新手增肌健身详细***表

1. 增肌是该天天练还是隔天练，然后该多吃哪种食品？

增肌是该天天练还是隔天练，然后该多吃哪种食品？

谢邀！

以增肌为主的力量训练，应该根据小肌群休息24-48小时，大肌群休息48-72小时来安排周计划表。

天天练自然也没问题，每天练不同的部位好了，但是一个星期最少有一两天休息，才比较合理。

建议每次只练一两个部位，例如练胸，今天今天就只减重，把胸肌上中下，还有胸肌中缝都练到就不错了！

在练前半小时要吃高碳水的食物，保证训练高质量进行。在结束后半个到一个半小时补充碳水和蛋白质，不需要多吃什么补剂，生活食品完全可以满足营养的需求。

谢邀，题主所提出的这个问题问的就是一个增肌方面的高效性的问题，我们今天就来给题主做一个全面的回答，我们接下来分两步进行简述：

（1）训练方面：我们在增肌期，我们一定听过一种说法，那就是不要天天训练，那样没用。我们也听过另外一种说法：只有努力才可以练出最强壮的肌肉。而这两种说法一看就明显是相反的思想，那到底什么才是正确的呢？其实我们都可以看做是正确的，因为天天练和不是天天练，取决于很多因素，有的人天生恢复能力好，每天锻炼，饮食也做到非常好的比例摄入，有体力也能恢复，当然可以天天训练了，有的人每次训练都很刻苦，但是身体恢复不过来，当然要休息几天再训练了，其实这中间的变量很多，我们应该对自己的身体有一个了解再去把控我们的训练时间，如果自己每天都精力充沛，然后饮食能够做到能恢复身体的状态，我们就可以天天训练，如果因为恢复能力差或者是工作学习太忙，那我们练一休一也是很好的办法。其实这都不是最主要的东西，我们增肌，最主要的是我们要能够认真投入的去训练，把每一个动作都做好，每一天都有计划有规则的去训练，这才是最高效的选择，否则就算天天训练，但是漫无目的，那便是在浪费时间。

（2）饮食休息方面：我们在增肌期，大家都知道我们的摄入能量要大于我们所消耗的能量，但是这个大于并不是说叫你不管吃什么都可以，如果你每天喝10瓶可乐，其实热量也是大于了你的消耗，但是对你的增肌并没有什么用，所以我们更应该考虑我们饮食的合理性，而增肌中饮食的摄入原则就是，较高比例的碳水化合物和较高比例的蛋白质，大家都知道我们的锻炼就是通过抗阻训练把我们的肌纤维撕裂开来，再通过休息和饮食进行恢复，而这其中恢复我们肌肉最有用的就是蛋白质，蛋白质就是补充我们肌肉的最好武器，而只补充蛋白质并不行，我们还要多摄入优质的碳水化合物，例如燕麦片，米饭，杂粮等，利用碳水化合物，我们可以更高效的吸收蛋白质，让我们的增肌效果更佳明显。还有一个方面，就是我们的休息时间，我们如果训练和饮食都-做的很好，但是休息没有做好，我们的肌肉也不能很好的合成，我们要求我们一天最好睡眠7-8个小时，这样才能对我们的增肌更有利。

欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身的训练，饮食或者其他任何方面有什么疑问的话，欢迎随时向我提问，我将会给大家逐一讲解，谢谢大家！

健身锻炼有的人是天天练，有的人是隔天练。现在就有健身的朋友问：“健身是天天练好，还是隔天练好呢”？其实就这个问题，相信也没有什么标准的答案，健身对于每个人来说都很重要。如果你有足够的时间，那就多练点，如果你没有时间，那就少练点，关键是要坚持锻炼。

其次，针对不同人群健身的目标不同，他们的健身频率也会不相同。下面本文就不同健身目标应该保持的健身频率给予建议：

1. 减肥塑性人群的健身频：建议每周至少锻炼三次，是至少哦！最好***用天天锻炼。因为对于减肥的人群来说，训练的次数越多消耗能量就越多！
   
2. 保持健康的人群健身频率：每周三次，***用隔天锻炼。力量加有氧结合就好了。
3. 增肌增重人群的健身频率（重点）：增肌需要有效的锻炼加+足够的营养+足够的休息！每一点都很重要。重要的是坚持坚持加坚持还有休息加休息！所以我不知道每个人情况都不一样。所以对于新手来说，隔天练也是可以的。锻炼两天休一天也行！需要看每个人的情况！只要记住一点！补充的能量一定要大于锻炼消耗的能量！所以对于增肌人群来说，休息是至关重要的。不建议天天练，练了一定要休息好！我现在是锻炼三天休息一天！有时候看情况锻炼两天就休息一天，或则做有氧！

关于吃的：说点比较水的，但是又落地的。如果你真的很瘦。那就猛吃就好了！锻炼完就吃！天天都吃。除了练就是吃！（健康的食物）。说了比较专业的饮食也很难去坚持做！等锻炼到一定程度就可以根据自己体脂率，自己想要达到什么目标去指定食物了！胃口不好就少吃多餐！

增肌必要食物

碳水化合物：大米，土豆，面，等…

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鸡胸肉，鱼，大豆，

优质油脂：各种坚果，核桃，花生等…

其它：各种[_a***_]…

说的比较家常，都能够做的！找的到！新手不必太复杂！说的比较接地气吧(*^ω^*)