PNF核心训练

1. 健身前有哪些热身动作？
2. 体能(准确来说耐力)较差身材高瘦的男生有什么好的健身方案？
3. 跑步时膝关节髌骨正下方疼痛是怎么回事？

健身前有哪些热身动作？

1、胸肌伸展

两只手放在背后位置，十指交叉扣在一起，抬起头挺胸，背部挺直。

2、开合跳

原地站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，反复五分钟左右。

3、手臂摆动式伸展

双脚站开微宽于双肩，双手水平摆直，与地面平行，交叉到胸部，再水平摆直，反复进行五分钟左右即可

体能(准确来说耐力)较差身材高瘦的男生有什么好的健身方案？

①对自己的身体状况进行充分的评估，了解自己体能方面的问题和不足。明白自己进行体育锻炼的目及每一个阶段的侧重点，防止因对自己身体状况了解不足而发生运动损伤。

②在进行每一项运动锻炼前，都应对每一项运动的正确姿势及动作有详细的了解。在刚开始进行运动的时候应更注重自己的动作姿势，在健身房进行锻炼的时候可以选择在镜子面前进行锻炼留意自己的锻炼时的躯干位置、角度，没有镜子时可以让同伴观察对自己的错误进行纠正。

③固定每周的运动量、运动频次及运动方式。每周进行3-5次运动锻炼，最好是氧运动和无氧运动相结合，可以有氧慢跑与无氧力量锻炼相结合。应严格限制每天的运动量，在刚开始训练的1-2周内以有氧运动的慢跑为主，每次跑步控制在30分钟或者是5公里左右，每周3-4次。在跑步结束后进行相应的下肢力量锻炼及身体核心区的力量锻炼，增强躯干及下肢肌群的爆发力和耐力，增加躯干核心区在运动中的稳定性，减少躯干在运动中的晃动，增强对膝关节、踝关节的保护。在运动锻炼的后期，应更加注重自身的功能性锻炼，增加神经对肌肉的控制，使自己更完美的支配身体。

④学会在运动前正确热身和运动后的充分放松。在每次运动前应先慢跑400—600米左右，而后进行动态拉伸训练，增加对多关节、多肌群和多平面的拉伸，使身体能更快、更全面且充分地适应接下来的活动；在运动后则可进行静态拉伸或PNF牵拉放松技术，也可选用泡沫轴或者推拿按摩，有针对性的对小腿三头肌、股四头肌、腘绳肌、髂胫束等进行放松，防止因肌肉及肌束紧张，造成关节周围压力不均衡，而增加运动损伤的风险。

跑步时膝关节髌骨正下方疼痛是怎么回事？

你这个情况不是跑步膝，应该是跳跃膝，跑步膝指的是膝盖外侧疼痛，专业名称叫髂胫束摩擦综合征。而跳跃膝是膝盖髌骨，也就是咱们的波棱盖下缘处，髌腱的起点处。如果是整条髌腱痛应该是髌腱炎。

股四头肌髌腱在我们运动过程中承受了很大的力量，长时间反复的牵拉导致髌腱起止点或者髌腱体部形成慢性无菌性炎症，这个损伤说严重吧，你活动开后该打球打球该跑步跑步，影响也不大，说不严重吧，反反复复一直好不了，活动后加重，长时间不活动突然启动也会很痛。去医院医生都不想搭理你，吃点药，多休息。没有实质性的解决方案。充其量做点理疗算不错的了。

跳跃膝的[_a***_]需要综合各种手段进行干预，顽固性的损伤治疗起来比较困难。给你一些建议综合应用。

1，药物

可以内服一些非兹体消炎药，比如布洛芬或者洛索洛芬钠，但不易长期服用。疼痛严重是可以服用。外用草药，我们在长期队医工作中，给运动员针对各种肌肉韧带肌腱的劳损***变，***用配的草药外敷，也是一种主要手段。

2，理疗

理疗有很多种，电疗，红外线是最简单的，但对这种损伤效果不是太好，可以选择超声波，超短波，甚至冲击波，针对这些损伤比较好一些。

膝关节髌骨正下方疼痛可能是髌韧带在胫骨结上由于过度摩擦导致的疼痛，可能是由于股四头肌力量不足或运动过量导致的髌腱炎，属于末端病，髌骨下方有明显压痛。

发生疼痛后要先休息，如果有肿胀了可以适当冰敷，待急性期炎症反应消退可以进行一些康复锻炼，预防运动过程中再次发生疼痛。

康复训练要加强股四头肌的力量，比如靠墙静蹲，就是一个十分安全常用的动作，蹲到不会发生疼痛的角度即可。

除了靠墙静蹲还有直腿抬高，蹬台阶等锻炼。锻炼后要及时牵拉股四头肌。

同时要增强腘绳肌的柔韧性，可以***取静态牵拉，pnf等手段。

对于髌腱末端病，常用的理疗方法还有打冲击波，促进人体的自我修复。

最后还是建议先去正规医疗机构评估诊断，再自行康复锻炼。