有氧运动不宜在什么环境下进行

1. 有氧运动时间过长对肌肉有何伤害？

有氧运动时间过长对肌肉有何伤害？

首先，我们知道有氧运动好处多多，它可以降低静息收缩压，舒张压，平均动脉压值。还可以增进心肌功能，通过集体增加每搏输出量，降低休息的心脏速率运行，同时也保持心输出量等等等等。但是有氧运动本质就是身体运用氧气来运动，也就是一种氧化作用。而过长时间的有氧运动，使得身体来不及准备抗氧化物质来中和这些大量产生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。而且长期的长时间的有氧运动会导致你体内荷尔蒙的混乱，尤其是“皮质醇”（皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用）。当你做太多有氧运动，你的身体产生的皮质醇水平会飙升，然后指挥你的大脑存储脂肪（尤其是腹部）和抑制身体对糖的处理能力。我们知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一個很重要的工具，但只做有氧运动，卻会降低你的肌肉量！一个衡量肌肉的指标就是睾固酮与皮质醇的比例，这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。而有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睾固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睾固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！不过研究证明，抗阻力训练被证明对于氧化应激水平过高有对抗作用。同样也有研究显示，有氧训练可能会导致力量水平的降低，但力量训练却不会降低有氧的能力。对于持续时间长，频率高，低强度的心血管适应性训练（有氧训练），如果你不是要参加耐力比赛，我建议你可以放弃它。如果只从健康角度而不考虑爱好的程度出发，那么请选择力量训练。

会让身体的氧压力变大，也就是说身体里面的自由基含量会变过多。从最直接的肌肉疲劳恢复期变长，到严重的加速器官老化都是有可能的。所以在运动的同时，也一定记得多休息并搭配正确的饮食来避免体内自由基的累计所造成的伤害

有氧运动与肌肉是否会分解，这个问题需要从三个层面来理解，

第一，运动中的能量消耗的类型和顺序

能量的来源是骨骼肌中的ATP。骨骼肌必须利用糖来提供能量，在骨骼肌细胞中ATP,但是它的能量储备非常小，每1公斤的骨骼肌ATP4-6mmol/L,也就能用0.5秒，然后开始启动身体中的磷酸肌酸，每1公斤的骨骼肌有磷酸肌酸17mmol/L,也依然就是用几秒钟，接下来开始是糖的无氧酵解，也就是在运动的几分钟后供能的模式就不一定了，接下来有三种方式，一种是糖的有氧氧化，一种是脂肪的有氧氧化，一种是蛋白质的有氧氧化，这取决于运动的强度和最大摄氧量。如果最大摄氧量在75%的运动强度，那么就可以进行糖的有氧氧化，会消耗肌糖原、肝糖原和血糖，人体中肌糖原的储备约250g，肝糖原75-90g，血糖仅5-6g。通常在运动一小时以内的运动，比如长跑，游泳，滑雪，自行车，网球，足球，马拉松等，会将糖原耗尽。但是由于运动强度不同，加入运动强度不足最大摄氧量在65%以下时，脂肪的供能比例增加。但是强度减小，时间增加的时候对于脂肪的消耗增多。蛋白质仅在某些情况下提供能量。糖原耗尽的时候，会容易出现肌肉拉伤等运动伤害问题。

运动强度可以用[_a***_]来衡量，最大心率=220-年龄，75%强度心率应为（220-年龄）*0.75，65%强度心率应为（220-年龄）*0.65，如果想消耗脂肪，应该考虑保持在65%运动强度的心率范围，同时适当延长运动时间，不过不建议超过两个小时的运动时间。

第二，不同运动时间对于能量消耗形式不同。

第三，膳食模式不同也会影响糖原耗尽的时间，影响能量消耗方式。

图片均来自：运动营养学，主编：吕晓华，四川大学出版社