有氧运动慢跑训练***方案

1. 跑步和力量训练的先后顺序该如何安排？
2. 真正的马拉松训练计划是什么样的？

跑步和力量训练的先后顺序该如何安排？

这个就要清楚有氧运动和力量训练的原理，首先来说有氧训练，有氧训练的过程我们身体消耗的一个过程先后顺序是：糖原，水分，脂肪，蛋白质！那么力量训练也会消耗糖原和水分，所以这就可以看出来要先做力量训练，因为在做力量训练过程中身体糖原基本消耗差不多了，然后开始有氧训练这样可以直奔主题减脂，省去了中间的环节让有氧变的更有效果！所以先后顺序是先力量后有氧！（力量训练之前要做充分的热身运动避免在训练中出现拉伤，关节磨损等运动伤病）

先力量在有氧。

就减脂而言，这样是更合理的。因为力量训练主要供能物质是体内的糖原，而有氧运动是脂肪，但是有氧运动也有会糖原参与，先力量训练，把糖原消耗，再有氧，有利于更多的消耗脂肪。

先力量训练再有氧，可以避免受伤，先有氧的话，在做力量训练，体能不支，容易受伤。

这个问题，我也不懂怎么安排，我只根据自己的情况，我在小区里开小卖部，要早点开门，所以我四点半起床跑步，跑一个小时回来，到家喝一杯加糖和少量的水，洗个澡，下楼开门再练，有生意可做一点，一举两得，练两小时左右，八点钟吃饭。

导语：现在进入健身房锻炼的人越来越多，不管是健身房的常客还是刚进健身房的小白，似乎都曾面临过这样一个问题，是先进性有氧训练好还是先进性力量训练好呢？其实这个问题不难解决，主要还是根据自己的锻炼目的来，下面就给大家简单介绍一下，希望能对大家有所帮助。

（图片来源网络，侵删）

阅读文章你将了解到：

1、产生两种锻炼观点的原因

2、力量和有氧训练各自先后的优缺点

（图片来源网络，侵删）

3、应当如何进行选择

1、为什么主张先力量训练再有氧训练？

这种观点产生的原因可能更多的归结于健身教练上，由于健身教练要给自己的会员提供最快最有效的减脂方案，所以选择先力量训练后有氧训练。

先进性力量训练能够最大程度的消耗掉体内的血糖和肝糖原，这样再进行有氧跑步，就能够更快的消耗掉体内的脂肪；而如果先进行有氧训练，身体消耗掉了大部分的能量，甚至产生肌肉疲劳，这样在进行力量训练的话，不仅效果会减小，还有对身体造成伤害的隐患。

2、为什么主张先有氧训练再力量训练？

这种观点的产生，更多是跑步爱好者或者专业的跑步运动员，经常跑步的他们，认为跑步能够更大幅度的消耗身体脂肪，在配合适宜的力量训练，稳固肌肉线条，能获得更好的身材。

如果你是为了保持低皮脂或在减脂的时期，建议先力量训练后再做有氧运动。在减肥的初期，首先判断一下自己的身体。如果是长期不运动的造成的肥胖，也就脂肪百分比非常高的。那你目前首要的目的就应该是让自身的代谢能力变强，得去增加肌肉的含量或者肌肉的质量。

你增加肌肉的质量之后，你才具备减肥这个首先的条件， 减脂期间力量训练只是让它去增加肌肉的能力，并不是需要大重量。大重量动作组次数做的少，消耗变少了，力量变大了。那是成了增肌训练了，不要强调重量问题。

如果在减肥期间，你的体重没变或变重了，而你的脂肪确实减少下降了，这说明你的肌肉增加了脂肪减少了，这是最牛X的了。

真正的马拉松训练计划是什么样的？

1. 交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。

   当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是[_a***_]和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。

2. 节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

3. 速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

4. 间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。

5. 周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

6. 周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉