小白徒手增肌健身***表

1. 健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？
2. 身形瘦弱的健身初学者怎样增长肌肉？
3. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练***多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？

你需要明白局部和整体的概念。整体弱，所有部位都弱，整体强，则可能出现局部弱的情况。新手常见的误区是过分强调某个部位弱，导致喧宾夺主的训练方式，浪费了变强的机会。

因为你属于新手，练胸没力气很正常，属于整体都弱的情况，你只需要把精力放在练卧推上，当重量上去之后，你的上肢会变强，手臂和胸部自然变大。不需要额外增加手臂训练日，那样会影响恢复。

另外，新手的训练应以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上。当整体变得够强了，再逐个加强弱势部位。

不需要。

1、健身小白不要急于分化训练

2、手臂肌力和围度增长非常缓慢

3、练胸真正需要的力量

健身中最常见、使用率最广泛的应该是分化练习，比如背+二头、胸+三头、肩+核心以及腿臀下肢，但是在健身初期时，由于本身并没有任何的肌肉训练的痕迹，所以效果是很容易看得到的，另一方面，这个时期使用的负重大多是徒手或者小负重训练。所以多频率的用多关节参与的复合动作，并进行整体性的训练效果会更好。比如：

胸、背、肩、腿、各选择1-2个复合动作，或者将上肢与下肢分开训练，然后再逐渐得增加孤立动作。

一方面，增肌的过程非常缓慢，肌肉增长越多、速度就会越来越慢；

另一方面，负重训练对于增肌的效果来说只是某一个因素，因为还要结合饮食和生活作息来整体发展，俗话说，三分练七分吃，并不是你练得频率越多肌肉就会涨得越快。

你好，很高兴回答你的问题。

首先，我非常理解你的心情。当你在练胸肌或者背肌等部位的时候，由于手臂力量不足，很多时候都是感觉手臂先疲劳，而胸肌或背肌还没有感觉，对不对？

可能你会觉得，如果手臂力量上来了，那么练胸背的时候就可以练得更好，对吧？

其实这种想法说对，也不对。为什么这么说呢？

• 说对，是因为确实当手臂力量增加以后，我们可以推举得更重，或者拉得更重，能够提高对胸背等大肌群的锻炼效果。
• 说不对，是因为如果是刚刚开始健身的话，在你练胸背的时候，由于是多个关节同时参与，胸肩手臂等肌肉都要协同发力，所以手臂在这个过程中已经得到很好的锻炼了。如果你在这个阶段锻炼手臂太多，势必会影响下一次对胸背的锻炼强度。

所以，如果你感觉自己的手臂力量真的需要加强的话，最好的方式就是，在每次胸背的训练结束之后再增加1个手臂力量的锻炼。比如杠铃弯举，或者钻石俯卧撑，不要练太多，练3组，每组5～12次左右即可。这样既可以提高手臂力量，又不至于影响下一次的训练强度。

希望我的回答能够帮到你！想了解更多健身干货，欢迎关注！

还是要一大肌肉群为主 因为对于大块的肌肉增长会***小块肌肉的协同生长 并且很多上肢动作例如引体或者卧推 前期就是在锻炼你的手臂，你可以在每次的正常***最后添加两个手臂动作 不需要单独写***来训练手臂

健身与健美虽然都是锻炼身体，但训练要求与训练方法不一样！ 不管那种方法都要注意的是：一制定合身的训练*** 二 调整饮食结构 三 调整好作息让身体有足够的休息恢复时间

身形瘦弱的健身初学者怎样增长肌肉？

首先，吃！我朋友也是初健身，但是太瘦了，什么都做不了，一会儿就累，我就让他狂吃，什么长胖吃什么，蛋白粉照死了喝，碳水，加倍。

然后让他现在先做些徒手训练，比如俯卧撑这样子

健身小白，在健身房运动减肥，该[_a***_]做***？

对于刚刚进健身房的“小白”来说，需要尽快掌握各种器械的使用方法，常见的健身项目及其健身效果，健身***的拟定和实施，营养补充的基础知识等，从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。

1.请私教

术业有专攻，人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的，而是有价值的。初学者想入门的话，最便捷的途径就是请私教，当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”

2.交朋友

健身房还有一类人，他们有丰富的训练经验，并且乐于分享，喜欢“奖掖后进”，如果你找到这类人，就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做，***怎么制定，饮食怎么吃等，简直就是小百科全书。而且，健身房朋友还能起到互相督促的作用，谁都有犯懒的时候，而朋友招呼去健身，抹不开面子又去了，不小心就把健身坚持成习惯了。

3.买读物

在健身领域，最权威的期刊应该是《健与美》，据称“拥有最早的和最多的健身读者，见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代，网上和手机上有很多信息，但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说，不花点代价获得的知识，自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作，自行到书店搜索即可。

4.技术层面

以上都是从“战略层面”说的，当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说，需要注意以下问题——有氧为主；必须拉伸；必须控制饮食；需要做力量训练；每周5-6天，每次60-90分钟。这些问题，在你完成我所说的1-3点之后，你就自己明白了，不需要我来说。

网友朋友们，你们好，你的小编又来了，欢迎你来观看小编的文章，希望小编的文章会带给你有用的东西。

对于我们很多人来说，没有钱去请那些私人教练，却办了健身卡。但是对于这些“小白”来说，不知道如何做起。然后就选择最普通的跑步机上减肥了，一跑就是一两个小时。而今天我就科学的教你减肥。

长期以来，各种减肥广告大街小巷都随处可见，可是我们传统的减肥方法依然还是能见到。少吃——节食，断食等，可以让自己减少摄入过多的热量。多动——通过慢跑，散步等途径来提高自己支出的热量。人体在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减下体重和体脂了。然而，减肥真的这么容易吗？

其实我要告诉你的是，当你看完这篇文章之后就知道减肥就这么容易了。你还是只会在健身房的跑步机上慢跑吗？

其实减肥不是单靠有氧运动就能够瘦下来的，你想要减肥得更有效果的话，那你应该将 饮食+训练（有氧+力量训练）+睡眠 这3个结合起来，这样才是真正科学减肥的依据。

碳水化合物是最能直接***的主要营养成分，蛋白质是次要，脂肪最少，纤维可以稍微降低胰岛素的分泌。这也是为什么说要你多吃菜跟肉了，不要吃垃圾食物，精致碳水等。

挑选食物并不难，难的是没有坚持去做好这件事。而且外面垃圾食物实在太多，动不动就会被它们所迷惑了。所以说只要你有心去减肥，你总会找到办法的！

训练的话是要将有氧跟力量训练结合在一起，而作为有氧训练，我们可以将HIIT取代传统的有氧训练。毕竟HIIT是高强度短时间的有氧训练，这能大大节约你做有氧的时间。HIIT所燃烧的卡路里也是传统的有氧训练不可比拟的。

而力量训练的话，就选择大肌群的训练为主。大肌群主要分为背，胸，大腿这三个部分，毕竟练大肌群也是会带动小肌群。

太多的压力保证你减肥会很痛苦而且效果不好