐，鸡蛋一个，纯牛奶一瓶，燕麦一杯或者紫薯一个。当然，也可以根据自己的自身情况做适合自己的早餐，就是少油少盐就可以了，早餐可以不忌口。

2.中午我就是每次都吃半碗米饭，然后搭配青菜，多吃高蛋白（虾仁，鱼，牛肉、鸡蛋，三文鱼，鸡胸肉）。蔬菜类食品，少吃高脂肪食品，肥肉，油炸食品坚决***。

3.晚上我就是选择自己做沙拉吃，不加任何酱料的沙拉才是减肥的必备。水煮鸡胸肉加青菜，有时候也是只吃水果，不过水果只能吃低糖料的，如圣女果，番石榴，猕猴桃，苹果。木瓜，草莓，菠萝。像西瓜🍉哈密瓜、荔枝一定要少吃，糖分太高。

4.说完了三餐吃，就要说运动了。运动最好是选择晚上锻炼。一定要无氧运动（撸铁）和有氧运动（跑步）结合才有效。每天运动一个半小时，享受大汗暴走的感觉真的很舒服，而且皮肤状态也很在线，我当时为了减肥还爱上了跑步，参加过两次马拉松🏃‍♀️跑半马。希望对你有效果，现在我也在减肥，有事可以多交流学习。

1、饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了，所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮；一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可；零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。

　　2、运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。

　　你需要怎样的[_a***_]？

　　要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在自己没能按照***上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。

家里有跑步机、腹肌轮和俯卧撑器，怎样制定减肥***？

首先要控制吃，高糖高脂肪的东西少吃，每顿不要吃的太多，一定要控制。至于跑步，每次匀速跑1小时左右，跑也要讲究方法，掌握正确的跑步姿势，膝关节和踝关节在跑步的过程中受到很大的冲击力，如果姿势不对很容易受伤，就得不偿失了。减脂不只局限于跑步，还要加入其他有氧训练，如burpees,开合跳，青蛙跳等等。同时力量训练也不可少，肌肉能起到保护关节的作用，动作有深蹲，弓步蹲，俯卧撑，平板支撑，卷腹，俯卧登山，健腹轮等等。刚刚开始健身一定会很痛苦的，坚持一段时间就好了，不论减脂还是增肌都不是那么容易的，久而久之体能增长了，心肺功能增强了，一切也就轻松了。怒力锻炼吧，祝你成功！

1.饮食，这个很重要。可以多吃些一些鸡胸肉来代替其他高热量的食品，可以配合一点蔬菜一起，减肥的话，其实吃鸡胸肉效果很好的

2.练的话，还是循序渐进好，建议还是已跑步为主，等体重降下来以后再进行器械

贵在坚持，买个电子秤，多多记录。

如何快速通过健身减肥***？

谢谢邀请。。。之前我在头条看到过一篇文章写的情况跟您一模一样，但人家最后通过简单的方法就减重九点五斤，建议去看看，头条搜“纤伊美白芸豆”就有了

刚开始减肥非常痛苦，首先节食着关就非常难，我刚开始的时候节食真就是看到什么都想吃 饿的我头晕眼花的，完事达到这个效果恭喜你 你在消耗脂肪了，肥胖减肥我不建议跑步 ，只适合快走，因为跑步由于体重原因它会严重磨损你的腿骨关节。

晚上可以适量做点力量运动，慢慢来慢慢加量，我就吃过这样的亏。由于体重下降的过于快皮肤松弛，我只能在吃回10斤在慢慢减。好多运动动作我就不在这里说了

我没有什么科学的减肥介绍，不过作为减肥过来人，还是建议你不用太过多注重力量型训练，而且我看你主要锻炼上肢，而忽略了下肢。其实多做些拉伸型锻炼或许更好。还有体重较大的人还是尽量别以跑步为锻炼方式，原因：保重膝盖。我曾经170身高，体重180。前三个月30斤，后三个月减了18斤。饮食方式：每餐一碗燕麦米饭几片瘦肉片和素食。运动方式：早上室外骑行一小时，晚上打两个小时篮球（这运动不推荐，我就因为这体重坚持打了半年篮球，虽没受过任何碰撞，但左膝差点废了）。其实我建议饮食方面不用太苛刻，适量就好，运动方面，我推荐游泳和瑜伽（瑜伽不只是女性专利，我现在也在练瑜伽）。最后提醒减肥的同时，注意保护好心脏和膝盖，别过度追求多短时间减掉多少斤，健康就好！加油